Training für Mädchen im Fitnessstudio, um Fett an Beinen, Gesäß, Armen, Rücken und Rundschreiben zu verbrennen. Übungen, Wochenprogramm

Inhalt

Workouts in einem Fitnessstudio, das für Mädchen konzipiert ist, sind Cardio oder Kraft, kreisförmig oder funktionell, Fitness oder Gruppe. Die spezifische Ausrichtung des Unterrichts wird von der Sportlerin in Abhängigkeit von ihrer körperlichen Fitness, den Anfangsparametern und dem Vorhandensein von Kontraindikationen für die Durchführung einer Reihe von Übungen ausgewählt.

Ein korrekt zusammengesetzter Komplex bringt nach 1-2 Monaten regelmäßigem Training im Fitnessstudio sichtbare Ergebnisse.

Workouts im Fitnessstudio für Gewichtsverlust Mädchen

Das Training für Mädchen im Fitnessstudio, das darauf abzielt, die Menge an subkutanem Fett in Gesäß, Oberschenkeln, Gliedmaßen und Rücken zu reduzieren, kann in der Intensität und der Gesamtbelastung des weiblichen Körpers unterschiedlich sein.

Kreisförmig

Das Zirkeltraining gilt als hochintensiv und richtet sich an gut trainierte Sportler im Alter von 20 bis 30 Jahren, die keine ernsthaften Erkrankungen der Gelenke und des Herz-Kreislauf-Systems haben. Die Grundregel dieser Art von Training ist kontinuierliches Training innerhalb eines Kreises, gefolgt von einer Pause von 1 Minute. und weiteres Wiederholen des Zyklus.

Workouts für Mädchen im Fitnessstudio, um Fett zu verbrennen. Übungen, Wochenprogramm — Ein Beispiel für ein kreisförmiges Training zur Fettverbrennung für Mädchen, das nicht im Fitnessstudio, sondern zu Hause durchgeführt werden kann

Eine der effektivsten Zirkeltrainingsoptionen im Fitnessstudio ist:

Übung	Ausführungsalgorithmus laden
Verdrehung der Bauchmuskeln	Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie sie hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper ausschließlich mit Ihren Bauchmuskeln so hoch wie möglich vom Boden. Machen Sie eine Pause von 3-5 Sekunden und lassen Sie den Körper dann in die ursprüngliche Haltung zurück.
Überdehnung	Nachdem Sie sich in der Struktur des Simulators eingelebt haben, befestigen Sie Ihre Beine unter den Rollen. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und führen Sie die erforderliche Anzahl von Körperheben durch, ohne die Körperposition am oberen Punkt festzulegen.
Hocke mit zusätzlichen Gewichten	Nehmen Sie ein zusätzliches Gewicht auf und legen Sie es auf Ihre Schultern (z. B. eine Langhantel mit Pfannkuchen). Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Vermeiden Sie die Bildung von Rückbiegungen, führen Sie die erforderliche Anzahl von Kniebeugen durch und senken Sie das Gesäß so nah wie möglich am Boden ab.
Stange des vertikalen Blocks	Setzen Sie sich zu den beweglichen Blöcken und bringen Sie die Rückenmuskulatur auf maximale Spannung. Halten Sie den Griff des Simulators fest und führen Sie die erforderliche Anzahl von Flexionen der oberen Gliedmaßen durch, während Sie gleichzeitig den Block in den Brustbereich ziehen.

Fitness

Fitness-Übungen zur Fettverbrennung sollten mit einem Aufwärmen beginnen und mit dem Dehnen der trainierten Muskelgruppen enden.

Geeignet zum Aufwärmen:

Laufen vor Ort (es wird empfohlen, mindestens 10 Minuten durchzuführen);
Springseil (die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 75 - 100 Mal);
Gehen Sie mindestens 20 Minuten lang schnell an Ort und Stelle. (empfohlen für Menschen mit Behinderungen);
Springen (mindestens 100 Wiederholungen);
10-15 Minuten Übung auf einem Cardio-Simulator.

Dieser Ansatz ermöglicht es nicht nur, in kürzester Zeit Ergebnisse zu erzielen, sondern den Athleten auch vor Verletzungen zu schützen, während er eine bestimmte Belastung ausführt.Die Art der betrachteten Programme sieht nicht die Verwendung von Sportgeräten mit großen Gewichten vor.

Unabhängig von der körperlichen Fitness empfehlen Fitnesstrainer, dass sich ihre Stationen auf das Mindestgewicht beschränken und dabei die maximale Anzahl von Wiederholungen durchführen.

Eine der effektivsten Optionen für ein Fitnessprogramm zum Abnehmen und Muskelaufbau ist:

Kniebeugen "Sumo" mit einer Hantel oder Kettlebell - 3 Wiederholungen 20 Mal (3 * 20).
Ausfallschritte mit zusätzlichen Gewichten in den Händen - 4 * 10. Wenn es nicht möglich ist, zusätzliches Gewicht zu verwenden, kann eine alternative Übung durchgeführt werden - Hocken auf einem Bein (Hände müssen auf den Gürtel gelegt werden).
Ziehen Sie das Gewicht mit einer Hand an die Brust - 3 * 15 für jedes Glied.
Klimmzüge an einer Steigung - 20 Mal.
Kreuzheben - 2 * 25.
Heben der geraden Beine aus Bauchlage - 3 * 15.

Fettverbrennungskomplex

Ein Training für Mädchen im Fitnessstudio, dessen Zweck es ist, Fett zu verbrennen, sollte aus einer kompetenten Kombination aus Kraft und Herz-Kreislauf-Belastungen bestehen.

Der Wechsel von multidirektionalen Übungen ermöglicht es der Athletin nicht nur, 3-7 kg in 4 Wochen loszuwerden, sondern verbessert auch ihre allgemeine Gesundheit erheblich, indem die erforderliche Rate an Stoffwechselprozessen erhöht wird. Um eine effektive Fettverbrennung zu erreichen, müssen Sie sich an einem bestimmten Programm beteiligen, das die strikte Einhaltung der Übungstechnik voraussetzt.

Trainingsprogramm:

1. Montag:

Laufen auf einem Laufband - 30 Minuten;
Heben der geraden Beine beim Aufhängen - 3 * 20;
tiefe Kniebeugen in einem schnellen Tempo ohne Gewichte - 2 * 50;
Burpee - 3 * 15;
Zucht gebogener Arme mit Hanteln - 4 * 20;
Laufen auf einem Laufband - 30 min.

2. Mittwoch:

Fahrrad fahren - 30 Minuten;
Beinpresse in einem speziellen Design - 3 * 30;
auf der Stelle springen –3 * 100;
Überdehnung mit einem Metallpfannkuchen im Brustbereich - 2 * 40;
Reduzierung der Hände im Simulator - 2 * 25;
Radfahren - 30 min.

3. Freitag:

Highspeed-Gehen im Stepper - 30 Minuten;
Biegen der Beine im Simulator - 2 * 40;
Verlängerung der Beine im Simulator - 2 * 40;
Liegestütze in einem schnellen Tempo - 3 * 15;
Liegestütze schnell umkehren - 3 * 15;
Burpee - 50 mal;
Verdrehen aus liegender Position - 3 * 30;
Highspeed-Gehen im Stepper - 30 min.

Das oben genannte Trainingsprogramm ist ausschließlich für Mädchen geeignet, die keine ernsthaften Gesundheitsprobleme haben, die die volle Leistungsfähigkeit der körperlichen Aktivität beeinträchtigen.

Leistungslasten

Kraftbelastungen werden beim Training verwendet, um Fett durch den Aufbau von Muskelmasse zu entfernen. Diese Art der Übung ist nur unter der Bedingung regelmäßiger sportlicher Aktivitäten sowie der Einhaltung einer speziellen Diät wirksam, die darauf abzielt, die Proteinmenge in der Diät des Athleten zu erhöhen.

Kraftübungen beinhalten die Verwendung von Sportgeräten mit großen Gewichten, was eine Reihe von Kontraindikationen für die Durchführung solcher Übungen erklärt.

Kontraindikationen:

Erkrankungen der Gelenke und des Skelettsystems;
arterielle Hypertonie 2 und 3 Grad;
diagnostizierte Fettleibigkeit 3. Grades (aufgrund übermäßiger Belastung der Gelenke während des Trainings mit schweren Muscheln);
Phlebeurysmus;
Epilepsie;
psychische Störungen;
Neuralgie;
Migräne;
entzündliche Prozesse im Körper im akuten Stadium;
Atemwegserkrankungen (z. B. Asthma bronchiale).

Die effektivsten Leistungslasten sind:

Kreuzheben (Beine + Gesäß);
Beinpresse (Beine + Gesäß);
Ausfallschritte (Beine + Gesäß);
Kniebeugen (Beine + Gesäß);
Bankdrücken (Schultergürtel);
Traktion vertikaler oder horizontaler Blöcke (Arme und Schultergürtel);
Verdrehen (Bauchmuskulatur).

Um Verletzungen während der Ausführung von Kraftlasten zu vermeiden, sollte die Athletin ihr Training mit der Verwendung von Sportgeräten mit minimalem Gewicht beginnen.Nach 2-3 Wochen, wenn sich das Muskelkorsett an den Stress anpasst, kann das Gewicht des verwendeten Gewichtungsmittels allmählich erhöht werden.

Cardio-Training

Das Hauptziel des Cardio-Trainings ist es, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, Ausdauer zu entwickeln und das Atmungssystem zu trainieren. Übungen dieser Art sind für Menschen jeden Alters geeignet, unabhängig von ihrem Gesundheitszustand (das Bewegungstempo wird individuell festgelegt).

Die Vorteile von Cardio-Workouts sind:

die Fähigkeit, Übungen sowohl mit als auch ohne zusätzliche Gewichte durchzuführen;
die Wirkung der gleichzeitigen äußeren Transformation und Verbesserung der Gesundheit des Athleten;
Vielseitigkeit;
Einfachheit der Übungstechnik;
die Fähigkeit, Cardio-Belastungen mit anderen Arten von Übungen zu kombinieren, um das gewünschte Ergebnis in kürzester Zeit (bis zu 3 Wochen) zu erzielen.

Die am häufigsten verwendeten Cardio-Übungen sind:

Laufen mit einem hohen Hüftlift an Ort und Stelle (Hände befinden sich am Gürtel, Beine zum Zeitpunkt der Übung beugen sich an den Knien und heben sich so hoch wie möglich vom Boden vor Ihnen, der Körper bleibt bewegungslos);
Laufen mit einer Überlappung an Ort und Stelle (Hände werden an die Rippen gedrückt, die unteren Gliedmaßen zum Zeitpunkt der Übung werden an den Knien gebeugt und zurückgebracht, so dass die Fersen jedes Mal das Gesäß berühren, wenn die Beine vom Boden abgehoben werden);
klassisches Laufen an Ort und Stelle;
Fahren eines stationären Fahrrads (als zusätzliche Belastung wird empfohlen, im Moment des Tretens Heben oder Handschwingen durchzuführen);
Laufen auf einem Laufband (zum Zeitpunkt des Bewegens der Beine entlang des Laufbands wird empfohlen, 3-4 kg Hanteln in den Händen zu halten, um den Körper des Athleten zusätzlich zu belasten);
Gehen auf einem Stepper (zusätzlich zu der Wirkung der Heilung und des Abnehmens können Sie durch regelmäßige Durchführung dieser Übung die Entlastung der Rückseite der unteren Extremitäten und des Gesäßes erhöhen).

Grundübungen

Das Training in einem Fitnessstudio, das darauf ausgelegt ist, Gewicht für ein Mädchen zu verlieren, muss notwendigerweise eine Reihe grundlegender Übungen beinhalten. Es ist üblich, Grundlasten zu nennen, die bei Ausführung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig in die Arbeit einbeziehen können. Die maximale Effizienz bei der Durchführung solcher Übungen kann nur unter der Bedingung der strikten Einhaltung der allgemein anerkannten Technik erreicht werden.

Sich warm laufen

Zum Aufwärmen eignen sich Cardio-Belastungen oder Grundübungen mit minimalen Gewichten:

Übung	Ausführungsmethode
Taucht schnell ein	Stellen Sie sich in ein Gestell und legen Sie den Handrücken auf die Stufenbarren. Die Finger sollten voneinander weg zeigen. Steck deine Beine unter dich. Biegen Sie beim Ausatmen die oberen Gliedmaßen, bis sich am Ellbogengelenk ein rechter Winkel bildet, und kehren Sie dann zur ursprünglichen Haltung zurück.
Liegestütze (klassisch)	Achten Sie darauf, während Sie auf dem Boden liegen. Die Bürsten müssen parallel zueinander platziert und die Arme gestreckt werden. Die Muskeln des ganzen Körpers werden auf maximale Spannung gebracht. Senken Sie das Gesicht auf den Boden und machen Sie den Hals zu einer direkten Fortsetzung des Körpers. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und berühren Sie dann mit Ihrer Brust die Auflagefläche oder einen darauf befindlichen Fremdkörper (z. B. einen Ball). Klettern Sie ohne anzuhalten zum höchsten Punkt.
Stechschritt	Nehmen Sie Hanteln mit dem maximalen Arbeitsgewicht in die Hand (insgesamt sollten die Gewichte ungefähr die Hälfte des Gewichts des Athleten betragen). Strecken Sie Ihren Rücken, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und legen Sie Ihre Beine nebeneinander. Bewegen Sie die Beine so schnell wie möglich und bewegen Sie sich auf einer bestimmten Flugbahn vorwärts, ohne die Position des Körpers und seiner Gliedmaßen zu verändern.

Beine

Effektive Grundlasten für das Training der unteren Extremitäten sind:

Übung	Ausführungsmethode
Hantel halbe Kniebeugen	Nehmen Sie die Hanteln der Arbeitsmasse in die Hand (mindestens 10 kg pro Projektil) und stehen Sie in der ursprünglichen Haltung. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie beim Ausatmen das Gesäß langsam auf den Boden, bis sich in den Kniegelenken ein rechter Winkel bildet. Kehren Sie zum Rack am oberen Punkt zurück, ohne die Position des Körpers zu ändern.
Gewichtete Zehenspitzen steigen auf	Nehmen Sie die Gewichte des maximalen Arbeitsgewichts in Ihre Hände und legen Sie die oberen Gliedmaßen entlang des Körpers. Stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich aneinander. Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich vom Boden an, ohne den Körper zu bewegen, und bringen Sie die Wadenmuskeln auf maximale Spannung. Pause, 30 Sekunden lang. Kehren Sie zur ursprünglichen Haltung zurück.
Vordere Hocke	Befestigen Sie die oberen Gliedmaßen miteinander und fixieren Sie das Gewichtungsmaterial im Brustbereich. Die Beine müssen einen Abstand von 20-30 cm haben. Vermeiden Sie die Bildung von Ablenkungen im unteren Rückenbereich und führen Sie eine klassische Kniebeuge durch, während Sie die Muskelgruppen der unteren Extremitäten verwenden. Nachdem Sie 3 Sekunden in der unteren Haltung verweilt haben und die Muskeln langsam zusammengedrückt haben, kehren Sie zur ursprünglichen Haltung zurück.

Gesäß

Ein Training für Mädchen im Fitnessstudio, das aus Grundübungen besteht, beinhaltet eine separate Untersuchung der Muskeln des Gesäßes.

Um den Gesäßmuskeln Erleichterung und Volumen zu verleihen, empfehlen Fitnesstrainer, Folgendes in den Komplex aufzunehmen:

Übung	Ausführungsmethode
Auf geraden Beinen rudern	Nehmen Sie Hanteln oder eine Langhantel mit der erforderlichen Anzahl von Metallpfannkuchen in die Hände und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nachdem Sie sichergestellt haben, dass sich der Rücken in einer geraden Position befindet, beugen Sie sich nach vorne, ohne die Beine zu beugen und eine Verformung der Wirbelsäule zu vermeiden. Ziehen Sie das Gewichtungsmaterial ohne Pause aus der unteren Position nach oben, um plötzliche Bewegungen und Rucke zu vermeiden.
Kniebeugen aus stehender Position auf einem Bein	Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit Ihren Händen. Legen Sie eine der unteren Extremitäten vor das zweite Bein und übertragen Sie so den Großteil des Körpers auf das Hinterbein. Führen Sie die klassische Kniebeuge aus und balancieren Sie auf einem Bein. Kehren Sie zum oberen Punkt zurück, ohne in der unteren Haltung anzuhalten.
Metallbeinpresse	Legen Sie sich auf die Auflagefläche des Simulators. Stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an den beweglichen Teil der Struktur. Fassen Sie die Griffe an den Seiten des Simulators an. Entfernen Sie den beweglichen Block vom Stützhaken und drücken Sie ihn mit der Kraft der Beinmuskulatur bis zum Anschlag zusammen. Senken Sie die bewegliche Plattform in Richtung Körper und entspannen Sie dabei leicht die Muskeln der unteren Extremitäten. Bringen Sie den Block wieder an den oberen Punkt und vermeiden Sie die Verwendung der Muskelgruppen des Rückens.

Waffen

Effektive grundlegende Handübungen sind:

Übung	Ausführungsmethode
Bankdrücken aus einer liegenden Position auf einer Bank	Nehmen Sie das Gewicht in die Hand und setzen Sie sich auf die Auflagefläche der Bank. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie Ihren unteren Rücken so fest wie möglich. Strecken Sie Ihre Arme und bringen Sie das Sportgerät über die Brusthöhe. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie dann die Langhantel hinter Ihrem Kopf, ohne die Position Ihrer Ellbogen zu ändern. Vermeiden Sie es, die Position des Körpers zu ändern, und bringen Sie die oberen Gliedmaßen wieder in die obere Position.
Hantel lockt	Nehmen Sie die Hanteln in die Hand, nehmen Sie die anfängliche Haltung ein und bringen Sie alle Muskelgruppen des Körpers in Spannung. Drehen Sie die Bürsten rückwärts von Ihnen weg. Beugen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm und bringen Sie das Gewichtungsmaterial näher an Ihre Brust. Strecken Sie Ihren rechten Arm, während Sie Ihren linken beugen. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 3 so oft wie nötig.
Liegestütze mit zusätzlichen Gewichten umkehren	Drehen Sie der Bank den Rücken zu. Legen Sie Ihre Hände darauf und drehen Sie Ihre Finger zu Ihnen. Strecken Sie Ihre Beine vor sich und halten Sie sie zusammen. Senken Sie das Gesäß auf den Boden und vermeiden Sie ein starkes Biegen der Ellbogengelenke. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie den Körper in die ursprüngliche Haltung heben.

Zurück

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur notwendig, um das Aussehen einer Sportlerin zu verändern, sondern auch, um ihre Gesundheit zu erhalten. Alle Muskelgruppen in der betrachteten Zone sind an der Unterstützung der Wirbelsäule beteiligt und bestimmen die Haltung des Mädchens.

Durch ständiges Pumpen der Wirbelsäulenmuskulatur kann der Athlet altersbedingte Rückenschmerzen, das Einklemmen von Nervenenden sowie die Krümmung der Wirbelsäule vermeiden.

Übung	Ausführungsmethode
Ziehen Sie das Gewicht im Gefälle ab	Nehmen Sie ein Sportgerät mit; Platziere deine Beine schulterbreit auseinander; Reduzieren Sie die Schulterblätter und sorgen Sie so für die gleichmäßigste Position des Rückens. Neigen Sie den Körper nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie das Gewicht so oft wie nötig an den Gurt, ohne die Position des Körpers zu verändern.
Schulter hebt sich	Nehmen Sie Gewichte oder Hanteln mit dem maximalen Arbeitsgewicht auf (insgesamt sollten beide Gewichte ungefähr die Hälfte des gesamten Körpergewichts des Athleten betragen). Strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Schultern bis zum Anschlag an, um zu vermeiden, dass das Gewicht aus seiner ursprünglichen Position verschoben wird. Senken Sie Ihre Schultern nach unten. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 3 so oft wie nötig.
Reihe des vertikalen Blocks zur Brust	Fassen Sie den beweglichen Griff des Simulators mit Ihren Händen. lege deine Beine nebeneinander; strecken Sie Ihren Rücken. Senken Sie beim Ausatmen die Hände auf die Brust. Bringen Sie die oberen Gliedmaßen ohne anzuhalten wieder in die obere Position.

Bauch und Seiten

Das Training für Mädchen im Fitnessstudio, das eine umfassende Transformation eines Sportlers impliziert, ist ohne Übungen an Bauch und Seiten nicht möglich.

Die effektivsten unter ihnen sind:

Übung	Ausführungsmethode
Kettlebell Beinheben	Klemmen Sie den Kettlebell-Griff mit Ihren Füßen fest (alternativ können Sie auch eine Hantel verwenden). Legen Sie sich so auf den Boden, dass sich die unteren Gliedmaßen in einer ausgefahrenen Position befinden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie das Gewicht so hoch wie möglich über den Boden, ohne die unteren Gliedmaßen zu beugen, und verwenden Sie dabei ausschließlich die Muskeln des Unterbauchs. Senken Sie Ihre Beine auf den unteren Stand.
Kreisförmige Körperrotation aus Bauchlage	Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie das Gehäuse vom Boden ab. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Kreisbewegungen aus, ohne den Körper zu entfalten.
Horizontales Gehen	Stellen Sie sich bei der Ausführung der Stange in ein Rack, das dem Original ähnelt. Heben Sie das rechte und das linke Bein langsam abwechselnd an, um eine Änderung der Körperposition zu vermeiden.

Abnehmprogramm für eine Woche

In Ermangelung der Möglichkeit, die Dienste eines professionellen Fitnesstrainers bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion in Anspruch zu nehmen, wird dem Mädchen empfohlen, die folgende Version einer Fettverbrennungsstunde, die für zwei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt ist, als Grundlage für ihren Komplex zu verwenden.

Trainingsprogramm:

1. Dienstag:

jede Cardio-Übung - 40 Minuten;
Heben der Beine mit einer Kettlebell aus Bauchlage - 3 * 25;
die Traktion des Gewichtungsmittels in einer Steigung - 2 * 40;
Bankdrücken aus einer liegenden Position auf einer Bank - 3 * 20;
vordere Hocke - 4 * 30;
jede Cardio-Übung - 30 min.

2. Donnerstag:

jede Cardio-Übung - 40 Minuten;
halbe Kniebeugen mit Hanteln - 3 * 30;
Beinpresse im Simulator - 2 * 40;
vertikaler Blockschub - 3 * 10;
horizontaler Blockschub - 3 * 10;
Überdehnung - die maximale Anzahl von Wiederholungen;
kreisförmige Körperdrehung aus Bauchlage - 50 für jede Seite;
jede Cardio-Übung - 30 min.

Für Mädchen gilt regelmäßiges Training im Fitnessstudio als der effektivste Weg, um ihren eigenen Körper zu transformieren.

Nach korrekter Auswahl des Arbeitsgewichts, korrekter Zusammenstellung einer Reihe von Übungen sowie Beobachtung der Technik ihrer Durchführung kann der Athlet bereits nach 3-4 Wochen die ersten sichtbaren Ergebnisse erzielen.

Der Körper wird fit, robust und schlank, die allgemeine Gesundheit verbessert sich und die Immunität wird stärker.

Video zum Thema: Wie man ein Mädchen im Fitnessstudio trainiert

Wie man ein Mädchen im Fitnessstudio trainiert:

Workouts für Mädchen im Fitnessstudio, um Fett zu verbrennen. Übungen, Wochenprogramm