Übungen für den Gluteus medius Muskel zu Hause, in einem Fitnessstudio für Frauen mit Hanteln, auf einem Simulator

Flaches Gesäß kann genetische Gründe oder wenig Körperfett haben. Dies bedeutet jedoch häufig, dass die Muskeln des Gluteus medius nicht ausreichend stimuliert und unterentwickelt sind. Übung kann dies beheben. Starke Gesäßmuskulatur kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, die Trainingsleistung zu verbessern und sich leichter und eleganter zu bewegen.

Essenz und Grundprinzipien

Für Gluteus Medius-Übungen benötigen Sie ein flaches Gummiband und eine Kettlebell. Es lohnt sich, sowohl freie Gewichte als auch Simulatoren in das Training einzubeziehen.... Lose Gewichte sind auf lange Sicht einfacher zu laden, da Sie der Stange immer weiter Gewicht hinzufügen oder schwerere Hanteln verwenden können.

Trainingsgeräte können Probleme verursachen, wenn Sportler stark genug werden, um den gesamten Gewichtsstapel zu nutzen. Bei eingeschränktem Zugriff auf Simulatoren oder freie Gewichte können Sie dennoch ein effektives Ergebnis erzielen.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Übungen für den Gluteus medius werden sowohl für Männer als auch für Frauen empfohlen. Im Laufe der Zeit können schwache Gesäßmuskeln zu Hüft-, Knie- und Rückenschmerzen führen. Sportler mit Gesäßschwäche sind auch anfällig für akute Verletzungen wie vordere Kreuzbandrisse und Oberschenkelbelastungen.

Die Gesäßmuskeln sind die stärksten im menschlichen Körper, keine Bewegung der Hüften und des Beckens ist vollständig, ohne sie zu belasten. Ob eine Person sitzt, geht oder rennt - auf jeden Fall sind die Gesäßmuskeln aktiv beteiligt.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Übungen werden nicht empfohlen für schwangere Frauen, die vor weniger als sechs Monaten geboren haben, Patienten mit Skoliose oder Osteochandrose sowie mit Diastase.

Hauptkomplex

Übungen für den Musculus gluteus medius können Programme mit einem Gummiband, einer Kettlebell und einer Themenmasse umfassen.

Mit Gummiband

Greifer:

1. Legen Sie das Gummiband um beide Beine direkt über den Knien.
2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, gefalteten Hüften und Beinen auf eine Seite.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß nicht fest sitzt.
4. Atme aus, während du dein oberes Knie hebst und deine Beine zusammenhältst.
5. Atme ein und bringe das Knie wieder in seine ursprüngliche Position.

Mache 15 Wiederholungen und wechsle auf die andere Seite.

Seitliche Schritt- und Gesäßübungen:

1. Befestigen Sie ein flaches Gummiband direkt über Ihren Knöcheln und stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen, wobei Sie Ihre Zehen hoch halten.
2. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und halten Sie die Spannung im Gummiband aufrecht.
3. Halten Sie das Gummiband straff und treten Sie mit dem linken Fuß leicht nach rechts.
4. Gehen Sie etwa 5 Schritte seitwärts nach rechts.
5. Machen Sie dann einen Schritt nach links, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

3 mal wiederholen.

Hüftstützen mit Gummiband:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Befestigen Sie das Gummiband über den Knien.
3. Atme aus, drücke die Fersen in den Boden, hebe die Hüften so hoch wie möglich und halte das Gummiband gespannt.
4. Atme ein und senke langsam die Hüften zurück in die Ausgangsposition.

Mache 12-15 Wiederholungen.

Hinterbein wirft aus stehender Position:

1. Legen Sie das Gummiband auf die Knöchel.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und legen Sie Ihre linken Zehen etwa einen Zentimeter hinter Ihrem rechten Fuß auf den Boden, um eine Spannung im Gummiband zu erzeugen.
3. Atme aus und schwinge dann dein linkes Bein ungefähr sechs Zoll zurück.
4. Vermeiden Sie es, den Rücken zu beugen und die Knie gerade zu halten.
5. Atme ein und bringe das linke Bein wieder in seine ursprüngliche Position.

Machen Sie 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie auf die andere Seite.

Angewandte Kettlebell-Übungen

Bei Übungen mit Kettlebells für den Unterkörper ist es immer notwendig, alle Aufmerksamkeit auf die Ausführungstechnik zu richten und auf Ihren Körper zu hören. Die Priorität ist Qualität vor Quantität.

Sie können nur mit Gewichten trainieren, mit denen Sie jede Übung effizient und sicher ausführen können. Wenn sich herausstellt, dass die Wiederholung merklich langsamer ist als die vorherigen, oder wenn nicht genügend Kraft vorhanden ist, um sie korrekt auszuführen, muss der Satz abgeschlossen werden.

Traktion:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Kettlebell zwischen Ihre Beine.
2. Befestigen Sie das Gummiband an Ihren Hüften und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Hände auf den Kettlebell-Griff senken. Halte dein Schienbein aufrecht.
3. Greifen Sie nach dem Griff und atmen Sie aus, während Sie die Kettlebell durch Ihre Fersen führen, um Ihre Hüften zu erweitern und sich auf Ihre Füße zu erheben.
4. Atme ein, während du die Kettlebell langsam wieder auf den Boden absenkst, deine Hüften hältst und deine Knie nach Bedarf beugen lässt.

Mach 10 Wiederholungen.

Kettlebell Swing:

1. Befestigen Sie das Gummiband an den Hüften.
2. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit und einer Kettlebell etwa 30 Zentimeter vor sich hin.
3. Übertragen Sie das Gewicht auf die Fersen und senken Sie Ihre Hände auf den Griff der Kettlebell.
4. Nehmen Sie die Kettlebell mit einem Griff von oben, „heben“ Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück und fangen Sie die Kraft der sich bewegenden Kettlebell mit Ihren Hüften auf.
5. Atme aus, während du die Kettlebell nach vorne schwingst, deine Hüften drückst, deine Beine streckst und deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln drückst.
6. Sobald das Gewicht die Brusthöhe erreicht hat, atmen Sie ein, lassen Sie das Gewicht fallen und schicken Sie es zurück in die "angehobene" Position.

Mach 10 Wiederholungen.

Kettlebell Squat:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Kettlebell an Ihre Brust.
2. Atmen Sie ein, während Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen.
3. Versuchen Sie, Ihre Hüften so tief wie Ihre Knie zu halten und vermeiden Sie es, Ihr Steißbein einzuklemmen.
4. Atme aus und schiebe die Kettlebell über deine Fersen, um auf die Beine zu kommen.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Einbeiniger Kreuzheben:

1. Halten Sie die Kettlebell in Ihrer linken Hand, stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und reißen Sie Ihre linke vom Boden ab.
2. Halten Sie Ihr Gewicht in der Mitte des Fußes bis zur Ferse, atmen Sie ein, während Sie auf Hüfthöhe schweben, und beugen Sie Ihr Knie leicht, um Ihr Gesäß nach hinten zu drücken.
3. Halten Sie den Unterschenkel aufrecht und die Oberschenkel nach vorne gestreckt.
4. Atme durch die Ferse aus, um zum ursprünglichen Zustand zurückzukehren.

Machen Sie 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie auf die andere Seite.

Mit Körpergewicht

Ruck umkehren, um das Gleichgewicht zu halten:

1. Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und reißen Sie Ihren linken vom Boden ab.
2. Atme ein, während du mit deinem linken Bein nach hinten springst, so dass dein linkes Knie über dem Boden hängt.
3. Atmen Sie aus, während Sie durch die rechte Ferse gehen, um sich in eine Position mit einem Bein zu erheben, und heben Sie das linke Bein nach vorne und auf Hüfthöhe.

Machen Sie 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie auf die andere Seite. Optional: Laden Sie diese Bewegung, indem Sie eine Kettlebell an Ihre Brust oder eine Hantel in jeder Hand halten.

Das Bein von der Brücke heben:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine Brückenposition einzunehmen.
3. Reißen Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus, wobei Sie das Becken auf gleicher Höhe halten.
4. Atme ein und senke langsam deine Hüften auf den Boden.
5. Atme aus, während du deine rechte Ferse in den Boden drückst und deine Hüften hebst.

Machen Sie 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie auf die andere Seite.

Skater:

1. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, ziehen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie leicht.
2. Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab, springen Sie nach links und landen Sie sanft auf Ihrem linken Fuß.
3. Drücken Sie mit dem linken Fuß ab, um in die entgegengesetzte Richtung zurückzuspringen.

Wechselnde Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.

Froschbeine:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, um die Brückenposition zu erreichen.
3. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
4. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden.
5. Drücken Sie die Unterseite Ihrer Füße zusammen und bewegen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
6. Atme ein, während du deine Hüften auf den Boden absenkst.
7. Atme aus, während du die Hüften hebst.

Mache 15 Wiederholungen.

Gehende Ausfallschritte:

1. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und senken Sie ihn in einem Zug ab, sodass Ihr linkes Knie über dem Boden schweben kann.
2. Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab, um zu einer Beinposition zu gelangen.
3. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und versinken Sie sofort in einem Ausfallschritt auf dieser Seite.

Wechselnde Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.

Wöchentlicher Stundenplan

Sie müssen 3-4 Mal pro Woche abwechselnd Trainingstage mit Ruhetagen und Erholungstagen absolvieren.

Es ist optimal, Übungen aus jeder der aufgeführten Kategorien abzuwechseln, nämlich:

• mit einem Gummiband;
• mit einer Kettlebell;
• mit seinem eigenen Gewicht.

Die Schulung sollte Folgendes umfassen:

Das Ergebnis korrigieren

Nach Abschluss der Übungen ist es sinnvoll, eine Kontrastdusche zu nehmen, bei der es sich lohnt, während des Waschens das müde Gesäß mit einem harten Waschlappen zu massierenkönnen Sie ein Körperpeeling anwenden.

Übungen für den Gluteus medius erfordern eine ständige Überwachung der Technik. Es ist wichtig zu bedenken, dass Verletzungen auftreten, wenn der Körper müde wird und die Kontrolle schwächer wird. Wenn Sie sich ein oder zwei Tage Zeit geben, um sich zu erholen, bevor Sie ein Training wiederholen, haben Sie außerdem die besten Chancen auf Ergebnisse.

Es ist eine gute Idee, Oberkörpertraining mit Kerntraining zwischen Gesäßtraining zu mischen, um einen starken und ausgeglichenen Effekt zu erzielen.

Es ist wichtig, dass Sie sich gesund ernähren, reich an Eiweiß, pflanzlichen Fetten und ausreichend langsamen Kohlenhydraten.

Wenn wir über bestimmte Produkte sprechen, ist Folgendes hilfreich:

• Hüttenkäse;
• Hühnerbrust;
• Eier (Sie können Eigelb nicht missbrauchen;
• Oliven und Olivenöl;
• Fisch fett;
• Haferflocken;
• hefefreies Fladenbrot;
• Buchweizen.

Die trainierende Person muss sicherstellen, dass sie genug isst. Wenn Sie nicht genug essen, hat Ihr Körper nicht die Möglichkeit, sich zu regenerieren und zu wachsen. Alle Muskeln brauchen Energie, um sich von einem harten Training zu erholen. Wenn Sie sich ständig nicht ausruhen oder einfach nicht genug essen, um Ihr Gewicht zu halten, wird der gewünschte Fortschritt höchstwahrscheinlich nicht sichtbar.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Die ersten Ergebnisse sind bereits nach wenigen Sitzungen zu spüren. Es wird deutlich, wie hart das Gesäß wird, wie stark die Bewegungen werden. Dies macht sich besonders beim Treppensteigen bemerkbar.

Externe Änderungen werden in 2-3 Monaten angezeigt. Es ist wichtig, mit welcher körperlichen Form der Unterricht begonnen hat, aber in jedem Fall sind 12 bis 24 Monate regelmäßiger Übungen mehr als eine Echtzeit, um ein schönes und gesundes Gesäß zu schaffen. Aber Sie sollten nicht auf das Timing achten, die Hauptsache ist, den Unterricht selbst zu genießen.

Eine Person wird schnell in einen neuen Lebensrhythmus hineingezogen, und das Ziel kann sogar in den Hintergrund treten und dem Vergnügen weichen, die Übungen zu machen. Übungen auf dem Gluteus medius bringen nach einer kleinen Menge regelmäßiger Bewegung viele angenehme Empfindungen hervor.

So verfolgen Sie den Fortschritt genau

Es gibt 4 Metriken, die am besten verwendet werden, um den Fortschritt richtig zu verfolgen:

• durchschnittliches Körpergewicht;
• Messungen;
• regelmäßige Fotos des Fortschritts;
• eine alte Hose anziehen.

Wenn Sie Ihr Gewicht verfolgen, ist es wichtig zu beachten, dass es täglich schwankt.

Die richtigen Bedingungen für die Gewichtsverfolgung:

• Wiegen Sie sich morgens nach dem Toilettengang und vor dem Essen / Trinken.
• Mach das immer in Dessous / nackt.
• Führen Sie jeden Tag ein Gewichtsprotokoll, um den Durchschnitt am Ende der Woche zu ermitteln.

Das 1-malige Wiegen pro Woche kann ungenau sein, da das Gewicht von Tag zu Tag schwanken kann.

Messverfolgungskriterien:

• 2 Zoll über dem Nabel;
• auf dem Nabel;
• 2 Zoll unter dem Nabel;
• irgendwo anders vor ihnen.

Es ist wichtig, langsam mit jeder Übung zu beginnen, die für den Praktiker neu ist.

Der Schlüssel besteht darin, dem Körper zu ermöglichen, seine Kraft- und Ausdauerparameter zu verbessern, bevor zusätzliches Gewicht und Wiederholungen hinzugefügt werden.

Und Übungen für den Gluteus medius sind nicht nur keine Ausnahme, sondern bei ihnen besonders wichtig, da die Gesundheit des Bewegungsapparates weitgehend von ihrer Gesundheit abhängt.

Video mit Übungen für den Gluteus medius Muskel

Kräftigungsübungen für den Gluteus medius Muskel: