Starke Rückenmuskulatur Ist nicht nur eine schöne Figur, sondern auch eine Garantie für gute Gesundheit. Die entwickelte Muskulatur hält den Rumpf aufrecht und reduziert die Gesamtbelastung der Wirbelsäule.
Eine der Hauptübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Mädchen ist das Kreuzheben im horizontalen Block. Der untere Rücken wird nicht belastet, und Frauen mit einem anfänglichen Trainingsniveau können vollständig trainieren.
Horizontales Blockschubziel
Der Kreuzheben mit horizontalem Block ist eine sportliche Übung, mit der die folgenden Ziele erreicht werden:
- Erhöhen Sie die Kraft und Ausdauer der Rückenmuskulatur. Die Reihe des unteren Blocks im Simulator ist eine vollständige Grundübung. Bei der Implementierung erfolgt die Bewegung in zwei gepaarten Gelenken (Ellbogen und Schulter). Die bequeme Position auf der Maschinenbank entlastet den unteren Rücken und ermöglicht die Verwendung großer Arbeitsgewichte.
- Rehabilitation und Genesung. Sportliche Aktivitäten mit dem horizontalen Block isolieren den Oberkörper. Im Gegensatz zu Langhantel oder gebeugtem Rudern wird die Belastung der Lendenwirbelsäule erheblich reduziert. Wenn Sie mit einem Blocktrainer trainieren, können Sie das Gewicht der Gewichte besser kontrollieren und sich auf die Muskelkontraktion konzentrieren. Dies ermöglicht es, das Training auch bei leichten Verstauchungen und Verletzungen fortzusetzen.
- Tiefe und Erleichterung für die Rückenmuskulatur... Aufgrund der Besonderheiten des hormonellen Hintergrunds des weiblichen Körpers ist es ohne den Einsatz spezieller Mittel unmöglich, bei Mädchen große Muskelvolumina aufzubauen. Daher ist die Formung der Muskulatur des Rückens des Körpers eine der wenigen Möglichkeiten, um das Erscheinungsbild eines harmonisch entwickelten und starken Rückens zu erzeugen.
Bei der Durchführung der Traktion des horizontalen Blocks sind die folgenden großen und kleinen Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt:
| Name | Welche Rolle spielen? |
| Latissimus dorsi | Die Hauptlast fällt auf diese gepaarten Muskeln. Der Latissimus dorsi ist dafür verantwortlich, die Hand hinter der Körperebene zu entführen und zur Seite zu bringen. |
| Rhomboid Muskeln | Innere Rückenmuskulatur. Befindet sich im oberen Drittel des Körpers. Diese gepaarte Muskelgruppe ähnelt in ihrer Form einer Raute und befindet sich unter den Trapezmuskeln. Die Hauptaufgabe dieser Gruppe besteht darin, die Klingen zu glätten. |
| Trapezmuskeln | Sie gehören zur Gruppe der Haltungsmuskeln. Sie sind verantwortlich für die korrekte Position der Wirbelsäule und für die korrekte Positionierung des Schultergelenks. Trapezien befinden sich symmetrisch entlang der Wirbelsäule. |
| Hintere Deltas | Beteiligen Sie sich an der Abduktion des Arms über die Körperlinie hinaus und an der transversalen Adduktion der Schulter. Der Arm ist auch am Ellbogengelenk gebogen. |
| Große runde Rückenmuskeln | Gepaarte Muskeln oberhalb der Lats im oberen Rücken. Verantwortlich für das Auf- und Abbewegen der Brust.Sie sind haltungsbedingter Natur und tragen dazu bei, eine korrekte und gesunde Haltung zu bilden. |
| Lange Rückenstrecker | Die Muskeln befinden sich im unteren Rückenbereich und symmetrisch entlang der Wirbelsäule. |
Um all diese Muskelgruppen effektiv zu trainieren, müssen Mädchen eine Reihe von Empfehlungen befolgen:
- Um die für die richtige Position der Wirbelsäule und Haltung verantwortlichen Muskeln in die Arbeit einzubeziehen, müssen die Schulterblätter so vollständig wie möglich gebracht und die Ellbogen zurückgenommen werden. In diesem Fall erhalten die Trapez- und Rhomboidmuskeln des Rückens einen ausreichenden Reiz, um zu wachsen und sich zu stärken.
- Alle sportlichen Bewegungen im Fitnessstudio müssen flüssig sein. Dies gilt insbesondere für das Training mit Blocksimulatoren und insbesondere für die horizontale Traktion.
- Überwachen Sie die Position Ihrer Beine. Die unteren Gliedmaßen sollten sicher fixiert und am Kniegelenk leicht gebogen sein. Gerade Beine überlasten die Kniesehnen. Dies macht die Übung unangenehm. Übermäßig gebogene untere Gliedmaßen beeinträchtigen die Bewegung des Simulatorgriffs.
- Körper rockt. Mädchen sollten diese Technik nicht anwenden. Durch das Schaukeln wird es möglich, große Arbeitsgewichte zu handhaben. Dies ist nicht erforderlich, um einen harmonisch entwickelten Rücken aufzubauen.
- Ellenbogenposition. Die Hände des Schülers sollten sich entlang des Körpers bewegen. Bewegen Sie sie nicht zur Seite, wenn Sie am horizontalen Block ziehen. Dies verringert die Wirksamkeit der Übung.
Die Traktion des horizontalen Blocks erfordert die Einhaltung der Regeln der Übungstechnik. Das Schwanken des Körpers oder das Abrunden der Brustwirbelsäule kann zu Verletzungen führen. Solche Störungen hindern die Rückenmuskulatur daran, ihre Funktionen zu erfüllen. Die Last wird auf andere Muskeln (Extensoren und Bizeps) übertragen.
Gewichtsauswahl
Die falsche Wahl der Gewichtsmenge beim Ausführen des Schubes des unteren Blocks kann zu Folgendem führen:
- Muskelverletzung oder Wirbelsäulenverletzung. Dies geschieht bei übermäßiger Belastung. Ein Mädchen oder eine Frau berechnet die Kräfte falsch und legt zu viel Arbeitsgewicht auf ein Sportgerät. Ein charakteristisches Zeichen für einen solchen Fehler ist eine Verletzung der Technik zur Ausführung einer sportlichen Bewegung. Der Körper beginnt zu schwanken und der Rücken beginnt sich zu runden.
- Mangelnde Fortschritte in der Ausbildung. Gewichte mit geringem Gewicht können keine Muskeln belasten und schaffen keine Voraussetzungen für Wachstum. Infolgedessen erhält das Mädchen nicht das gewünschte Ergebnis und ist von der Übung enttäuscht.
Damit die Traktion des horizontalen Blocks die maximale Wirkung des Trainings erzielt, muss die richtige Gewichtsmenge ausgewählt werden.
Um die Größe der Belastung richtig zu bestimmen, sollte man sich an die folgende Regel halten: Übungen zum Bodybuilding und zur Fitness werden nicht an der Grenze der physiologischen Fähigkeiten einer Person durchgeführt. Das Hauptprinzip des Trainings besteht darin, die richtige Technik beizubehalten.
Beim Kreuzheben sollten nur die letzten 3-4 Wiederholungen im Satz schwer sein.
Daher wird die richtige Belastung als eine solche Belastung angesehen, bei der es möglich ist, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit der richtigen Technik durchzuführen, und die letzten 3 Wiederholungen in jedem Ansatz verursachen ein leichtes Brennen in den Muskeln.
Sie können wie folgt bestimmen, welches Gewicht geeignet ist:
- Stellen Sie ein beliebiges Gewicht ein und machen Sie 5-7 Wiederholungen. Wenn Sie dies leicht tun können, fügen Sie 2,5 kg hinzu.
- Machen Sie weitere 4-5 Wiederholungen und fügen Sie nach Bedarf Gewicht hinzu.
- Wiederholen Sie diesen Algorithmus, bis 3-5 Wiederholungen schwierig werden.
- Ruhen Sie sich 2-4 Minuten aus und versuchen Sie 12-15 Wiederholungen zu machen.
Griffoptionen
Der Rücken ist eine der größten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Daher ist es schwierig, eine universelle Übung zu finden, an der alle Muskeln des hinteren Körpers gleichermaßen beteiligt sind.Sogar das Ziehen des horizontalen Blocks wirkt sich je nach Griffbreite und Position der Hände am Griff des Simulators unterschiedlich auf die arbeitenden Muskeln aus.
Breiter Weg
Es wird erhalten, indem die lange Stange des vertikalen Blocks als Griff verwendet wird. In diesem Fall können sich die Hände in einem Zustand der Pronation (gedrehte Handflächen nach unten) und Supination (gedrehte Handflächen nach oben) befinden. Bei der Durchführung der Übung werden mit einer breiten Einstellung der Arme an der Stange des Simulators die äußeren Teile der breitesten Rückenmuskulatur beteiligt.
Am Startpunkt der Flugbahn bewegen sich die Schultern weiter nach vorne und beim Ziehen des Blocks zu sich selbst tritt die maximale Kontraktion der Muskeln des äußeren Rückens auf. Wenn die Hände mit den Handflächen nach unten gedreht werden, sind die oberen Teile der Lats an der Arbeit beteiligt. Wenn die Handflächen nach oben gedreht (supiniert) sind, wird der untere Teil dieser Muskeln in größerem Umfang genutzt.
Enger Weg
Ein schmaler Griff wird durch die Verwendung eines kurzen doppelten V-Griffs erreicht. In diesem Fall sind die Hände parallel zueinander und die Daumen zeigen nach oben. Wenn auf diese Weise eine horizontale Traktion durchgeführt wird, werden der Trapezius, die Rhomboidmuskeln und der innere Teil der Lats in die Arbeit einbezogen.
Beim Training mit einer schmalen Armhaltung ist es wichtig, die Schulterblätter genau zu beachten. Andernfalls ist die Verwendung eines kurzen Balkens bedeutungslos. Das Hauptaugenmerk wird auf die Vollständigkeit der Kontraktionsamplitude der Trapezmuskeln gelegt.
In verschiedene Richtungen ziehen
Der Kreuzheben kann in verschiedene Hauptrichtungen durchgeführt werden:
- Zum Unterbauch. Mit dieser Option werden die Rückenmuskeln in die Arbeit einbezogen. Der Schwerpunkt der Last wird auf den Boden der Lats verlagert. Außerdem fällt ein erheblicher Teil der Last auf das hintere Bündel der Deltamuskeln. Dies ist auf den größeren Bewegungsbereich des Ellbogens zurückzuführen. Die Hand geht weiter über die Linie des Körpers hinaus. In diesem Fall zieht sich das hintere Delta zusammen und dehnt sich intensiver aus.
- Zur Brust. Der Kreuzheben betrifft die Muskeln des gesamten Rückens des Körpers. Die Hauptlast wird zwischen den großen kreisförmigen Muskeln und den oberen Lats verteilt. Abhängig von der gewählten Griffbreite und der Art des Griffs können sowohl Rhomboid- als auch Trapezmuskeln in die Arbeit einbezogen werden. Die hinteren Deltas arbeiten weniger.
- Zum Kopf. Diese Übungsoption wird im Sitzen oder Stehen in einer Frequenzweiche durchgeführt. Alle Muskeln des oberen Rückens sind an der Arbeit beteiligt. Durch Ziehen des horizontalen Blocks in Richtung Kopf kann sich das Schultergelenk nach außen drehen. Dies stärkt die innere Rotatorenmanschette der Schulter.
Wenn Sie kein Verlangen machen können
Die horizontale Blockreihe ist eine relativ sichere Übung. Trotz der Tatsache, dass bei der Implementierung alle Muskeln der hinteren oberen Oberfläche des Körpers betroffen sind und die Bewegung gleichzeitig in mehreren gepaarten Gelenken ausgeführt wird, ist das Verletzungsrisiko minimal.
Die untere Riemenscheibe wird häufig bei geringfügigen Verletzungen der Zielmuskelgruppe geübt. Geringe Belastungen und die Möglichkeit, getrennte Bündel von Rückenmuskeln isoliert zu verwenden, ermöglichen es, diese Übung als einen erholungsvorbereitenden Bewegungskomplex für den Beginn sportlicher Aktivitäten nach Verletzungen zu verwenden.
Es gibt jedoch eine Reihe von Kontraindikationen, für die kein Kreuzheben durchgeführt werden sollte. Dazu gehören Verletzungen der Wirbelsäule, Luxationen und Subluxationen der Schulter sowie Muskelrisse in der oberen Körperhälfte.
Das Training ist für alle Mädchen und Frauen kontraindiziert, denen der behandelnde Arzt nicht erlaubt, im Fitnessstudio zu arbeiten.
Technik zum Durchführen von Übungen mit einem horizontalen Block sitzend, stehend für Mädchen
Übungen im Fitnessstudio für Mädchen unterscheiden sich von ähnlichen Workouts für Männer nur in der Belastung und der Anzahl der Ansätze und Wiederholungen.
Die Funktionen und Bindungsstellen der Muskeln bei Frauen und Männern sind identisch. Daher ist die unten beschriebene Technik zum Durchführen von Übungen unter Verwendung eines horizontalen Blocks sowohl für den ersteren als auch für den letzteren relevant.
Am Gürtel ziehen
Das Ziehen des unteren Blocks zum Riemen erfolgt mit einem kurzen doppelten V-förmigen Griff. Die Bewegung wird mit einem schmalen Griff ausgeführt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich richtig aufwärmen. Hierzu wird Gelenkgymnastik eingesetzt.
Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Ausgangsposition einnehmen:
- Der Rücken sollte in die Vertikale gebracht und leicht zurückgelegt werden.
- Die unteren Gliedmaßen sind am Kniegelenk gebogen. Die Füße ruhen auf den Rollen oder der Plattform der Maschine.
- Die Schultern bewegen sich leicht nach vorne, die Arme sind ausgestreckt.
- Schau vor dich.
Die Bewegung ist sanft, ohne zu ruckeln. Mädchen sollten nicht darauf zurückgreifen, den Körper zu schwingen, wenn sie den Block in ihre Richtung ziehen. Die Wirbelsäule sollte sich in einer statischen Position befinden. Das Gewicht wird durch Kontraktion der Rückenmuskulatur gezogen. Es ist wichtig, sich weiter zu bewegen, bis der Griff den Körper berührt.
Heißhunger auf den Magen
Der Schub des horizontalen Blocks zum Bauch kann sowohl mit einem schmalen Griff als auch mit einer langen Querstange mit einer breiten Einstellung der Arme ausgeführt werden. Wenn Sie diese Art von Übung durchführen, sollten Sie die ursprüngliche Position, die Sie beim Ziehen des unteren Blocks zum Riemen eingenommen haben, vollständig wiederholen.
Das Hauptmerkmal des Druckblocks zum Bauch ist die Ellbogenabduktion vom Körper in einem Winkel von 15 bis 30 Grad. Der Schwerpunkt der Last wird nach außen verlagert. Der Zug zur Taille greift intensiv in die unteren und mittleren Lats ein.
Zurück ziehen
Bei dieser Art von Übung wird ein Kabelgriff oder ein Crossover-Griff verwendet.
Die Startposition ist völlig identisch mit der 2. Vorgängerversion des unteren Blockschubs.
Der Hauptunterschied beim Kreuzheben ist der folgende Diese Bewegung wird von jeder Hand abwechselnd ausgeführt.
Zuerst sollte ein Mädchen oder eine Frau den Griff mit einer Hand greifen und die erforderliche Anzahl von Malen an den Bauch ziehen.
Dann gibt es einen Handwechsel. Die freie Hand kann auf den Gürtel gelegt werden. Dies hilft, das Chassis gerade zu halten.
Der Vorteil dieser Art von Kreuzheben mit horizontalem Block ist die Fähigkeit, den Bewegungsbereich zu maximieren und jede Hälfte der Rückenmuskulatur isoliert zu trainieren.
Um die Amplitude beim Ziehen des Blocks zum Magen zu erhöhen, muss nicht angehalten werden, wenn der Griff den Körper berührt, sondern um sich weiter zu bewegenund legte seine Hand hinter die Ebene des Rückens. In diesem Fall ist eine leichte Drehung des Körpers zulässig. Ein asymmetrisches Training der gepaarten Muskeln ist notwendig, um Ungleichgewichte in ihrer Entwicklung zu beseitigen.
Schub auf den Kopf
Die Reihe des Blocks zum Kopf wird verwendet, um die Rotatorenmanschette, das Rückendelta und die oberen Rückenmuskeln zu trainieren. Insbesondere die Trapez- und Rhomboidmuskeln. Die Übung kann im Sitzen auf der Maschine oder im Stehen mit einer Frequenzweiche durchgeführt werden. Die letztere Option ist vorzuziehen, da es in diesem Fall einfacher ist, das Gleichgewicht zu halten.
Um den horizontalen Block zum Kopf zu ziehen, wird ein Kabelgriff oder eine andere flexible Verbindung wie eine Kette verwendet.
Die Startposition sieht folgendermaßen aus:
- Legen Sie den Block in die Frequenzweiche auf Stirnhöhe.
- Gehen Sie zum Simulator und greifen Sie mit beiden Händen nach den Enden des Kabels. In diesem Fall sollten die Daumen der Hände zum Schüler zeigen.
- Machen Sie 1,5-2 Schritte zurück.
- Heben Sie Ihre Arme auf Stirnhöhe und beginnen Sie zu ziehen.
Die Bewegung "zu sich selbst" geht weiter bis zu dem Moment, in dem die Hände der Frau, die im Fitnessstudio beschäftigt ist, auf gleicher Höhe mit ihren Ohren sind.
Trizeps-Überkreuzungsreihe
Um einen Blockzug am Trizeps durchzuführen, benötigen Sie einen Crossover-Trainer und eine Bank mit verstellbarem Rücken:
- Die Bank muss in der Ebene des Simulators so eingestellt werden, dass das einstellbare Teil auf die Arbeitseinheit und den Griff gerichtet ist.
- Heben Sie die Rückseite der Bank um 40-45 Grad an (den Winkel zwischen Boden und Rücken).
- Installieren Sie den kurzen geraden Stick am Kabel.
- Nehmen Sie den Griff des Simulators und legen Sie sich auf die Bank.
- Hebe deine Arme gerade nach oben.
Ab der angegebenen Position sollten Sie den Griff des Simulators hinter Ihrem Kopf absenken.In diesem Fall sollten die Arme gebeugt sein und die Ellbogen sollten bewegungslos bleiben. Die Übung ist analog zur klassischen französischen Presse mit einer Langhantel. Daher gelten alle Empfehlungen bezüglich dieser sportlichen Bewegung für den Trizeps-Kreuzheben im Crossover.
Heißhunger auf die Brust
Das horizontale Pulldown wird mit einem langen horizontalen Balken ausgeführt. Die Ausgangsposition ist identisch mit der Position beim Bewegen zum Unterbauch und zur Taille.
Der Hauptunterschied ist die Arbeit der Muskeln. In dieser Ausführungsform wird der Hauptschwerpunkt der Last in Richtung der Oberseite der Lats verschoben.
So fügen Sie Ihrem Training Kreuzheben hinzu
Die horizontale Blockreihe kann von Mädchen und Frauen als Grundübung für den Rücken des Körpers verwendet werden. Das Ziehen des unteren Blocks wird auch zur zusätzlichen Ermüdung der Rückenmuskulatur nach schweren Grundbewegungen mit freien Gewichten verwendet. In diesem Fall sollten Sie den Widerstand verringern und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die bei jedem Ansatz ausgeführt werden.
Somit können horizontale Blockzüge sowohl zu Beginn des Trainings als auch in der Mitte hinzugefügt werden. Die einzige Bedingung ist, dass diese Übung am Tag des Trainings der Rückenmuskulatur durchgeführt werden muss.
Schwerwiegende Laufzeitfehler
Trotz der Einfachheit der Kreuzheben-Technik gegenüber dem Körper machen viele Mädchen und Frauen beim Training eine Reihe von Fehlern. Dies ist auf die mangelnde Erfahrung in sportlichen Aktivitäten und die mangelnde theoretische Grundausbildung in Anatomie und Physiologie zurückzuführen.
Hauptfehler:
- Den Rücken abrunden. Zu viel Gewicht führt dazu, dass das Mädchen die Sportausrüstung nicht kontrollieren kann. Der Körper beginnt sich abzurunden und es entsteht eine traumatische Situation.
- Das Kinn fallen lassen... Mädchen und Frauen schauen nach unten und versuchen, die Flugbahn des Griffs zu kontrollieren. Dies entspannt jedoch die Nackenmuskulatur und erhöht das Risiko, sie zu ziehen.
- Einbeziehung von Nichtzielmuskeln in die Arbeit. Das Ziehen des Blocks mit den Händen, das Schwingen des Körpers und das Drücken der Beine von der Plattform des Simulators sind die häufigsten Fehler. Es ist strengstens verboten, solche Verstöße gegen die Technologie zuzulassen.
So ersetzen Sie die Traktion des horizontalen Blocks
Die untere Blockstange kann ersetzt werden:
- Beugte Langhantelreihe.
- T-Bar.
- Rudern Sie Hanteln an Unterbauch, Gürtel und Brust.
Der untere Block ist ein multifunktionales Werkzeug. Damit können Sie Übungen für die Muskelgruppen der Arme und Schultern machen. Der Kreuzheben ist eine der Grundübungen zur Entwicklung der Muskeln im Rücken des Körpers.
Verschiedene Optionen für Griffe und Bewegungsrichtungen des horizontalen Blocktrainergriffs ermöglichen es Ihnen, alle großen und kleinen Rückenmuskeln zu trainieren.
Video zum Thema: Horizontale Blocktraktion - Ausführungstechnik
Horizontale Blocktraktion: Technik und Nuancen: