Beinübungen für Frauen helfen, sie schlank fit zu machen, aber Männer erwarten mehr Erleichterung von ihnen. Das Training mit einer Langhantel und viele Möglichkeiten erfordern jedoch harte Arbeit von einem Sportler.
Die unteren Gliedmaßen sind in 4 Hauptteile unterteilt: Quadrizeps, Bizeps, Gesäß und Unterschenkel. Um schöne Beine zu bekommen, müssen Sie eine solche Reihe von Übungen auswählen, damit die Last auf alle Teile verteilt werden kann.
Regeln und Funktionen
Mit Langhantel-Beinübungen können Sie nicht nur alle Muskeln der unteren Extremitäten trainieren, sondern auch zusätzliche, weil Ihre Hände das Projektil im Gleichgewicht halten müssen. Dies hilft, die Intensität und Wirkung des Trainings zu erhöhen. Klassen mit einem Projektil werden von denen ausgewählt, die Kraft und Muskelmasse erhöhen möchten. Bei der Arbeit mit der Langhantel sind die Bänder und Gelenke sicher.
Langhantel-Workouts eignen sich nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Wenn Sie mit einem Projektil arbeiten, können Sie Muskelgruppen oder jede einzelne Gruppe effektiv trainieren, überschüssige Kalorien verbrennen und das Knochengewebe stärken.
Jedes Training im Fitnessstudio oder zu Hause sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Danach müssen Sie mehrere ruinöse Ansätze ausführen. Die ersten Trainingseinheiten sollten nur mit einer Stange durchgeführt werden und erst später, wenn sich der Körper an eine solche Belastung gewöhnt hat, beginnen Sie allmählich, Gewicht hinzuzufügen.
Langhantel-Beinübungen bewirken eine schnelle und dauerhafte Wirkung, straffen und stärken Ihre Muskeln, wenn Sie einige Regeln befolgen:
| Wählen Sie den richtigen Komplex | Es ist besser, grundlegende Übungen für ein effektives Training zu wählen. Mit ihrer Hilfe können Sie die Muskeln der Beine perfekt aufbauen. |
| Ladeverlauf | Aufgrund einer falsch gewählten Belastung wird häufig eine Stagnation des Muskelwachstums beobachtet. Dieser Effekt kann jedoch vermieden werden, wenn das Arbeitsgewicht ständig erhöht wird. Es reicht aus, nur 1 kg hinzuzufügen, aber ständig. Sie sollten dies nicht jeden Tag tun: Sie fügten hinzu, trainierten den Körper, fügten mehr hinzu. |
| Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen | Dies ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings. Das Aufwärmen hilft, die Muskeln aufzuwärmen und sie auf harte und mühsame Arbeit vorzubereiten. |
| Am Ende des Trainings dehnen | Das Dehnen sollte am Ende Ihres Trainings erfolgen, da es den Muskeln hilft, sich zu entspannen, sich schneller zu erholen und die Schmerzen in den Muskeln weniger ausgeprägt sind. |
| Häufigkeit der Lasten | Workouts müssen abgewechselt werden: schnelle und langsame Muskelfasern. Schnelle sind für harte Arbeit ausgelegt und werden schneller müde, sodass bis zu 5 Wiederholungen ausreichen, aber das Gewicht ist maximal. Aber die langsamen erfordern ein Mindestgewicht, aber mehr Ansätze - 15-20. |
| Richtige Trainingseinführung | Wenn der Speicher gut ist, kann dieses Element übersprungen werden, es ist jedoch besser, es aufzuschreiben. Besser ein Trainingsheft. Es müssen Übungen, Gewicht, Ansätze und die Anzahl der Wiederholungen aufgezeichnet werden. |
Warum brauchen wir
Langhantel-Beinübungen sind von unschätzbarem Wert für diejenigen, die nicht nur ihren Körper schön machen, sondern auch viele andere Probleme lösen möchten:
- Solche Workouts helfen dabei, zusätzliche Pfunde zu entfernen, was dem Körper ein sportliches Aussehen verleiht.
- Durch die Tatsache, dass Übungen die Muskelfasern stärken, wird auch die Wirbelsäule gestärkt und die Haltung verbessert. Dieser Effekt tritt jedoch nur auf, wenn das Trainingsprogramm richtig ausgewählt ist.
- Ausdauer und Kraft nehmen mehrmals zu.
- Die Muskeln des Herzens, die Wände der Blutgefäße werden gestärkt, der Blutfluss und die Blutdruckindikatoren normalisieren sich wieder.
- Aufgrund der Muskelkontraktion während des Trainings wird eine Massage der inneren Organe durchgeführt, wodurch deren Arbeit verbessert wird.
- Für eine ziemlich lange Zeit nach dem Trainingsprozess bleibt die erhöhte Rate an Stoffwechselprozessen im Körper bestehen, so dass das Gewicht nach dem Training weiter abnimmt.
Gegenanzeigen und mögliche Schäden
Langhantel-Beinübungen haben keine spezifischen Kontraindikationen. Die Arbeit mit einem Projektil bezieht sich jedoch auf Krafttraining. Der Körper ist stark belastet, daher sollten Menschen mit solchen Problemen einen Arzt konsultieren.
Kontraindikationen:
- Skoliose, Hernie zwischen den Wirbeln und andere Verletzungen der Wirbelsäule;
- Tachykardie, Arrhythmie, Bluthochdruck und andere Probleme mit Herz und Blutgefäßen;
- Regelblutung bei Frauen.
Sie sollten nach einem Gesundheitscheck mit dem Training beginnen. Die ersten Schulungen sollten nur unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden, der Fehler auffordert und aufzeigt.
Hauptkomplex
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Übungen zum Trainieren der Beine mit einer Langhantel. Um einen guten Effekt zu erzielen, ist es wichtig, 3-5 Sätze von Wiederholungen bis zu 12 Mal durchzuführen. Die maximale Anzahl zielt darauf ab, Ausdauer und Kraft zu entwickeln. Aber für diejenigen, die nur die Muskelmasse erhöhen wollen, wird es ausreichen, 3 Sätze von 6 Mal zu absolvieren.
Bankdrücken
Dies ist eine der Grundübungen, die Experten empfehlen, das Training für Anfänger zu beginnen. Dies kann im Fitnessstudio oder zu Hause erfolgen, solange die Bar in der Nähe ist.
Der Ausführungsalgorithmus lautet wie folgt:
- leg dich auf die Bank;
- Nehmen Sie die Langhantel mit den Händen, so dass der Abstand zwischen ihnen etwa 60 cm beträgt.
- Das Hauptaugenmerk liegt auf den Handflächen, daher befinden sich die Daumen oben auf der Bar.
- Die Ellbogen sollten rechtwinklig zum Rücken stehen.
- Wenn Sie das Projektil nach unten absenken, müssen Sie eine leichte Neigung einhalten. Dies ist die einzige Möglichkeit, die Belastung der Schultern und des Unterarms zu verringern, die vor Verletzungen schützt.
- der Kontaktpunkt beim Absenken der Langhantel - 2-3 cm zum Körper;
- Nächte beginnen mit 6 Wiederholungen von 2 Sätzen.
Bar Squat
Diese Übung kann auf zwei verschiedene Arten durchgeführt werden: Hocken mit einer Muschel auf der Brust oder auf den Schultern. Im ersten Fall fällt die Hauptlast auf die Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur. Entfernen Sie die Stange von den Gestellen, der Rücken ist gebogen und die Ellbogen sind leicht nach vorne gerichtet. Die Hocke wird ausgeführt, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Nach reibungsloser Rückkehr in die ursprüngliche Position.
In der zweiten Version fällt die Last auf die Muskeln der Beine und des Rumpfes, aber die Vorderseite des Oberschenkels arbeitet maximal. Das Projektil sollte auf die Schultern gelegt werden, die Ellbogen werden zusammengebracht und die Brust wird gestreckt, der Rücken ist gerade. Drücken Sie während der Hocke Ihr Becken leicht nach hinten. Hocke bis parallel wird mit dem Boden sein. 2 Sätze zum Starten und 6 Wiederholungen.
Es gibt eine andere Art von Kniebeugen, die zum Trainieren der Beinmuskulatur geeignet ist. Solche Bewegungen helfen dabei, die Oberschenkel und die Sehnen unter den Knien effektiv zu trainieren.
Sumo-Kniebeugen werden in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:
- lege die Stange auf die Schultern;
- Wenn Sie Ihre Beine weit spreizen, müssen Sie sich einen Sumo-Wrestler vorstellen und versuchen, in derselben Position zu stehen.
- langsam hocken und das Gesäß zurücklegen;
- schnell und abrupt in die Ausgangsposition zurückkehren.
Kreuzheben
Es gibt eine Reihe von Optionen für die Durchführung dieser Übung.
Die klassische Version wird nach folgendem Algorithmus ausgeführt:
- vor der Bar stehen, die Beine weit auseinander;
- Nehmen Sie das Projektil mit direktem Griff.
- Arme aufrecht, Unterarme über der Stange;
- Ausatmen und dann Tippen der vollen Lungen der Luft, beginnen, Traktion durchzuführen;
- Heben Sie die Langhantel knapp über Kniehöhe an, richten Sie sie auf und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
- Senken Sie das Projektil ab, nehmen Sie das Becken zurück und beugen Sie den unteren Rücken. Die Schulterblätter sollten jedoch zusammengebracht werden.
- Wenn sich das Projektil unter Kniehöhe befindet, setzen Sie sich leicht hin, damit die Pfannkuchen den Boden berühren.
Ausfallschritte vorwärts
Diese Übung hilft Ihnen beim Training Ihrer Gesäßmuskulatur, indem Sie Ihre Vorderschenkel pumpen.
Die Übung wird wie folgt durchgeführt:
- vor der Bar stehen;
- beugen Sie sich vor und greifen Sie nach dem Projektil, die Schultern sind gestreckt, der Rücken ist gerade;
- Longe nach vorne, aber achte darauf, dass das Knie des anderen Beins den Boden nicht berührt.
- in die Ausgangsposition zurückkehren;
- Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
Diese Übung kann im Stillstand, mit Ausfallschritten nach hinten oder diagonal durchgeführt werden. Sie können sofort 1 Ansatz mit bis zu 6 Wiederholungen jeder Übung ausführen, nachdem Sie alle Muskeln der Beine gut trainiert haben.
Bankdrücken
Diese Übung wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt, der mit einer beweglichen Plattform ausgestattet ist, an der Pfannkuchen aufgehängt sind, um die Last zu regulieren.
Algorithmus für die Übung:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine spezielle Plattform, während Sie den Rücken fest drücken sollten.
- Nehmen Sie die speziellen Handläufe an den Seiten mit Ihren Händen.
- Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Die Füße sollten fest gegen die bewegliche Plattform gedrückt werden.
- Strecken Sie die Beine am Knie, bis sie vollständig gestreckt sind. Es stellt sich heraus, dass die Plattform einfach auf verlängerten Beinen angehoben werden sollte.
- Senken Sie beim Einatmen die Plattform langsam ab und beugen Sie sich an den Knien.
- Heben Sie beim Ausatmen die Plattform wieder an.
Also 2 Sätze à 12 mal.
Brücke
Dies ist eine weitere Übung, die sich für zu Hause und im Fitnessstudio eignet. Sie müssen auf der Bank liegen und nur die Schulterblätter fest an die Oberfläche drücken, und der Rest des Körpers sollte sich außerhalb der Bank befinden. Sie können diese Übung machen, während Sie auf dem Boden liegen. Nehmen Sie die Schale und legen Sie sie auf den Körper - an der Stelle, an der die Hüftgelenke gebogen sind.
Es ist verboten, das Projektil auf den Bauch oder die Hüften zu legen. Die unteren Gliedmaßen sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein. Halten Sie das Projektil mit Ihren Händen so, dass es sich nicht bewegt, heben Sie Ihr Gesäß an und führen Sie eine klassische Brücke aus, aber versuchen Sie nicht, Ihren Rücken abzurunden.
Langhantelsprung
Der Athlet muss auf diese Übung gut vorbereitet sein. Es ist nur für erfahrene Athleten geeignet, da seine Ausführungstechnik sehr komplex ist und Anfänger bei falscher Ausführung nur ernsthafte Verletzungen erleiden.
Die Schale wird auf die Schultern gelegt, während sie mit einem Griff von oben gehalten wird. Der Rücken ist perfekt gerade. Jetzt müssen Sie die Hocke sanft um ¼ senken und dann scharf nach oben springen. Die Stange während des Sprunges muss unbedingt an Ort und Stelle bleiben. Nach Abschluss des Sprunges müssen Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Rumänischer Kreuzheben mit einer Stange in der Hand
Diese Übung hilft, die Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels zu trainieren.
Die Übung wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:
- Bereiten Sie eine Langhantel mit einem optimalen Gewicht vor.
- Für Anfänger ist es besser, die Langhantel von den Gestellen zu entfernen, und für erfahrene Sportler können Sie sie vom Boden abheben.
- Der Griff des Projektils sollte geschlossen sein und die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.
- Knie, leicht gebeugt, um die Stange von den Gestellen zu entfernen und ein paar Schritte zurückzutreten, damit nichts die Übung stört;
- Nehmen Sie das Becken langsam zurück, während sich der Körper nach vorne beugt.
- Der Rücken ist vollkommen flach, das Gesicht ist auf den Boden gerichtet, aber die Augen schauen vor Ihnen.
- der Hinterkopf streckt sich so, dass die Wirbelsäule gerade bleibt;
- Strecken Sie langsam Ihren Rücken und Ihre Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Bulgarische Hocke
Diese Übung hilft, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Der Algorithmus zur Durchführung der Übung lautet wie folgt:
- Nehmen Sie die Schale in die Hand und halten Sie sie schulterbreit auseinander.
- Schieben Sie die Langhantel auf Ihre Schultern.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und legen Sie den Zeh eines Beines darauf.
- Stellen Sie sicher, dass der Rücken während der Übung flach ist und sich der untere Rücken nicht verbiegt.
- Kniebeugen, Betonung zuerst auf einem Bein, dann das Bein wechseln und wiederholen.
Schritte auf der Bank
Diese Übung kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.Es ähnelt sehr Stufen auf der Plattform, aber nur die Stange ruht auf den Schultern. Je höher die Plattform, desto stärker werden die Muskeln der Oberschenkelbeine belastet. Während der Ausführung sollte der Rücken flach sein und die Schulterblätter werden zusammengebracht.
Das Körpergewicht sollte auf das Arbeitsbein übertragen werden, um die maximale Spannung zu spüren.
Wochenplan
Beinübungen mit einer Langhantel sollten aus einem ganzen Komplex bestehen, der Grund- und Isolationsübungen umfasst. Das allgemeine Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, damit sich die Muskeln gut aufwärmen und sich auf weitere Übungen vorbereiten können.
Das allgemeine Training umfasst grundlegende Übungen:
- Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Anfänger sollten mit 2 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen beginnen.
- Bankdrücken - 2-3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
- Heben Sie die Plattform mit Ihren Füßen an - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Rumänischer Kreuzheben - 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Kreuzheben - 2 Sätze mit 6 Wiederholungen
- Langhantelsprung - 2 Sätze mit 6 Wiederholungen.
- Vorwärts Ausfallschritte - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Zwischen jedem Ansatz müssen Sie den Muskeln eine Pause geben, jedoch nicht länger als 1 Minute. Die Pause beträgt nicht mehr als 3 Minuten zwischen den Übungen.
Als Isolationsübungen können Sie Folgendes auswählen:
- Streckung der Beine im Simulator;
- Flexion im Simulator;
- bulgarische Hocke;
- auf dem Boden stehen, um sich auf die Zehen zu erheben;
- Das Kalb hebt sich, während es auf einem Stuhl sitzt.
Nehmen Sie sich nach jedem Training 10-15 Minuten Zeit. Dehnen, damit sich Ihre Muskeln schneller erholen und Beschwerden lindern können. Wenn es aus irgendeinem Grund nicht möglich war, das Fitnessstudio zu besuchen, und Sie das Training nicht verpassen möchten, können Sie den Komplex problemlos für zu Hause durchführen.
Es kann die folgenden Übungen enthalten:
- Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.
- Langhantel springt vor.
- Kreuzheben.
- Sumo Langhantelpresse.
- Die Brücke liegt auf dem Boden.
- Schritte auf einer Bank mit einer Langhantel an den Schultern.
- Kniebeugen.
Vergessen Sie bei der Durchführung des Komplexes zu Hause nicht das Aufwärmen am Anfang und das Dehnen am Ende. Es lohnt sich auch, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen genau zu beachten. Es sollte nicht weniger davon geben als beim Training im Fitnessstudio.
Wann ist ein Effekt zu erwarten?
Übungen zum Trainieren der Beinmuskulatur mit einer Langhantel erzielen den ersten Effekt erst nach 1-2 Monaten regelmäßigem Training. Um den Effekt zu erzielen, sollte das Training mindestens dreimal pro Woche und vorzugsweise jeden zweiten Tag durchgeführt werden, damit sich die Muskeln nach Anstrengung erholen können.
Sie können jedoch keine Ergebnisse erzielen, wenn Sie schwerwiegende Fehler machen:
- Die falsche Übung wählen. Oft achten Sportler mehr auf Simulatoren und Isolationsübungen und sollten nur als Ergänzung zum Hauptkomplex verwendet werden.
- Falsche Technik. Wenn Sie eine unvollständige Kniebeuge ausführen, erhalten Sie möglicherweise nicht das Ergebnis, sondern belasten die Muskeln nur maximal.
- Viele Wiederholungen machen. Wenn Sie die Muskeln maximal belasten, werden durch diesen Ansatz die Muskelgruppen eingeschränkt.
Beinübungen, die mit einer Langhantel im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden, sind von großem Nutzen. Mit ihrer Hilfe können Sie Ihre Beine widerstandsfähiger machen, Ihr Aussehen verbessern und zusätzliche Pfunde entfernen.
Es ist jedoch sehr wichtig, alle Empfehlungen des Trainers zu befolgen, sich vor Beginn des Trainings einer Prüfung zu unterziehen und zunächst nicht viel Gewicht zu nehmen. Es ist besser, die Last schrittweise zu erhöhen. Nur so können gute Ergebnisse erzielt werden.
Langhantel-Trainingsvideos
Training zu Hause mit einer Langhantel: