Übungen am vorderen Deltamuskel der Schulter sind sowohl bei Männern als auch bei Frauen weit verbreitet. Diese relativ kleine Muskelgruppe ist an vielen sportlichen Bewegungen beteiligt. Ohne Ausführung vordere Delta-Übungen Es ist unmöglich, beim Bankdrücken signifikante Ergebnisse zu erzielen.
Das vordere Bündel von Schultermuskeln bildet eine abgerundete Silhouette dieses Körperteils und fixiert das Gelenk in der anatomisch korrekten Position, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Daher sollten Mädchen während ihres Trainings dieser Muskelgruppe besondere Aufmerksamkeit schenken.
Essenz und Grundprinzipien
Die Übungen für das vordere Schulterdelta für Mädchen im Fitnessstudio sind vielfältig. Sie können diese Muskelgruppe mit freien Gewichten (einschließlich Langhanteln und Kurzhanteln), Trainingsgeräten (Blockmaschinen für Überkopfpressen und Hammerstrukturen) und Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren.
Jede Methode hat ihre eigenen Merkmale und Grundprinzipien. Für das Training der vorderen Deltas wird die unten beschriebene Art von Sportausrüstung verwendet.
Mit freien Gewichten
Hantel
Die Hauptübung in diesem Fall ist die Überkopfpresse. Die sportliche Bewegung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Bei der Auswahl der ersten Option hat der Arzt die Möglichkeit, mit größeren Gewichten zu arbeiten.
Durch die Verbindung der Trägheitskräfte beim Anheben des Sportgeräts wird das Zusammenbrechen der Stange vom unteren Punkt aus einfacher. Gleichzeitig nehmen jedoch die axialen und Biegebelastungen der Wirbelsäule zu. Das Overhead-Bankdrücken wird von erfahrenen Athleten verwendet, deren Ziel es ist, die Masse und das Volumen der Schultern zu erhöhen.
Für Mädchen, die gerade erst im Fitnessstudio anfangen, ist die 2. Version der Presse mit einer Langhantel über dem Kopf geeignet. Wenn diese Bewegung aus sitzender Position ausgeführt wird, nimmt die Größe der Belastung ab. Das Verletzungsrisiko durch übermäßige Belastung der Wirbelsäule ist jedoch ebenfalls verringert.
Um dies vollständig zu minimieren, sollten Sie die Bank für die Presse ordnungsgemäß einrichten. Die Rückseite der Sportgeräte sollte gekippt werden. Es ist nicht gestattet, eine Bank mit vertikal ausgerichtetem Rücken zu verwenden. Die Rückenstütze sollte in einem Winkel von 10-15 Grad zur absoluten Vertikalen stehen.
Dies ist notwendig, um die korrekte Flugbahn der Sportgeräte aufrechtzuerhalten.
Technik zum Durchführen einer Langhantelpresse an den vorderen Deltas:
| Stufen | Beschreibung |
| 1 | Startposition einnehmen. Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, müssen Sie die Stange von den Gestellen entfernen oder vom Boden abheben. In diesem Fall muss das Mädchen den Rücken gerade halten. Es ist nicht erlaubt, die Lende abzurunden. Abhängig von der gewählten Ausführungsmethode sollten Sie dann auf einer Bank sitzen oder auf einer rutschfesten, stabilen Bodenfläche stehen. |
| 2 | Die Position der Stange und der Arme. Am tiefsten Punkt der Flugbahn befindet sich das Sportgerät auf Höhe des Schlüsselbeins. Die Hände auf der Stange sind schulterbreit auseinander. Die Ellbogen sind leicht nach vorne gerichtet und befinden sich unter der Stange. Führen Sie sie nicht über die Körperlinie zurück. Das ist ein Fehler.In dieser Position nimmt das Schultergelenk eine unnatürliche Position ein. |
| 3 | Bankdrücken mit der Langhantel. Das Anheben der Stange sollte reibungslos erfolgen. Idioten und Idioten sind nicht erlaubt. Die Flugbahn des Projektils ist ein sanfter Bogen. Es beginnt oben auf der Brust und endet über dem Kopf des Schülers. Um das Gleichgewicht zu halten, ist eine leichte Abweichung des Körpers von der Vertikalen zulässig. Oben sind die Ellbogen nicht vollständig gestreckt. |
| 4 | Senken Sie die Stange nach unten. Die Bewegung zum unteren Punkt erfolgt auf Inspiration. Ein plötzliches Absenken der Sportausrüstung sollte nicht erlaubt sein. Dies führt zu einer erhöhten Belastung der Ellenbogengelenke. |
Kurzhanteln
Zwei Arten von sportlichen Bewegungen sind weit verbreitet: die Überkopfpresse und die Schaukel. Die Überkopfpresse mit Hanteln ist in vielerlei Hinsicht identisch mit einer ähnlichen Übung mit einer Langhantel. Es gibt jedoch mehrere Schlüsselmerkmale im Zusammenhang mit der Arbeit der Stabilisatormuskeln und der Flugbahn der Sportgeräte.
Bei einer Presse mit Hanteln bewegen sich die Hände des betroffenen Mädchens unabhängig voneinander. Das heißt, es gibt kein Griffbrett, das die Position der Bürsten in einer Ebene festlegt. Aus diesem Grund ändert sich auch die Bewegungsbahn der Hanteln. Beim Aufstieg beschreiben sie einen Lichtbogen und werden am oberen Punkt der Amplitude zusammengeführt.
Um vermehrte Verletzungen zu vermeiden und den Schultermuskeln die Möglichkeit zu geben, beim Heben und Senken von Hanteln maximale Kontraktionen zu erzielen, haben Physiotherapeuten und erfahrene Sportler eine sichere Technik für die Durchführung einer Hantelpresse auf die vorderen Deltas entwickelt.
Technik zum Durchführen einer Presse mit Hanteln über dem Kopf:
| Bühne | Beschreibung |
| 1 | Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Da es jedoch bei der Ausführung dieser sportlichen Bewegung unmöglich ist, das maximale Gewicht der Gewichte zu verwenden (aufgrund der Besonderheiten des Trainings mit Hanteln), ist die zweite Option am weitesten verbreitet. Um eine sportliche Aktivität zu starten, muss die Bank so eingestellt werden, dass der Neigungswinkel ihres Rückens 10-15 Grad von der vertikalen Linie beträgt. |
| 2 | Die Auswahl des Arbeitsgewichts erfolgt empirisch. Sie sollten Hanteln einer solchen Masse wählen, mit denen ein Mädchen 12-15 Wiederholungen ausführen kann, ohne die richtige Bewegungstechnik zu verletzen. |
| 3 | Die Ausgangsposition unterscheidet sich von der Position, die das Mädchen einnimmt, wenn es mit der Langhantel drückt. Die Arme des Athleten sind an den Ellbogen gebogen und angehoben, so dass die Achse der Hantelstange auf Höhe der Ohren liegt. In diesem Fall werden die Hände zu einer Faust geballt und die Handflächen nach vorne gerichtet. Die Daumen sind leicht nach unten gerichtet und die kleinen Finger sind angehoben (die Hand öffnet sich nicht und hält die Hanteln fest). |
| 4 | Die Aufwärtsbewegung erfolgt beim Ausatmen. Der Aufstieg erfolgt reibungslos ohne Ruckeln. Die Hanteln bilden einen Bogen und verbinden sich am höchsten Punkt über dem Kopf. |
| 5 | Das Absenken der Sportausrüstung erfolgt beim Einatmen. Die Bewegung wird fortgesetzt, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Dann lohnt es sich, ohne Pause mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. |
Übungen für das vordere Schulterdelta sind ohne schwingende Bewegungen schwer vorstellbar. Vor Ihnen zu schwingen ist eine der beliebtesten Übungen für diese Muskelgruppe mit Hanteln. Diese sportliche Bewegung wird im Stehen ausgeführt. Mahi repräsentiert ein alternatives Heben der Hände vor Ihnen.
In diesem Fall können die Bürsten zwei Hauptpositionen einnehmen:
- Pronation (Handflächen nach unten und Daumen einander zugewandt).
- Supination oder partielle Supination (die Hände sind parallel zueinander und die Daumen "schauen" nach oben).
Diese Übung basiert auf der Leistung des vorderen Deltas seiner Hauptfunktionen. Bewegen Sie nämlich die oberen Gliedmaßen einer Person in eine Position über dem Kopf. In diesem Fall wird das vordere Bündel der Schultermuskeln intensiv in die Arbeit einbezogen, wenn der Arm in einer Ebene senkrecht zur Körperebene (vor Ihnen) angehoben wird.
Das Züchten durch die Seiten oder durch Abduktion zur Seite entlastet die Zielmuskelgruppe teilweise und bezieht andere Teile der Deltamuskulatur in den Trainingsprozess ein.
In diesem Fall hat die Position der Hände während des Trainings keinen besonderen Einfluss auf das vordere Deltamuskelbündel. Es wirkt sich jedoch auf unterschiedliche Weise auf die Muskeln der oberen Brust aus, die auch am Trainingsprozess beteiligt sind.
Die Schwingtechnik besteht aus folgenden Hauptstufen:
- Hantelauswahl. Die Auswahl der Gewichte erfolgt mit einer Rate von 12-15 Wiederholungen in einem Ansatz. Mädchen sollten aus zwei Gründen keine schweren Gewichte verwenden. Erstens ist das Schwingen der Hanteln vor Ihnen eine isolierende Übung. Es ist effektiv bei der Arbeit an der Form der Deltamuskeln und kann nicht zur Erhöhung des Volumens beitragen. Zweitens ist der Hantelschwung eine sportliche Tempobewegung. Das Anheben der Hantel sollte mit einer scharfen, aber kontrollierten Bewegung erfolgen.
- Startposition einnehmen. Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Um es sicher durchzuführen, müssen Sie eine flache, stabile Oberfläche wählen.
- Bewegungsbahn. Beim Schwingen vor sich muss die Schülerin den optimalen Bewegungsverlauf beobachten. Das abwechselnde Anheben der Hanteln erfolgt zu einer virtuellen Linie parallel zum Boden. Bei voller Amplitude von 180 Grad wird die Wirkung der Übung reduziert. Beim Überqueren der horizontalen Linie nimmt die Belastung des Deltamuskels ab und die Gewichte werden aufgrund von Trägheitskräften angehoben. Darüber hinaus ist es für Anfänger nicht sicher, mit zusätzlichem Gewicht über Kopf zu schwingen.
Übungen am vorderen Schulterdelta müssen in Übereinstimmung mit den Normen für eine ordnungsgemäße Atmung durchgeführt werden. Das Einatmen erfolgt immer in Entspannung. Mit anderen Worten, es muss eingeatmet werden, wenn das Sportgerät in seine ursprüngliche Position abgesenkt wird.
Das Ausatmen erfolgt während einer Spannungsperiode. Das heißt, Sie sollten im Stadium der Muskelspannung ausatmen. Dies wird Ihnen helfen, mehr Muskelkraft aufzubauen und Ihren Kern zu straffen.
Gewichte
Für Mädchen kann das Training der vorderen Deltas mit Gewichten durchgeführt werden.
Am häufigsten sind die folgenden grundlegenden sportlichen Bewegungen bei dieser Art von Sportgeräten:
- Mahi mit einer Kettlebell. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie ein Projektil mit einer geeigneten Masse auswählen. Die Empfehlungen für die Auswahl der Gewichte sind identisch mit denen für die Arbeit mit Kurzhanteln. Stehen Sie gerade, beugen Sie dann leicht die Knie und nehmen Sie das Becken zurück. Die Kettlebell sollte mit beiden Händen gehalten und zwischen den Beinen unter ihrem eigenen Schwerpunkt platziert werden. Die Aufwärtsbewegung wird entlang einer Flugbahn ausgeführt, die der Flugbahn ähnlich ist, wenn Schwingungen von Hanteln ausgeführt werden. In diesem Fall ist es wichtig, den Körper gleichzeitig mit dem Anheben der Sportausrüstung zu begradigen.
- Ruck oder Überkopfpresse. Die Übung ist identisch mit der Hantelpresse und kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Übungen mit Kettlebells unterscheiden sich von sportlichen Aktivitäten mit Ausrüstung, die oben beschrieben wurden. Das Hauptmerkmal dieser Art von Training ist die Kombination von zwei Hauptarten körperlicher Aktivität: anaerob und aerob.
Kettlebell-Schaukeln umfassen eine große Anzahl von Stabilisatormuskeln:
- Drücken Sie,
- unterer Rücken,
- Gesäß.
Auf diese Weise können Sie während eines Sporttrainings die Muskeln des gesamten Körpers umfassend beeinflussen.
Simulatoren verwenden
Das Training der Deltamuskulatur mit speziellen Geräten entspricht praktisch dem Training mit freien Gewichten. Sie tragen auch zur Entwicklung der vorderen Deltas bei. Diese Art der Ausbildung hat jedoch mehrere Vorteile. Das wichtigste sind die geringeren Anforderungen an die körperliche Fitness und die Fähigkeiten des Schülers.
Mit deinem eigenen Körpergewicht
Am häufigsten bei Mädchen, die zu Hause Sport treiben... Eine effektive Übung zur Entwicklung der vorderen Deltas ohne zusätzliche Gewichte ist ein Liegestütz mit erhöhtem Becken.
Der Körper des Mädchens sollte in einem Winkel von mehr als 45 Grad zur Bodenoberfläche geneigt sein. In diesem Fall wird die Hauptlast von den Brustmuskeln auf die Schultern verlagert.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Übungen zum vorderen Schulterdelta werden für Mädchen und Frauen gezeigt, die übergewichtig sind oder einen sitzenden Lebensstil führen. Entwickelte Schultermuskeln helfen dabei, die richtige Haltung beizubehalten.
Regelmäßiges Training hilft Ihnen beim Abnehmen und stärkt die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen in anatomisch korrekter Position. Letztere umfassen die Deltamuskeln.
Sportübungen für das vordere Bündel der Schultermuskeln helfen, das Ungleichgewicht in der Muskelentwicklung bei Mädchen zu beseitigen. Traditionell legen Frauen bei ihrem Training großen Wert auf den Unterkörper. Infolgedessen werden die Proportionen der Figur verletzt. Durch Drücken von Kurzhanteln oder Überkopfhanteln kann dieses Problem in kürzester Zeit behoben werden.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Übungen am vorderen Schultermuskelbündel weisen eine Reihe von Kontraindikationen auf, die die körperliche Aktivität des Mädchens im Allgemeinen einschränken:
- Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.
- Schwere unbehandelte Rückenverletzung.
- Andere Krankheiten, bei denen schweres Heben kontraindiziert ist.
- Degenerative Störungen der Knochen- und Knorpelgewebestrukturen.
Nützliche Hinweise
- Bevor Sie mit dem Unterricht im Fitnessstudio beginnen, sollten Sie darauf achten, komfortable und sichere Geräte zu kaufen. Oberbekleidung sollte bequem sein und keine Beschwerden verursachen. Schuhe mit flachen, stabilen Sohlen, die den Fuß sicher fixieren, sind erlaubt.
- Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen oder zu Hause trainieren, bereiten Sie ein kleines persönliches Handtuch vor. Sie sollten die Sportgeräte, die sie benutzen, abwischen.
- Sporthandschuhe können verwendet werden, um Hautabrieb an den Handflächen zu verhindern. Während des Trainings müssen Mädchen bis zu 1 Liter Wasser trinken. Die Versorgung sollte vor dem Training erfolgen.
Hauptkomplex
Das vordere Bündel der Schulterdeltas wird für die meisten Oberkörperübungen verwendet. Mit Klimmzügen auf dem Rücken und kontrollierten langsamen Abfahrten streckt er sich intensiv.
Beim Bankdrücken kann abhängig vom Winkel der Ellbogenabduktion vom Körper die Hauptlast auf die vorderen Deltas fallen. Daher ist es beim Training dieses Körperteils wichtig, die Belastung richtig zu dosieren.
Dazu müssen Sie geeignete Übungen auswählen, die in der Lage sind, die Deltas gleichzeitig im Trainingsprozess zu verwenden, die erforderlichen Anstrengungen zu entwickeln und sie nicht zu überlasten. Eine der Methoden zur Realisierung dieser Bedingung ist die Aufteilung des Trainingsprogramms.
Für Anfängerinnen ist eine zweitägige Aufteilung geeignet. Dies bedeutet, dass alle Muskeln des Körpers bedingt in obere und untere Muskeln unterteilt sind. In diesem Fall werden Delta-Übungen in Verbindung mit den Muskeln von Brust und Armen durchgeführt. Machen Sie für einen zweitägigen Split eine Schulterübung. Die beste Option wäre die Überkopfpresse.
Für Mädchen, die länger als 3-4 Monate mit Gewichten trainieren, ist ein dreitägiges Trainingsprogramm geeignet... In diesem Fall trainieren große Muskelgruppen an einem bestimmten Tag. Die Deltamuskeln können am selben Tag wie Brust oder Beine zusammengefügt werden.
| Übungen | Anzahl der Wiederholungen | Eigenschaften: |
| Schaukel vor dir | 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen | Die Übung sollte nach allen Bewegungen für eine große Muskelgruppe durchgeführt werden, jedoch vor dem Training der Arme oder anderer Deltas. |
| Kurzhantel drücken | 3 * 10-12 Wiederholungen | Es wird nach oder anstelle von schwingenden Bewegungen ausgeführt. |
Der größte komplexe Effekt auf die Reduzierung des Körpergewichts und die Formung der Schultermuskulatur wird beim Training der vorderen Deltas zusammen mit den Beinen erzielt. In diesem Fall ist es ratsam, Kettlebell-Schwünge durchzuführen. Die Übung sollte nach der Arbeit an allen großen Muskelgruppen durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze kann je nach körperlicher Verfassung des Schülers variieren.
Das Ergebnis korrigieren
Um das Ergebnis zu festigen, sollte nach dem Training der vorderen Bündel der Deltamuskeln der Schulter eine Dehnung durchgeführt werden. Eine leichte statische Spannung in der Zielmuskelgruppe beschleunigt die Erholungsprozesse und lindert die Schmerzen nach dem Training.
Um die Deltas zu dehnen, wird die Abduktion des zur Horizontalen gebogenen und angehobenen Arms verwendet. Die Hand wird von der gegenüberliegenden Schulter zurückgezogen, als würde sie den Hals greifen, und für 5-7 Sekunden in dieser Position fixiert.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Dynamisches Krafttraining der Deltamuskeln kann innerhalb von 4-6 Wochen zu Ergebnissen führen. Der visuelle Effekt sportlicher Aktivitäten kann früher auftreten. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die vorderen Deltas bei fehlender Belastung auch schnell an Form und Volumen verlieren.
Das Training der vorderen Deltamuskeln ist ein obligatorischer Bestandteil des Trainingsprozesses für Mädchen. Ohne diese sportliche Bewegung ist es schwierig, eine schöne und harmonisch entwickelte Figur zu bauen.
Auch die Schultermuskeln sind für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen den vorderen und hinteren pastoralen Körperteilen verantwortlich. Die Gesundheit der Wirbelsäule und die schöne Haltung hängen davon ab.
Videoübungen für das Frontdelta für Mädchen
Übung für das vordere Delta am unteren Block: