Handübungen mit einem Fitness-Gummiband - dies sind Grundtrainings für tägliche sportliche Aktivitäten, die zur Entwicklung von Unterarm, Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln beitragen. Der Vorteil dieser Sportausrüstung besteht darin, dass Sie nicht ins Fitnessstudio müssen, um die Muskulatur vollständig zu pumpen. Alle Workouts werden zu Hause durchgeführt.
Essenz und Grundprinzipien
Übungen für Hände mit einem Gummiband ermöglichen die Organisation des Trainingsprozesses unabhängig oder unter Anleitung eines Ausbilders. In der folgenden Tabelle werden die Grundprinzipien für das Pumpen der Muskeln der oberen Gliedmaßen ausführlich beschrieben. Anschließend können Sie zu Hause Sport treiben.
| Grundprinzipien für Übungen | Merkmale des Trainingsprozesses |
| Stärkung der Sehnen | Wenn Sie mit einem Fitness-Gummiband trainieren, müssen Sie die Sportgeräte dehnen und ihren Widerstand überwinden. Jede Wiederholung des Trainingsprozesses trägt zur Entwicklung der Bänder im Handgelenk, um die Ellbogen- und Schultergelenke bei. Durch die Stärkung der Sehnen wird auch ohne große Muskeln eine individuelle Kraft in den Armen entwickelt. |
| Massenarbeit | Der Aufbau von Muskelmasse in den oberen Gliedmaßen ist auch mit Hilfe eines Fitness-Gummibands möglich. Zu diesem Zweck ist es notwendig, den Trainingsprozess so zu organisieren, dass 6-12 Wiederholungen des Dehnens des Gummibandes in einem Ansatz durchgeführt werden, jedoch mit maximaler Rückkehr der körperlichen Kraft. Alle Übungen sollten schwierig und energieaufwendig sein. Die statische Hauptbelastung wird auf den Muskel ausgeübt, der entwickelt und im Volumen erhöht werden muss. |
| Verbesserung der Elastizität von Epithelgeweben | Während des Dehnens der Sportausrüstung werden bestimmte Muskelgruppen der oberen Gliedmaßen trainiert und andere Teile der Arme indirekt belastet. Die Durchblutung des Epithelgewebes verbessert sich, Anzeichen von Haut und subkutaner Gewebsschlaffheit werden beseitigt. Dank dieses Effekts wird ein Fettabbau erreicht, der am häufigsten im hinteren Teil des Arms und im Bizeps lokalisiert ist. Übungen mit einem Fitness-Gummiband sind Teil des Trainingsprozesses für Frauen, die überschüssiges Körpergewicht loswerden möchten. |
| Schlankheitseffekt erzielen | Das Trainieren der Arme mit einem Fitnessband ist ein energieintensiver Prozess. Um die oberen Gliedmaßen zu pumpen, müssen die Muskeln des Rückens, der vorderen Bauchdecke und der Schultern verwendet werden. Abnehmen mit diesem Sportgerät ist das sicherste und natürlichste und das Ergebnis nach dem Abnehmen hält so lange wie möglich an. |
| Die Erleichterung der Muskulatur der Arme | Das Erreichen der Wirkung der Entlastung der Muskulatur der Arme wird durch eine spezielle Organisation des Trainingsprozesses erreicht. Damit die Muskeln der oberen Gliedmaßen konstant in guter Form sind und jede Kontur ihrer Position hervorgehoben wird, müssen 12 bis 15 Wiederholungen des Dehnens des Gummibandes in einem Trainingsansatz durchgeführt werden. |
| Kraftentwicklung | Um mit diesem Sportgerät die Armkraft zu entwickeln, müssen Sie die schwierigsten Übungen durchführen. Bei einem Ansatz werden 1-5 Wiederholungen mit einem Intervall zwischen Sportlasten von nicht mehr als 3 Minuten durchgeführt. Der Effekt der maximalen Belastung auf bestimmte Muskelgruppen wird erreicht. Gleichzeitig entwickelt sich die körperliche Stärke und das Muskelwachstum wird angeregt. |
| Prävention von Verletzungen | Die Vorbeugung von Verletzungen der Muskulatur, des Bindegewebes und des Knochengewebes der oberen Extremitäten wird durch ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen erreicht. Vor Beginn des Trainings müssen mindestens 10 bis 15 Minuten aufgewendet werden, um die Sehnen, Muskeln und Gelenke der Hände aufzuwärmen. Die Einhaltung dieses Prinzips ermöglicht es Ihnen, Brüche, Dehnungen und Risse der Muskeln an ihrer Basis zu vermeiden. |
| Verwenden Sie Ihr eigenes Gewicht und Widerstand | Beim Training der Arme mit einem Fitness-Gummiband wird nur die Widerstandskraft des Sportgeräts sowie das Eigengewicht des Athleten verwendet. Zum Beispiel, wenn eine Übung durchgeführt wird, bei der die Muskeln der oberen Gliedmaßen belastet werden, während der Körper in einer horizontalen Position gehalten wird. Die Verwendung des eigenen Gewichts und der elastischen Eigenschaften eines Fitness-Gummibands ermöglicht es Ihnen, ein positives Trainingsergebnis zu erzielen und die Muskelentlastung, die körperliche Stärke und die Ästhetik der Hände für lange Zeit zu bewahren. |
| Erhöhte Ausdauer der Armmuskulatur | Die Entwicklung der Muskelausdauer ermöglicht es Ihnen, die Sportbelastung zu erhöhen und immer komplexere Übungen mit einem Fitness-Gummiband durchzuführen. Dieser Effekt wird dadurch erzielt, dass in einem Ansatz bis zu 20 Wiederholungen der Zucht eines Sportgeräts durchgeführt werden müssen. |
| Komplette Körperwiederherstellung | Nach jedem Training sollte der Körper eine hochwertige Ernährung und Ruhe erhalten. Dies ist das Grundprinzip des Sports mit einem Fitness-Gummiband, dessen Einhaltung es ermöglicht, Muskeln aufzubauen, Bänder zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Die vollständige Wiederherstellung des Körpers umfasst die Sättigung der Ernährung mit Vitaminen, Mineralien, Proteinen tierischen Ursprungs und Kohlenhydraten. Nach jedem Training muss eine Person mindestens 24-48 Stunden ruhen. Dies schließt jegliche körperliche Belastung der Armmuskeln aus. |
Übungen für Hände mit einem Gummiband sind eine Reihe von Workouts, die darauf abzielen, überschüssiges Körpergewicht zu reduzieren, Muskeln aufzubauen, Gelenke und Bindegewebe zu stärken.
Durch die Erfüllung der oben genannten Prinzipien des Trainingsprozesses können Sie ein positives Ergebnis bei der Entwicklung der oberen Gliedmaßen erzielen, ohne jedoch das Fitnessstudio zu besuchen. Alle Übungen sind einfach zu Hause zu machen.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Die Durchführung von Workouts mit einem Gummiband ist für Männer und Frauen aller Altersgruppen angezeigtdie den ästhetischen Reiz ihrer Hände erreichen wollen, an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden oder einfach nur ihre Muskeln stärken wollen.
In folgenden Fällen wird die regelmäßige Verwendung eines Fitnessbands empfohlen:
- ausgeprägte Dünnheit der Arme, die ein Merkmal der Körperstruktur ist, aber mit Hilfe von körperlicher Aktivität beseitigt werden kann;
- Übergewicht (Training mit einem Gummiband hilft, Fettgewebe nicht nur im subkutanen Raum der Hände, sondern auch in anderen Körperteilen zu verbrennen);
- Rehabilitation der Muskulatur, des Knochens, des Bindegewebes sowie der durch Verletzungen beschädigten Gelenke, Stürze aus großer Höhe, chirurgische Eingriffe;
- Durchführen von Elementen physiotherapeutischer Übungen, wenn Übungen mit einem Fitness-Gummiband Teil des allgemeinen Prozesses zur Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates sind;
- die Notwendigkeit der Entwicklung der individuellen Handgeschwindigkeit, die bei anderen Sportarten erforderlich ist (diese Übung ist für Boxer, Wrestler, Tennisspieler und Kickboxer vorgesehen);
- die Notwendigkeit, die körperliche Stärke der Hände, die Muskelmasse und die Muskelausdauer zu erhöhen.
Übungen für Hände mit einem Gummiband sind für Personen angezeigt, die an Osteoporose und altersbedingten Veränderungen der Struktur des Knochengewebes leiden. Regelmäßiges Training der oberen Extremitäten mit diesem Sportgerät verhindert eine vorzeitige Knochenentmineralisierung, die Entwicklung von Erkrankungen der Ellbogen- und Schultergelenke und verbessert auch die Stoffwechselprozesse im Gewebe.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Körperliche Aktivität mit einem Fitness-Kaugummi ist kategorisch kontraindiziert für Menschen mit den folgenden Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, endokrinen, Nervensystems sowie des Bewegungsapparates.
Kontraindikationen:
- Arthrose, Arthritis und andere entzündliche Erkrankungen des Knochens und des Bindegewebes des Ellenbogen- oder Schultergelenks;
- arterielle Hypertonie oder instabile Blutdruckwerte, wenn nach intensiver körperlicher Aktivität eine hypertensive Krise auftreten kann;
- alle Arten von Herzerkrankungen, die mit einer Verletzung seiner rhythmischen Aktivität verbunden sind;
- Diabetes mellitus (längeres und energieintensives Training kann zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum zu Bewusstlosigkeit und Koma führt);
- Geisteskrankheit;
- neurologische Störungen, deren Symptome sich in einer teilweisen Funktionsstörung der oberen Gliedmaßen äußern;
- vorheriger Schlaganfall des Gehirns;
- schwere Verletzungen der Knochen der Hände oder des Schultergürtels, die die Entstehung einer statischen Belastung des Gewebes der oberen Gliedmaßen ausschließen.
Übungen für Hände mit Gummiband sind bei schwangeren Frauen, die auch stillen, relativ kontraindiziert. Die Einschränkungen sind auf die Tatsache zurückzuführen, dass eine starke Belastung der Muskeln der oberen Extremitäten erfordert, dass der Körper der Mutter eine zusätzliche Nährstoffquelle erhält, die ausschließlich auf die Entwicklung des Babys ausgerichtet sein sollte.
Nützliche Hinweise
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie darauf achten, dass Sie mit einem Fitness-Gummiband bequeme Bedingungen für sportliche Aktivitäten vorbereiten.
Sie müssen die folgenden Dinge und Gegenstände kaufen:
- Fitnessmatte;
- Turnschuhe, Turnschuhe, Mokassins oder andere bequeme Schuhe;
- Jogginghose, Shorts und T-Shirt;
- ein Stirnverband zur Schweißentfernung, da das Verdünnen des Zahnfleisches eine energetisch teure Übung ist, deren Durchführung von starkem Schwitzen begleitet wird;
- Versorgen Sie sich während des gesamten Trainingsprozesses mit viel Getränk.
Bevor Sie einen Sportkurs beginnen, bei dem Sie Übungen mit einem Gummiband durchführen, müssen Sie einen Kardiologen oder Therapeuten aufsuchen. Sie müssen den Blutdruck messen und ein EKG machen. Die Diagnose ist erforderlich, um versteckte Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße rechtzeitig zu erkennen.
Hauptkomplex
Es gibt 5 Grundübungen mit einem Fitness-Gummiband, die für die komplexe Entwicklung der Muskeln der oberen Gliedmaßen verwendet werden. Die detaillierte Technik für ihre Implementierung wird in den folgenden Abschnitten beschrieben.
Seitlich strecken
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine aufrechte Position einnehmen und Folgendes tun:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie das Gummiband in Ihre Hände und bringen Sie es auf die Höhe der Brust.
- Führen Sie beim Einatmen die maximale Dehnung des Sportgeräts in verschiedene Richtungen durch.
- Bringen Sie das Gummiband beim Ausatmen wieder in seine ursprüngliche Position.
Die Übung wird in 3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt. Bietet eine gleichmäßige Entwicklung des Unterarms, der Muskelfasern und der Bänder am Umfang des Ellenbogengelenks.
Verstärktes Bizeps-Training
Diese Übung mit einem Fitnessband zielt auf die Entwicklung von Unterarm und Bizeps ab.
Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt:
- Sie müssen eine aufrechte Position einnehmen.
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Nehmen Sie das Gummiband in Ihre rechte Hand und halten Sie es fest in Ihrer Handfläche.
- Treten Sie mit dem Fuß Ihres linken Fußes auf die Unterseite des Sportgeräts.
- Ziehen Sie das Gummiband beim Einatmen so hoch, dass es sich nur aufgrund der Kontraktion des Bizeps dehnt.
- Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Hand und bringen Sie das Sportgerät wieder in seine ursprüngliche Position.
- Bewegen Sie das Gummiband zum anderen Arm und Bein.
Während der Übung ist es sehr wichtig sicherzustellen, dass der Ellbogen des Arbeitsglieds eng an der Oberfläche des Oberschenkels anliegt. Für 1 Training müssen Sie 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen für den rechten und linken Bizeps durchführen.
Trizepsentwicklung
Dies ist eine effektive Übung zum Pumpen des Muskelbündels auf der Rückseite des Arms, die das Verletzungsrisiko minimiert, aber dennoch hervorragende Ergebnisse liefert.
Diese Art von Training wird wie folgt durchgeführt:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken in die Lendenwirbelsäule.
- Heben Sie das zweite Glied an und bringen Sie es auf Höhe des Schultergürtels hinter den Rücken.
- Befestigen Sie ein Fitness-Gummiband in Ihren Händen.
- Halten Sie beim Einatmen den unteren Teil des Projektils und strecken Sie mit der Hand oben das Gummiband, um den Ellbogen so weit wie möglich zu strecken.
- Bringen Sie das Glied beim Ausatmen wieder in seine ursprüngliche Position.
Diese Übung muss in 3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Beim Dehnen der Sportausrüstung sollte der Rücken so gerade wie möglich gehalten und die Schulterblätter zurückgelegt werden.
Hände heben
Dies ist eine komplexe Übung, mit der Sie alle Muskelgruppen des Arms statisch belasten können.
Um es auszuführen, müssen Sie die folgende Technik befolgen:
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe.
- Legen Sie ein Fitness-Gummiband am Unterarm der oberen Gliedmaßen an.
- Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig den linken und den rechten Arm mit maximaler Verdünnung zur Seite.
- Bringen Sie die Gliedmaßen beim Ausatmen wieder in ihre ursprüngliche Position.
Diese Übung sollte in 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Regelmäßige Durchführung solcher Trainingseinheiten ermöglicht es Ihnen, den Trophismus des Handgewebes zu verbessern, den Schultergürtel, den Unterarm, den Bizeps und den Trizeps zu stärken und überschüssiges Körpergewicht loszuwerden.
Erhöhte Planke
Dies ist eine der herausforderndsten Handübungen, die mit einem Fitness-Gummiband durchgeführt werden.
Zur korrekten Einhaltung des technischen Aspekts müssen folgende Schritte ausgeführt werden:
- Nehmen Sie eine horizontale Position ein.
- Richten Sie den Körper so aus, als wäre er für Liegestütze vom Boden vorbereitet (Handflächen und Socken berühren den Boden und der Rest des Körpers befindet sich in der Luft).
- Es ist notwendig, ein Fitness-Gummiband an den Unterarmen der Hände zu tragen.
- Beim Einatmen werden zuerst die linke und dann die rechte Hand gespreizt, so dass die Sportausrüstung maximal gedehnt wird.
- Beim Ausatmen kehren die oberen Gliedmaßen in ihre ursprüngliche Position zurück.
Die Beine sollten jederzeit stationär sein. Diese Übung wird in 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchgeführt. Sie können damit nicht nur alle Muskeln der Arme pumpen, sondern auch die Muskeln des Rückens, der Brust, des Schultergürtels und des Oberschenkelrückens indirekt belasten.
Bei der Erstellung eines wöchentlichen Schulungskurses wird empfohlen, die folgenden Arten von Übungen aufzunehmen, die nach Wochentagen unterteilt sind:
| Wochentag | Art der Übung und andere Aktivitäten des Athleten |
| Montag | Dies ist der erste Tag des Trainingsprozesses, der die Übungen "Dehnen nach den Seiten" und "Trizepsentwicklung" umfassen sollte.Die durchschnittliche Trainingsdauer beträgt 30-40 Minuten. |
| Dienstag | Dies ist ein Tag der Ruhe und Muskelregeneration, der durch hochwertige Ruhe, Wasseraufnahme und körperliche Ruhe gewährleistet werden muss. |
| Mittwoch | Das Mittwochstraining besteht aus dem verstärkten Bizeps-Training und der Übung zum Anheben der Arme. Die Trainingsdauer beträgt 40-45 Minuten. |
| Donnerstag | Dies ist ein Tag der Ruhe und Muskelregeneration, an dem es verboten ist, Sport zu treiben und harte körperliche Arbeit zu verrichten. |
| Freitag | Der dritte Tag des wöchentlichen Trainings beinhaltet die Übungen "Erhöhte Planke" und "Dehnen des Gummibandes zu den Seiten". Die Dauer der sportlichen Aktivitäten beträgt 30-40 Minuten. |
| Samstag | Dies ist ein Tag voller körperlicher Ruhe, hochwertiger Ernährung und Wiederherstellung der Muskulatur. |
| Sonntag | An diesem Tag ist es notwendig, eine Herzübung durchzuführen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Dies kann Sprint-Joggen über eine Distanz von 1,2 bis 1,5 km, Radfahren über eine Distanz von 5 bis 7 km und Schwimmen in einem Pool sein. |
Am Montag beginnt der einwöchige Handtraining mit Hilfe eines Fitness-Gummibands von vorne. Alle Übungen sollten reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt werden.
Das Ergebnis korrigieren
Um ein positives Ergebnis zu konsolidieren, müssen die folgenden Empfehlungen befolgt werden:
- den Konsum von Alkohol, Drogen und Rauchen aufgeben;
- trinke täglich 2 Liter Wasser;
- Sättigen Sie Ihre Ernährung mit Fleisch, Meeresfisch, Müsli, frischem Gemüse, Kräutern und Früchten.
- bis spätestens 22 Uhr ins Bett gehen und mindestens 8-9 Stunden schlafen;
- Nehmen Sie nach dem Training keine schwere körperliche Arbeit auf.
Nachdem das positive Ergebnis des Trainings gefestigt wurde, behalten die Muskeln der Arme noch einige Jahre ihre Erleichterung.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Der erste Effekt des Trainings der Hände mit einem Fitness-Gummiband ist nach 2-3 Monaten zu sehen. Die Muskeln gewinnen an Volumen und ihre Ortskonturen werden visuell wahrnehmbar. Dies setzt voraus, dass eine Person keine Trainingstage verpasst und gut isst.
Übungen für die Hände mit einem Gummiband ermöglichen Ihnen ein qualitativ hochwertiges Training der Muskeln der oberen Extremitäten, dessen Wirkung dem Training mit schweren Hanteln oder einer Langhantel nicht unterlegen ist.
Gleichzeitig muss der Athlet nicht das Fitnessstudio besuchen und Geld für einen Personal Trainer oder Instruktor ausgeben. Alle Übungen mit einem Fitness-Gummiband sind zu Hause einfach durchzuführen und dauern 30 bis 45 Minuten. am Tag. Dies ist ein Sportgerät, das hilft, die Muskeln, Bänder und Gelenke der Hände zu stärken.
Videotraining für Hände mit einem Fitness-Gummiband
Handtraining mit einem Fitness-Gummiband: