Wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens mit Würfeln macht. Vor und nach Fotos, Übungen

Der Bauchbereich des fairen Geschlechts ist am problematischsten. Um eine schöne Bauchmuskulatur zu bekommen, reicht eine Diät für ein Mädchen nicht aus. Körperliche Aktivität ist ebenfalls erforderlichDies wird dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und den Magen fit zu machen. Der positive Effekt kann durch Training sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause erzielt werden. Dies zeigen die Fotos vor und nach den Mädchen, die regelmäßig Sport treiben.

Merkmale der Muskeln der Presse bei Mädchen, die Regeln für ihre Stärkung

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie zunächst die Anatomie der Bauchmuskeln der Mädchen untersuchen, damit Sie die Belastung während des Unterrichts richtig verteilen können.

Der Bauch besteht aus:

• Rektusmuskel, der sich zwischen dem Xiphoid-Prozess und dem Schambein befindet. Es hilft, den Körper zu beugen und das Gleichgewicht zu halten, um die inneren Organe zu halten. Das Studium dieser bestimmten Zone ermöglicht es Ihnen, Würfel auf dem Magen zu bilden;
• schräge Muskeln an den Seiten des Körpers. Sie sind notwendig, um das Gleichgewicht zu halten und den Oberkörper zu drehen.
• Quermuskeln, die sich tief unter dem Rektusmuskel befinden und das Vorstehen des Bauches verhindern.

Das gerechtere Geschlecht im Unterbauch sammelt eine große Menge an Fettablagerungen an, was es schwierig macht, die untere Presse zu "trocknen". Daher sollten sich Mädchen auf Übungen konzentrieren, mit denen sie diesen Bereich trainieren können.

Damit Klassen effektiv sind, müssen Sie:

• Wechseln Sie regelmäßig die Übungen, wechseln Sie die Arbeit verschiedener Muskeln ab und trainieren Sie die untere und obere Presse. Dies verhindert, dass sich die Bauchmuskeln an die Belastung gewöhnen. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Übung zu einfach geworden ist, können Sie die Anzahl der Ansätze ändern oder durch einen schwierigeren ersetzen. Mäßige Anspannung fördert das Muskelwachstum;
• Überwachen Sie Ihre Atmung, indem Sie Ihre Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgen.
• ISS ordentlich. Fett-, Mehl- und Süßspeisen sollten weggeworfen werden. Es ist auch wichtig, genügend Wasser zu trinken;
• trainiere nicht nur den Problembereich, sondern den ganzen Körper. Experten empfehlen, mehr zu laufen. Dies hilft, die Muskeln des ganzen Körpers zu stärken und überschüssiges subkutanes Fett zu entfernen, das das Sehen des Ergebnisses beeinträchtigt.
• Überwachen Sie Ihre Haltung. Eine falsche Rückenposition trägt zum Überstand des Bauches bei;
• benutze dein eigenes Gewicht. Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht helfen dabei, die Bauchmuskeln zu trainieren und eine gleichmäßige Erleichterung zu erzielen.
• Wenn Essen und Bewegung nicht dazu beitragen, den Bauch zu entfernen, überprüfen Sie das Hormonsystem. Möglicherweise liegt der Grund in einem hormonellen Ungleichgewicht.

Wie oft müssen Sie trainieren, um eine schöne Bauchmuskulatur mit Würfeln herzustellen?

Während des Trainings werden die Muskelfasern unter dem Einfluss von Stress leicht geschädigt. Infolgedessen entsteht eine Superkompensation - es werden neue, starke Fasern aufgebaut, die erhöhten Belastungen standhalten können. Es sollte bedacht werden, dass die Genesung nicht während des Unterrichts stattfindet, sondern danach.Das Training ist nicht effektiv, wenn der Körper nicht ruhen darf.

Mädchen, die sich entscheiden, die Bauchmuskeln zu stärken, sollten sich daran erinnern, dass die Muskelregeneration durchschnittlich 48 Stunden dauert.... Daher müssen Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche trainieren. Eine solche Häufigkeit von Klassen ermöglicht es Ihnen, einen positiven Effekt zu erzielen, wie die Fotos davor und danach belegen.

Wenn Sie täglich trainieren, haben die Muskelfasern keine Zeit, sich zu erholen.

Ohne Ruhe ist die Muskelmasse im Rücken und Bauch ungleichmäßig verteilt. Darüber hinaus führt eine zunehmende Belastung zu einer Ausdünnung der Muskeln um die Wirbelsäule, wodurch der Rumpf nicht richtig gestützt werden kann. Und dies droht mit einem Bücken, dem Auftreten von Zwischenwirbelhernien und der Verlagerung der Wirbel.

Die besten Übungen, die Technik ihrer Umsetzung

Die Bauchmuskeln der Mädchen (vor und nach den Fotos können Sie das Ergebnis bewerten) werden bei einigen Übungen gestärkt.

Um Ihr Training effektiver zu gestalten, müssen Sie es durch Cardio-Training ergänzen.

Alternatives Heben des geraden Beins

Übung hilft, den Unterbauch zu stärken und den Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Kopf, Schultern und unterer Rücken sollten fest gegen die Oberfläche gedrückt werden. Die Arbeit erfolgt auf Kosten der Bauchmuskulatur.

Es ist notwendig:

1. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
2. Heben Sie ein Bein senkrecht an und senken Sie es ab, berühren Sie jedoch nicht den Boden.
3. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.

Es dauert 10-12 Wiederholungen für jedes Glied. Um die Aufgabe zu vereinfachen, können die Beine an den Knien leicht gebogen werden.

Rotation mit geraden Beinen

Diese Übung stärkt auch Ihre unteren Bauchmuskeln und inneren Oberschenkel. Es ist ziemlich komplex, daher sollte die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöht werden.

Performance:

1. Auf dem Rücken liegend, die Hände am Hinterkopf verschränken, den Kopf heben.
2. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie 50 cm über dem Boden an.
3. Machen Sie mit beiden Gliedmaßen kreisende Bewegungen, während der Oberkörper fest auf den Boden gedrückt werden sollte.

Torso dreht sich um

Sie müssen sich auf den Rücken legen und die Hände hinter den Kopf legen. Wenn Sie die Bauchmuskeln belasten, sollten Sie den Oberkörper nach rechts und dann nach links drehen. Benötigt 15 Wiederholungen für jede Seite. Der Rücken sollte nicht vom Boden abfallen.

Fitball knirscht

Sie benötigen einen Fitball, um die Übung abzuschließen. Sie müssen mit dem Rücken auf dem Ball liegen, Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein, Ihre Knie sollten rechtwinklig gebeugt sein.

Nachdem sich die Handflächen hinter dem Kopf verbunden haben, wird der Körper in Richtung der Hüften angehoben. Nach 20 Drehungen etwa eine Minute ruhen lassen und einen anderen Ansatz wählen.

"Vakuum"

Bei regelmäßiger Bewegung kann Bewegung das Volumen der Bauchhöhle verringern und den Bauch flach machen. Es wirkt aktiv auf die tiefen Bauchmuskeln und hilft, viszerales Fett zu entfernen. Die Arbeit des Verdauungssystems verbessert sich, der Prozess der Nahrungsverdauung wird normalisiert, was Verstopfung und Blähungen lindert.

Eine wichtige Bedingung ist, dass Sie nur auf nüchternen Magen üben können. Am besten machen Sie diese Übung am Morgen.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich im Lotussitz auf die Knie.
2. Beugen Sie sich leicht vor, atmen Sie tief ein und ziehen Sie so viel wie möglich in Ihren Magen.
3. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
4. 5-7 mal wiederholen.

Planke

Die Planke stärkt das gesamte Muskelkorsett, nicht nur die Presse. Wenn es ausgeführt wird, nimmt die Kraft und Ausdauer der Muskeln zu, die Silhouette wird straffer. Sie können die Übung an geraden Armen oder an Ihren Ellbogen durchführen. Die letzte Version der Diele ist schwieriger.

Um die Planke an den Händen auszuführen, müssen Sie die Position der Stütze auf den Handflächen einnehmen und die Hände unter die Schultern legen. Der Rücken sollte flach sein, ohne den unteren Rücken zu beugen, der Bauch sollte hochgezogen sein, die Beine sollten gerade sein. Die Position muss 30-60 Sekunden lang gehalten werden. Nach einer kurzen Pause sollten weitere 1-2 Ansätze durchgeführt werden.

Die Ausgangsposition für die Ausführung einer Planke mit Schwerpunkt auf den Ellbogen ist dieselbe, nur dass Sie sich auf die Unterarme stützen müssen. Im Laufe der Zeit sollte die Aufenthaltsdauer in der Bar schrittweise verlängert werden.

Die Seitenleiste ist nicht weniger effektiv.Während der Ausführung arbeiten alle Bauchmuskeln. Sie müssen sich auf die Seite legen und Ihren Unterarm auf den Boden legen. Als nächstes sollten Sie Ihre Hüften anheben, 30-60 Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beine halten

Dies ist eine effektive statische Übung. Es funktioniert gut für die Presse, hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Beachten Sie jedoch, dass statische Übungen die Muskeln verkürzen und die Flexibilität verringern. Daher ist es notwendig, sie mit Dehnübungen zu kombinieren.

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Beine strecken, sie 30 cm über den Boden heben und einige Sekunden in dieser Position halten. In diesem Fall befinden sich die Hände hinter dem Kopf. Jedes Mal müssen Sie versuchen, die Gliedmaßen etwas länger zu halten. Anfänger können ihre Knie während der Aufführung leicht beugen.

Schere

Eine effektive Übung zum Trainieren der unteren Presse. Es wird auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Armen durchgeführt.

Wenn Sie die Beine über den Boden heben, müssen Sie 10-15 Sekunden lang horizontal schwingen und die Gliedmaßen im Knöchelbereich kreuzen.

Fahrrad

Dank der dynamischen Arbeit in verschiedenen Winkeln werden alle Bauchmuskeln während der Übung in die Arbeit einbezogen. Darüber hinaus können Übungen Stoffwechselprozesse beschleunigen, wodurch die Verbrennung von Fettdepots in verschiedenen Körperteilen sichergestellt wird.

Übung:

1. Wenn Sie mit den Händen am Hinterkopf auf dem Rücken liegen, müssen Sie Ihre Beine strecken.
2. Wenn Sie dann Ihre Füße vom Boden reißen, bringen Sie abwechselnd die gegenüberliegenden Ellbogen und Knie zusammen.
3. Mach 20 Wiederholungen.

V-förmige Aufzüge (Biegung "Buch")

Es gilt als eine der effektivsten Übungen, da bei der Ausführung sowohl der obere als auch der untere Teil der Presse gleichzeitig in die Arbeit einbezogen werden. Es ermöglicht Ihnen auch, das Muskelvolumen zu erhöhen und Würfel auf dem Bauch zu bilden, den Oberschenkel zu stärken und zu straffen.

Nehmen Sie zur Durchführung der Übung eine Rückenlage mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen ein. Beim Einatmen gleichzeitig die an den Knien und am Oberkörper gebeugten Beine anheben. Beim Ausatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

15 mal wiederholen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass sich der Körper nicht zu sehr zurücklehnt. In diesem Fall wird der untere Rücken überlastet und die Belastung der Presse nimmt ab.

Sprungbrett

Sport verbrennt effektiv Kalorien, stärkt den gesamten Körper und pumpt gleichzeitig die Bauchmuskeln. Erstens nehmen sie die Position der klassischen Planke ein. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade ist, der Nacken gerade ist und der Magen eingezogen ist.

Die Hände an den Ellbogen sollten nicht vollständig gestreckt sein, um Verletzungen zu vermeiden. Beine sollten zusammengebracht werden. Dann machen sie einen kleinen Sprung, während die Beine gespreizt werden müssen. Danach kehren sie in ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung noch 10 Mal. Je schneller das Tempo ist, desto effektiver ist die Aktivität.

Heimbauch-Trainingsprogramm für eine Woche

Die Bauchmuskeln der Mädchen (vor und nach den Fotos zeigen die Effektivität des Unterrichts an) können zu Hause aufgepumpt werden. Es ist notwendig, einen Stundenplan zu erstellen und sich daran zu halten. Für diejenigen, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist ein siebentägiger Zeitplan geeignet, der auch Ruhetage umfasst.

Trainingsprogramm für die Woche:

Für Mädchen mit anfänglicher körperlicher Fitness und Trainingserfahrung ist ein einmonatiges Programm geeignet. Seine Besonderheit liegt in seltenen und intensiven Belastungen, die es ermöglichen, bestimmte Bereiche der Presse zu trainieren.

Wöchentliches Bauchmuskeltraining im Fitnessstudio

Die Bauchmuskeln der Mädchen (vor und nach Fotos ermöglichen positive Veränderungen) können im Fitnessstudio, in dem verschiedene Geräte zur Steigerung der Effektivität des Unterrichts vorhanden sind, vollständig aufgepumpt werden.

Mit Block- und Hebeltrainern können Sie die Last bei jedem Anflug bei Bedarf erhöhen oder verringern.

Solche Workouts sind vielfältiger als zu Hause, aber es gibt bestimmte Grundsätze, die eingehalten werden müssen:

• Es wird nicht empfohlen, einen separaten Tag für die Arbeit an der Presse vorzusehen. Alle Muskelgruppen sollten während des Trainings arbeiten. Um das Ergebnis zu festigen, können Sie am Ende spezielle Übungen für die Presse durchführen.
• Der Unterricht im Fitnessstudio sollte nicht täglich stattfinden, da die Muskeln keine Zeit haben, sich zu erholen. Es ist optimal, 1-2 mal pro Woche zu tun;
• Übung sollte nicht zu leicht sein. Aber zu schwere Vorteile bringen nichts;
• Die optimale Anzahl von Übungen für die Presse beträgt nicht mehr als 5.

Ungefähre Anzahl von Übungen für die Presse (zwei Trainingseinheiten pro Woche):

Der Körper kann sich schnell an sich wiederholende Arbeiten anpassen. Es wird daher empfohlen, die Übungsreihe, die Reihenfolge ihrer Ausführung und die Anzahl der Wiederholungen regelmäßig zu ändern. Es ist notwendig, genau die Übungen selbst auszuwählen, bei denen sich die trainierten Muskeln zusammenziehen und gut dehnen.

Andere effektive Übungen für die oberen Bauchmuskeln im Fitnessstudio sind:

• "Gebet". Wird im oberen Block ausgeführt. Vor dem Simulator knien sie nieder, halten den Griff in den Händen und bücken sich. Nach einer kurzen Pause am äußersten Punkt kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück. In diesem Fall sollte der Rücken gerade sein, in der unteren Position ist nur eine leichte Durchbiegung zulässig;
• verdrehen. Führen Sie einen speziellen Simulator aus, auf dem Sie sitzen und sich nach vorne beugen müssen, wobei Sie den Griff des Geräts festhalten.
• Körper hebt. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und strecken Sie den Körper. Dann heben sie den Körper an und senken ihn wieder ab.

Training der unteren Bauchmuskeln:

• verdrehen. Für den Unterricht benötigen Sie eine Schrägbank. Da sich der Kopf unter den Beinen befindet, arbeitet der untere Teil der Presse in den Kurven stärker.
• Heben Sie die Beine im Hang. Führen Sie auf einer horizontalen Stange oder einem speziellen "römischen Stuhl". Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Gliedmaßen an. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie darauf achten, dass die Beine gerade bleiben.
• Bein hebt sich mit dem Ball. Auf dem Boden liegend wird ein Fitball zwischen die Beine geklemmt. Dann werden die Beine auf und ab gehoben. Durch die Verwendung des Balls wird die untere Presse stärker belastet.

Wie lange dauert es, um Ergebnisse zu erzielen?

Die Bauchmuskeln bei Mädchen (vor und nach Fotos zeigen, wie sich die Figur im Laufe der Zeit verändert), die regelmäßig trainieren, werden in etwa 6-8 Wochen schön und geprägt. Die Dauer dieses Prozesses wird jedoch vom Ausgangszustand der Figur beeinflusst.

Das gerechtere Geschlecht, das mit Übergewicht zu trainieren begonnen hat, benötigt mehr Zeit, um das Ergebnis zu erzielen. Zuallererst sollte überschüssiges Fett verschwinden, und dies kann mehrere Monate oder mehrere Jahre dauern.

Die Übungen für die Presse müssen so ausgewählt werden, dass ihre unteren, oberen und seitlichen Zonen verwendet werden... Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms sollten Sie auch Alter, Gewicht und Gesundheit des Mädchens berücksichtigen.

Bei regelmäßiger Bewegung und richtiger Ernährung können Sie in wenigen Wochen einen straffen und schönen Bauch bekommen, wie die Fotos vor und nach denen belegen, die sich entschlossen haben, auf sich selbst aufzupassen.

Abs Trainingsvideo

Effektive Bauchübungen zu Hause: