Beinübungen zum Abnehmen von Mädchen mit Hanteln, Gewichten und ohne

Beinübungen sind am beliebtesten bei Mädchen, die durch körperliche Aktivität abnehmen wollen. Einige suchen Hilfe bei einem Fitnesstrainer im Fitnessstudio, andere entscheiden sich dafür, effektive Komplexe zu Hause zu meistern. Beide Ansätze verdienen Aufmerksamkeit und etwas Wissen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Allgemeine Empfehlungen für die Durchführung einer Reihe von Beinübungen

Beinübungen zur Gewichtsreduktion werden in einem intensiven Tempo durchgeführt, mit einer großen Anzahl von Wiederholungen für mehrere Ansätze und Pausen zwischen ihnen von 20 bis 30 Sekunden. Gleichzeitig sollte der Unterricht ohne Gewichte beginnen und nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Wenn die Kraft und Ausdauer der Muskeln zunimmt, wird empfohlen, in die komplexen Übungen Hanteln, ein Gummiband oder Gewichte an den Beinen aufzunehmen: von 0,25 kg bis 5 kg für jedes Bein. Es lohnt sich, sich an die goldene Regel für Anfänger zu erinnern: Um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden, muss die Technik für die Durchführung der einzelnen Elemente der Übung genau eingehalten werden.

Das Atmen sollte während des Trainings unter Kontrolle sein: Das Ausatmen erfolgt immer mit Mühe und in einer negativen Phase, dh beim Zurückkehren in die Ausgangsposition, beim Einatmen.

Dinge zu tun und vorzubereiten, bevor Sie mit den Übungen beginnen:

• Bequeme Sportschuhe, wenn Sie im gemeinsamen Fitnessstudio trainieren. Sie können barfuß oder in Socken üben, wenn der Komplex zu Hause oder in einem separaten Fitnessstudio mit einer speziellen Beschichtung durchgeführt wird.

  

• Elastische Leggings und ein lockeres Oberteil, die die Bewegung nicht behindern und die Konzentration auf die Muskelarbeit nicht beeinträchtigen.
• Sauberes gefiltertes Wasser sollte, falls gewünscht, zwischen den Sätzen in kleinen Schlucken getrunken werden.
• Machen Sie ein Cardio-Training in Form von Springen, Laufen an Ort und Stelle oder 5 Minuten intensives Gehen mit einem hohen Hüftlift.

Wenn das Ziel von Bewegung darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie bestimmte Ernährungsregeln einhalten, nämlich ein Kaloriendefizit bei Nahrungsmitteln und Getränken pro Tag beobachten.

Zu diesem Zweck wird der Basisstoffwechselindex mithilfe von Formeln (z. B. Harris-Benedict, Mifflin-San Geor oder Ketch-McArdle) oder mithilfe von Online-Rechnern berechnet. Es wird empfohlen, 200-500 kcal von der resultierenden Zahl abzuziehen, abhängig von der Intensität der Übung und der gewünschten Zeit zum Abnehmen.

Das effektivste System von 7 Übungen für Mädchen

Schöne schlanke Beine zu haben, ist der Traum eines jeden Mädchens. Ein Komplex effektiver Übungen erfordert keine besonderen Fähigkeiten, spezielle Sportgeräte und die Aufsicht durch einen Trainer. In der Fitness gibt es viele Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Sie sind praktisch und funktionell, da es sich um Muskelgruppen handelt, die bei Alltagsstress im Alltag eingesetzt werden. Dies sind hauptsächlich Quadrizeps, Oberschenkelbizeps, Gesäßmuskeln und Unterschenkelmuskeln. Die Hauptbedingung ist eine interne Motivation, um das Ziel zu erreichen, und 3-4 Mal pro Woche 30-50 Minuten Freizeit.

Squat "Plie"

Die Plie-Squat-Übung wurde durch Ballett fit.

Ausführungstechnik:

• Die Beine müssen viel breiter als schulterbreit platziert werden. Die Socken sollten so weit zur Seite gedreht werden, wie es das Sprunggelenk zulässt, jedoch nicht weniger als 45^Über... Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder beugen Sie sich, die Hände im Schloss, vor Ihnen. Alternativ können Sie einen Stuhl vor sich stellen und sich auf den Rücken lehnen, um das Gleichgewicht zu halten.
• Die Schultern sollten zurückgezogen werden, die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden, der Rücken sollte gerade gehalten werden. Stellen Sie sich vor, der Hinterkopf und die Wirbelsäule berühren eine Wand. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden.
• Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. In diesem Fall sollten die Knie auf die Zehen "schauen".
• Sie sollten in die Ausgangsposition zurückkehren und sich auf die Fersen konzentrieren.

Es wird empfohlen, die Übung 16 bis 20 Mal in 4 Sätzen durchzuführen.

Schwinge deine Beine

Beinübungen sollten durchgeführt werden, bis ein starkes Brennen in den arbeitenden Muskeln zu spüren ist. Zur Gewichtsreduktion hat sich das System der mehrfach wiederholten Übungen in einem intensiven Tempo bewährt. Das Schwingen der Beine ist keine Ausnahme. Es gibt viele Variationen des Fitnessschwungs, aber alle zielen darauf ab, die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu stärken.

Beugen Sie das gebogene Bein nach oben:

• Sie müssen auf allen vieren auf dem Teppich stehen, Ihr Rücken ist gerade, Ihr Blick ist nach unten gerichtet.
• Heben Sie Ihr gebogenes Bein an, so dass die Ferse die Decke erreicht.
• Führen Sie Schwünge durch, ohne das Bein am Kniegelenk zu beugen und ohne den Boden mit dem Knie zu berühren.

Schwingen Sie das gerade Bein:

• Sie müssen auf allen vieren auf dem Teppich stehen, Ihr Rücken ist gerade, Ihr Blick ist nach unten gerichtet.
• Heben und strecken Sie ein Bein, schwingen Sie es und richten Sie die Ferse zur Decke.

Mit einem gebogenen Bein zur Seite schwingen:

• Sie müssen auf allen vieren auf dem Teppich stehen, Ihr Rücken ist gerade, Ihr Blick ist nach unten gerichtet.
• Nehmen Sie das Bein zur Seite, ohne sich am Knie zu beugen, während Sie versuchen, es so anzuheben, dass der Oberschenkel des Arbeitsbeins parallel zum Boden verläuft.

Schwinge zum inneren Oberschenkel:

• Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite, heben Sie den Oberkörper an und stützen Sie sich auf den Unterarm einer Hand, die andere auf den Gürtel. Platzieren Sie Ihr Oberschenkel vor dem Knie Ihres anderen Beins.
• Heben Sie den Unterschenkel langsam und konzentriert sich auf die Arbeit des Muskels zur Decke. Der Körper muss stationär bleiben.

Es wird empfohlen, alle Schwungübungen 15 bis 20 Mal mit jedem Bein in 4 Sätzen durchzuführen.

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Ausfallschritte

Eine der Hauptübungen, die hilft, alle wichtigen Muskeln im Unterkörper zu stärken. Es werden mindestens 13 Muskeln verwendet, einschließlich der Stabilisatormuskeln.

Ausführungstechnik:

• Die Beine sollten schulterbreit auseinander liegen, den Rücken gerade halten, die Hände am Gürtel, das Kinn parallel zum Boden.
• Machen Sie mit einem Bein einen breiten Ausfallschritt, lassen Sie Ihr Knie fallen, ohne den Boden zu berühren. In diesem Fall sollte das Knie des Stützbeins nicht auf den Zeh ragen. Kippen Sie den Körper nicht nach vorne.

Es wird empfohlen, die Übung 15 Mal mit jedem Bein in 4 Sätzen durchzuführen.

Übung "Stuhl"

Der Hochstuhl ist eine statische Übung, die darauf abzielt, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rücken und Bauchmuskeln zu trainieren.

Ausführungstechnik:

• Es ist notwendig, den Rücken an die Wand zu legen und einen Schritt nach vorne zu machen, ohne den Rücken von der Oberfläche zu heben, die Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel zueinander. Leg deine Hände auf deine Hüften.
• Senken Sie das Becken parallel zum Boden ab, als müssten Sie auf einem Stuhl sitzen, aber der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sollte 90 betragen^Über... In diesem Fall werden der Rücken, die Schultern und der Hinterkopf gegen die Wand gedrückt.
• Sie sollten für Anfänger mindestens 30 Sekunden in dieser Position "sitzen", für trainierte Mädchen mindestens 1 Minute.

Auf die Plattform treten

Beinübungen zur Gewichtsreduktion sind ohne eine Grundübung - das Betreten der Plattform - nicht vorstellbar. Wenn das Training zu Hause durchgeführt wird, müssen Sie sicherstellen, dass die Unterstützung, auf der der Schritt ausgeführt wird, stabil und stark ist.

Ausführungstechnik:

• Es ist notwendig, ein Bein über den gesamten Fuß gerade auf die Plattform zu legen.
• Heben Sie den Körper mit dem Bizeps des Oberschenkels, den Gesäßmuskeln und dem Quadrizeps des Stützbeins auf der Plattform zur Plattform. Das andere Bein ist entspannt. Das Abheben vom Hinterbein sollte vermieden oder minimiert werden.
• Es ist wichtig, dass Sie Ihren Lendenbogen halten und sich leicht nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten.

Es wird empfohlen, die Übung 15 Mal mit jedem Bein für 3-4 Sätze durchzuführen.

Fahrrad

Ein Fahrrad ist eine effektive dynamische Übung zur Fettverbrennung im Oberschenkelbereich sowie zum Training des Rektus und der schrägen Bauchmuskeln.

Ausführungstechnik:

• Sie müssen sich auf den Rücken legen und Ihre Hände auf den Hinterkopf legen, die Ellbogen zur Seite drehen.
• Beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, bis die Beine parallel zum Boden sind.
  
• Auf die Schulterblätter steigen und zuerst den Ellbogen der rechten Hand zum linken Knie und den Ellbogen der linken Hand zum rechten Knie ziehen, während das andere Bein vollständig gestreckt wird; Es entsteht eine Nachahmung des Radfahrens mit Luftpedalen.
• Das Ausatmen erfolgt beim Verdrehen.

Es wird empfohlen, die Übung 20 Mal mit jedem Bein in 3 Sätzen in einem schnellen Tempo durchzuführen.

Schere

Scheren sind eine nützliche Übung zur Gewichtsreduktion im äußeren Oberschenkelbereich, wobei der Schwerpunkt auf den Bauchmuskeln liegt.

Ausführungstechnik:

• Sie müssen sich auf den Rücken legen, den unteren Rücken auf den Boden drücken und die Hände auf die Seiten entlang des Körpers legen.
• Spannen Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie beide Beine vom Boden abheben und übereinander kreuzen.
• Um die Belastung zu erhöhen, heben Sie die Beine in einem Winkel von 90 ° an, wenn Sie abwechselnd die Position der Beine ändern^Über in Bezug auf den Körper und niedriger bis zu einem Winkel von 15^Über zum Boden.

Es wird empfohlen, die Übung in 3 Sätzen 30 Sekunden und 1 Minute lang in einem schnellen Tempo durchzuführen.

Übungen für Ballerinas zur schnellen Gewichtsabnahme in den Beinen

Beinübungen zur Gewichtsreduktion sind im Komplex des körperlichen Trainings für Ballerinas enthalten. Aus Bequemlichkeitsgründen wird empfohlen, die Übungen mit Socken oder nackten Füßen durchzuführen. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie eine Stütze zur Hand haben, z. B. einen Stuhl mit Rückenlehne.

Übung 1 "Toe Rise"

Ausgangsposition: Sie müssen gerade stehen, die Fersen zusammenhalten, die Socken auseinander ziehen, die Schultern nach hinten legen und die Brust nach vorne legen, beide Hände auf die Stuhllehne legen und den Körper leicht nach vorne neigen. Von dieser Position aus sollten Sie sich so hoch wie möglich zu Ihren Socken erheben und am oberen Punkt das Gesäß und die Muskeln des Oberschenkelrückens stark belasten. Es wird empfohlen, 30 Wiederholungen bei mittlerer Geschwindigkeit ohne Unterbrechung durchzuführen.

Übung 2 "Deep Plie"

Ausgangsposition: Sie müssen seitlich zum Stuhl stehen und eine Hand auf den Rücken und die andere auf den Gürtel legen. Legen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Socken und Knie zur Seite. Tiefe Kniebeugen sollten durchgeführt werden, bis die Hüften parallel zum Boden sind.

In diesem Fall wird die Last auf die inneren und äußeren Oberschenkel verteilt. Es wird empfohlen, 30 Wiederholungen bei mittlerer Geschwindigkeit ohne Unterbrechung durchzuführen.

Übung 3 "Batman"

Ausgangsposition: wie in der Übung "Deep Plie". Stellen Sie Ihre Füße zusammen und drehen Sie die Socken zur Seite. Nehmen Sie Ihr gerades Bein vom Stuhl weg und legen Sie es auf Ihre Zehen. Es ist notwendig, das Bein auf die maximale Höhe zu schwingen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

In diesem Fall ist der Rücken gerade und das Becken bewegungslos. Das Stützbein bleibt gerade. Diese Bewegung betrifft gleichzeitig die Adduktoren und den äußeren Oberschenkel, die Wadenmuskeln und die tiefen Gesäßmuskeln an beiden Beinen. Empfohlen für 30 Wiederholungen.

Übungen für die äußeren und inneren Oberschenkel

Die Muskeln, die für die seitliche Abduktion des Beins verantwortlich sind, werden als Abduktoren oder Muskeln des äußeren Oberschenkels bezeichnet.Mangelnde Belastung in diesem Bereich führt dazu, dass Mädchen mit einem Kalorienüberschuss überschüssiges Fett in diesem Bereich ansammeln. Sie werden "Golife" oder "Ohren" genannt. In diesem Bereich wird häufig Cellulite gebildet.

Zur Seite zu schwingen ist eine weitere nützliche Übung, die sowohl für die Ausführung zu Hause als auch für das Fitnessstudio mit Gewichten geeignet ist.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden, auf Ihre Seite, beugen Sie beide Beine an den Knien und ziehen Sie sie an Ihre Brust: Es wird wie eine Stuhlposition auf dem Boden sein. Es ist notwendig, den Körper anzuheben und auf dem Unterarm der Unterhand zu ruhen und den anderen auf Höhe des Bauches vor sich zu stellen. Das Oberschenkel sollte auf Hüfthöhe angehoben und gestreckt werden und sich am Hüftgelenk leicht drehen, damit sich die Ferse zur Decke erstreckt.

Empfohlen, 50 Wiederholungen mit jedem Bein zu machen. Leider sind die Adduktoren auch bei alltäglichen Aktivitäten nicht ausreichend belastet. Daher ist es notwendig, Übungen am inneren Oberschenkel in Ihren Komplex aufzunehmen. Seitliche Ausfallschritte sind eine dynamische Übung, die hilft, die Muskeln zu stärken und überschüssiges Fett loszuwerden.

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen, die Arme an den Ellbogen vor Ihnen gebeugt, die Hände im Schloss. Beim Einatmen muss man zur Seite springen, das Bein am Kniegelenk beugen, gleichzeitig das Becken zurückziehen und den Oberkörper nach vorne kippen, um das Gleichgewicht zu halten.

Beim Ausatmen sollte man die Ausgangsposition einnehmen und versuchen, mit der Ferse vom Boden abzudrücken. Somit fällt die Last auf die Gesäßmuskulatur. Empfohlen, 30 Wiederholungen in beide Richtungen durchzuführen.

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Übungen zur Straffung der Haut über dem Knie

Das Polster über dem Knie besteht aus Fettdepots, daher sollte körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung und der Einhaltung eines täglichen Kaloriendefizits kombiniert werden. Der Zweck dieser Übungen ist es, die Muskeln über den Knien zu verlängern, wodurch sie optisch schlanker und schöner werden.

Übung 1

Ausgangsposition: Sie müssen seitlich zum Stuhl stehen und eine Hand auf den Rücken und die andere auf den Gürtel legen. Beine gerade, Füße schulterbreit auseinander.

Heben Sie ein gerades Bein parallel zum Boden an und beugen Sie es am Knie. Richten Sie es dann wieder aus, ohne es auf den Boden abzusenken. Es wird empfohlen, mit jedem Bein 20 Wiederholungen durchzuführen.

Übung 2

Ausgangsposition: Sie müssen auf dem Boden sitzen, beide Hände hinter dem Körper in der Stütze, ein Bein legen, das Knie beugen, das andere über den Boden heben und die Socke zu sich ziehen. Das Schwingen sollte mit einem geraden Bein mit einer kleinen Amplitude auf und ab erfolgen. Es wird empfohlen, mit jedem Bein 25 Wiederholungen durchzuführen.

Übungen zum Abnehmen der Beine bei Waden

Schlankheitsübungen in den Wadenmuskeln zielen darauf ab, mäßigen Stress auf diese Muskeln zu verteilen und sich zu dehnen.

Übung 1

Ausgangsposition: Sie müssen gerade stehen, Arme entlang des Körpers, Beine zusammen. Führen Sie eine Kniebeuge mit dem Becken nach hinten durch. Gleichzeitig sollten Sie beide Arme nach vorne strecken. Halte deine Knie hinter deinen Zehen. Es wird empfohlen, 15-20 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen.

Übung 2

Ausgangsposition: Sie müssen gerade stehen, Füße und Knie zusammen, dann beim Einatmen auf die Zehen steigen, die Knie zusammenhalten, beim Ausatmen die Fersen auf den Boden senken.

Für maximale Wirksamkeit wird empfohlen, mit dem Gewicht umzugehen. Es wird empfohlen, 20-25 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen.

Springseil zum Abnehmen der Beine

Beinübungen zur Gewichtsreduktion sind ohne Seilspringen nicht vorstellbar. Diese kraftvolle Fettverbrennungsübung wird verwendet, um die Beinmuskeln zu straffen, die Koordination und Ausdauer zu verbessern.

Am besten springt man auf einer weichen, federnden Oberfläche oder in Turnschuhen mit federnder Sohle. Anfängern wird empfohlen, nicht länger als 20-30 Sekunden zu springen. mit einer Pause für mehrere Ansätze. Für erfahrene und geschulte Personen kann die Dauer der Annäherung 3 Minuten betragen, gefolgt von einer Pause von 30-60 Sekunden.

Übungen mit Fitball zur Gewichtsreduktion der Beine. Komplex für eine Woche

Fitball hat sich seit langem als nützliche Erfindung in der Welt der Fitness und des Bodybuildings etabliert. Mithilfe dieser Funktion können Sie nicht nur die Zielmuskeln des gesamten Körpers trainieren, sondern auch die bekannten Übungen abwechslungsreicher gestalten. Es wird empfohlen, 1-2 Beinübungen mit einem Fitball in Ihren Komplex aufzunehmen.

Eine Reihe von Workouts für Beine mit Hanteln für eine Woche

Eine Reihe von Beinübungen wird effektiver, wenn zusätzliches Gewicht verwendet wird - Hanteln. Anfänger sollten Hanteln von 2,5 - 3 kg wählen. Wenn sich die Muskeln stärken und die Ausdauer entwickelt, muss das Gewicht der Hanteln erhöht werden.

Tag 1. Statische Hantel-Ausfallschritte

Ausgangsposition: Sie müssen gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme am Körper entlang, den Rücken gerade, die Brust nach vorne. Machen Sie dann mit einem Fuß einen breiten Schritt zurück und gehen Sie geradeaus, wobei Sie Ihre Knie beugen. Der hintere Fuß ruht auf dem Zeh, der vordere Fuß steht regungslos.

Das Knie des Vorderbeins sollte nicht über den Zeh hinausragen. Der Unterschenkel mit dem Oberschenkel beider Beine bildet einen Winkel von 90 °^Über... Das Knie des Hinterbeins berührt den Boden nicht. Es wird nicht empfohlen, den Körper nach vorne zu kippen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne das Vorderbein am Kniegelenk vollständig zu strecken. Es wird empfohlen, 15 Wiederholungen mit jedem Bein in 4 Sätzen durchzuführen.

Tag 2. Kreuzheben mit rumänischer Hantel

Ausgangsposition: Sie müssen gerade stehen, Ihre Schulterblätter flach halten, das Kinn parallel zum Boden, die Füße zusammen, die Hände mit Hanteln in den Hüften vor Ihnen in einem entspannten Zustand. Die Abwärtsbewegung beginnt mit dem Zurückziehen des Beckens, der Schwerpunkt liegt auf den Fersen.

Die Hände gleiten in einem Abstand von 2 bis 4 cm von den Beinen nach unten und halten in der Mitte des Unterschenkels an. Die Knie dürfen leicht gebeugt werden. Es wird empfohlen, 15-20 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen.

Tag 3. Kniebeugen mit Hanteln

Kniebeugen mit Hanteln sind eine grundlegende Übung beim Aufbau einer schönen weiblichen Figur. Ausgangsposition: Sie müssen gerade stehen, sich in der Lendenwirbelsäule beugen, Ihre Beine breiter als die Breite des Beckens legen und die Socken um 15 seitlich seiten^Über... Sie können zwei Hanteln aufnehmen und Ihre Arme auf Schulterhöhe gebeugt halten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Hantel mit beiden Händen zu nehmen und auf Brusthöhe zu halten.

Die Abwärtsbewegung beginnt mit dem Zurückziehen des Beckens, als müssten Sie auf einer niedrigen Bank sitzen. In diesem Fall beugt sich der Körper vor, um das Gleichgewicht zu halten. Sie sollten parallel zum Boden oder etwas tiefer absteigen, wenn die Knöcheldehnung dies zulässt. Es wird empfohlen, 15-20 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen.

Mit einer Reihe effektiver Beinübungen für Mädchen können Sie nach 3-4 Wochen regelmäßiger Bewegung greifbare Ergebnisse erzielen.Viele Wiederholungen und ein intensives Ausführungstempo tragen zum Aufbau eines schönen Reliefs, eines schnelleren Gewichtsverlusts der Beine und im Allgemeinen zu einer Steigerung des Muskeltonus bei.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

Beinübungsvideos

4 Minuten Training für schnelles Abnehmen der Beine: