Querbauchmuskel. Anatomie, Funktion, Bauchmuskeltraining

Eine der wichtigsten Muskeln zum Aufbau eines attraktiven Bauchentlastung - der transversale Bauchmuskel. Es hat mehrere funktionale Aufgaben, einschließlich Führung und Motor. Die Anatomie zählt es zur Kategorie der Skelettmuskeln.

Charakteristisch

Der transversale Bauchmuskel ist Teil der Struktur der inneren Muskulatur der Bauchhöhle und umgibt die Seitenflächen dieses Körperbereichs. Zusammen mit den schrägen Muskeln ist der Querring ein verdichteter Ring, der die Taille umgibt. Es ist die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur.

Der transversale Bauchmuskel, dessen Anatomie es ermöglicht, mit Hilfe einer speziellen Reihe von Übungen gut gepumpt zu werden, umgibt den Körper und verleiht ihm Elastizität. Es strafft die Knochen der Rippen, bildet ein dreidimensionales Erscheinungsbild der Bauchhöhle und hält die inneren Organe in einer anatomisch korrekten Position.

Die aus Quer- und Schrägmuskulatur bestehende Muskelgruppe nimmt etwa 40% der vertikal gerichteten mechanischen Belastung der Wirbelsäule auf. Dadurch wird die richtige Haltung gebildet und der Körper wird während der Bewegung unterstützt.

Der Quermuskel ist von einer eigenen Faszie bedeckt - einer Schutzhülle aus Bindegewebe, die sich in allen Muskeln, Blutbahnen und Nervenfasern befindet. Dies ist eine Art zylindrisches Schutzgehäuse, das Unterstützungs- und trophische (Transport-) Funktionen ausführt.

Der transversale Bauchmuskel befindet sich zwischen den Skelettknochen und bietet Unterstützung. Während der motorischen Aktivität werden Rumpf und Gelenk in den Prozess einbezogen, was eine wichtige Rolle für ihre Flexibilität spielt.

Diese Muskelstruktur unterstützt die normale Funktion der Dornmuskelfasern, die den Raum zwischen den Segmenten der Wirbelsäule ausfüllen. Es besteht aus halbmarkierten, mehrteiligen und rotierenden biologischen Geweben.

Dank des Quermuskels der Bauchhöhle funktioniert diese Struktur normal. Es bietet ein erhebliches Maß an Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Der Quermuskel ist an fast allen Trainingskomplexen beteiligt, um die Entwicklung der Bauchpresse zu stärken. Anatomisch gesehen ist es eine dünne Platte, die aus Muskelfasern und starken flexiblen Sehnen besteht.

Die Strahlen der biologischen Struktur sind quer zur Wirbelsäule gerichtet, nach der sie benannt wurde. Bei Kontraktion reguliert dieser Muskel die Taille, hebt den Bauch an und bringt die Rippenknochen zur Mittellinie.

Funktionen und Eigenschaften

Die transversale Bauchmuskelstruktur bildet die dritttiefste Schicht der inneren Taillenwand. Senkrecht zum Körper ist es für die motorische Funktion des Rumpfes und der Wirbelsäule verantwortlich. Querfasern sind an der Beugung des Rumpfes und der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule beteiligt.

Sie sind Teil der Struktur des Muskelkorsetts des Körpers. Daher ist es wichtig, den transversalen Bauchmuskel zu entwickeln und zu trainieren. Aufgrund übermäßiger körperlicher Belastung kann dieser Muskel schmerzen und sich entzünden.

Beschwerden manifestieren sich oft spontan, begleitet von Hyperthermie (erhöhte Körpertemperatur), Schwäche.Daher ist es wichtig, den Quermuskel durch Sporttraining nach einem professionell gestalteten Programm in einem ordnungsgemäßen Funktionszustand zu halten.

Für die Innervation (Verbindung mit dem Zentralnervensystem) sind die Interkostal-, Hypogastrie-Iliakal- und Leisten-Nerven verantwortlich. Die Blutversorgung des Quermuskels der Bauchhöhle wird den hinteren interkostalen, oberen und unteren epigastrischen, muskulös-diaphragmatischen Gefäßen anvertraut.

Die Hauptfunktionen der Orgel:

• Führen;
• Unterstützung;
• kontraktil;
• Regulierung des Bauchvolumens.

Der transversale Bauchmuskel, dessen Anatomie ihn in den tiefen Schichten der Muskelstrukturen der Bauchhöhle verbirgt, muss ständig trainiert und gestärkt werden, um zahlreiche gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Anatomie und Struktur

Es ist die dünnste und tiefste aller breiten Strukturen der Bauchmuskulatur. Es haftet an der Innenfläche der 6 unteren Rippenknochen und erstreckt sich bis zum Beckenkamm.

Ferner teilt sich der Quermuskel und dehnt sich durch beide Prozesse zum lateralen Leistenband aus. Von diesem Ort aus befinden sich Muskelfasern und Bindegewebe in der transversal-medialen Ebene und gelangen in die Aponeurose - eine Platte mit breiten Sehnen, die aus dichten Kollagenfasern besteht.

Solche Gewebe unterscheiden sich von anderen Sehnen durch das Fehlen von Blutgefäßen und Nervenenden. Nicht nur im Hinblick auf die sportliche Entwicklung, sondern auch im Hinblick auf die Stärkung der körperlichen Gesundheit ist der Quermuskel eines der wichtigsten strukturellen und funktionellen Elemente der Bauchzone.

Übung ist eine wirksame Prävention von Hernien. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die ein sitzendes Leben führen und sesshaft arbeiten.

Transversales Bauchmuskeltraining und Bauchentwicklung:

• den Magen straffen;
• eine attraktive Figur bilden;
• den allgemeinen Ton des Körpers erhöhen;
• das Auftreten von Hernien verhindern;
• Verbesserung der Unterstützung der inneren Organe in einer natürlichen und anatomisch korrekten Position;
• Reduzieren Sie die Müdigkeit bei körperlicher Anstrengung.

Für Frauen ermöglicht die regelmäßige Durchführung einer Reihe von Übungen zum Training des Quermuskels die Erlangung einer schlanken Taille und eines flachen Bauches.

Die Hauptübungen

Es ist nicht nur das Fitnessstudio, das zur Stärkung der Bauchmuskulatur geeignet ist. Sie können den Quermuskel zu Hause trainieren, ohne spezielle Sportgeräte zu verwenden.

Für die Wirksamkeit von Klassen ist die Einhaltung der folgenden Regeln erforderlich:

1. Sie müssen die Bauchmuskeln jeden Tag einzeln oder 3-4 mal pro Woche nach einem speziell zusammengestellten umfassenden Programm trainieren.
2. Die empfohlene Trainingsdauer beträgt 1 Stunde, und die Zeit für die Durchführung einer einzelnen Übung sollte 15 Minuten nicht überschreiten.
3. Je nach Tagesrhythmus sind sowohl die Morgen- als auch die Abendstunden für den Unterricht geeignet.
4. Für eine bequeme Organisation des Trainingsprozesses zu Hause benötigen Sie eine Gymnastikmatte und Hanteln mit einer kleinen Masse für ein komplexes Training aller Gruppen von Bauchmuskeln. Mädchen wird empfohlen, ein elastisches Haarband zu bekommen.
5. Vor den Hauptübungen müssen Sie sich 5-7 Minuten lang aufwärmen.
6. Der Unterricht sollte mit Atemübungen abgeschlossen werden, um den Herzschlag zu normalisieren und Schmerzen nach dem Training zu minimieren.

Aerobic-Übungen erhöhen die Effektivität des Haupttrainingskomplexes, stellen den lokalen Lymphfluss und die systemische Durchblutung wieder her. Im Folgenden finden Sie allgemeine Übungen zur Stärkung der transversalen Bauchmuskulatur für Mädchen.

"Vakuum"

Es ist ein schneller Weg, um Bauchmuskeln und Körperform zu entwickeln. Die "Vakuum" -Übung sollte täglich im Rahmen eines umfassenden Programms durchgeführt werden. Der Atemrhythmus sollte klar kontrolliert und die Technik befolgt werden.

Der transversale Bauchmuskel ist nur bei richtiger Ausführung im "Vakuum" gut trainiert.Die Anatomie dieser tief sitzenden Struktur um die Taille ermöglicht es Ihnen, in kürzester Zeit eine attraktive Figur zu kreieren.

Algorithmus für die Übung:

1. Es ist notwendig, den Körper in einer bequemen aufrechten Position zu positionieren, die Hände auf die Hüften zu legen, die Füße auf die Breite des Schultergürtels zu spreizen und das Knie leicht zu beugen.
2. Atmen Sie tief durch die Nase ein, um Ihre Lungen mit einer atmosphärischen Mischung zu füllen und Ihren Magen einzuziehen.
3. Die Luft bleibt 2-3 Sekunden lang erhalten, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen. Das Ausatmen sollte dreimal hintereinander erfolgen, wobei jedes Mal die Muskeln mehr und mehr gestrafft werden und der Magen in einem straffen Zustand gehalten wird.
4. Als nächstes müssen Sie für eine äußerst angenehme Zeit für sich selbst aufhören zu atmen - normalerweise 5-7 Sekunden. Halten Sie sowohl die oberen als auch die unteren Bauchzonen angespannt.

Nach dieser Zeit wird ein ruhiger Nasenatem genommen. Entspannen Sie gleichzeitig langsam die Bauchmuskeln.

"Anti-Vakuum" -Übung

Antipode der vorherigen Technik. Beide Ladeoptionen können in ein einziges wöchentliches Trainingssystem integriert werden.

"Anti-Vakuum" wird täglich gemäß dem folgenden Standardalgorithmus durchgeführt:

1. Nehmen Sie zum Training eine bequeme vertikale oder horizontale Position ein.
2. Die Hände sollten fest auf die Seitenflächen des Körpers gedrückt werden, die Beine sollten schulterbreit gespreizt und an den Knien leicht gebeugt sein.
3. Saugen Sie tief Luft durch die Nase in die Lunge. Der Magen ist so stark wie möglich belastet.
4. Atme langsam aus, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen.
5. Ohne Pause nehmen sie wieder Luft in die Lunge. Der Bauch in diesem Teil der Übung wird nicht eingezogen, sondern wölbt sich nach vorne und entspannt gleichzeitig die Bauchmuskeln.

Ohne zu atmen fixieren sie den Körper für einen äußerst angenehmen Zeitraum und geben dann ruhig die Luft durch den Mund ab.

"Planke"

Der transversale Bauchmuskel, dessen Anatomie beim morgendlichen Training auf nüchternen Magen ein Training von höchster Qualität bietet, entwickelt sich mit Hilfe spezieller statischer Belastungen gut. Eine der effektivsten Übungen dieser Art heißt die Planke.

Ausführungstechnik:

1. Ausgangsposition - horizontal, auf einer Turnmatte liegend.
2. Eine gleichmäßige Verteilung der Lastkräfte sorgt für das Anheben des Körpers. Der Drehpunkt sind die parallelen Unterarme und Finger der aufrechten unteren Extremitäten.
3. Bei der Durchführung der Übung ist darauf zu achten, dass sich die Lendenwirbelsäule nicht verbiegt. Der Abstand vom Bauch zum Boden sollte gleich bleiben, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist notwendig, den Atemrhythmus durch den Mund aufrechtzuerhalten. Die korrekte Ausführung sorgt für eine schnelle Stärkung der Bauchmuskulatur.
4. Die Nasenatmung wechselt nacheinander mit der Mundatmung.

Sie müssen langsam aussteigen und nach und nach alle beteiligten Muskelgruppen entspannen.

"Beckenbrücke"

Mit dieser Übung werden die transversalen Bauch- und Beerenmuskeln umfassend entwickelt. Es wird empfohlen, jeden Tag eine multidirektionale Ladestunde durchzuführen.

Die Standardtrainingstechnik lautet wie folgt:

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend.
2. Die Hände sind hinter dem Kopf gefaltet oder entlang des Körpers abgesenkt. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt und schulterbreit auseinander. Die Fersen werden fest gegen die Oberfläche des Bodens oder der Turnmatte gedrückt.
3. Saugen Sie mit dem Mund tief Luft ein und heben Sie das Gesäß an, wodurch die Bauchmuskeln so stark wie möglich belastet werden. Die Füße werden nicht von der Oberfläche abgehoben.
4. Am äußersten oberen Punkt des Bewegungsbereichs werden mehrere rhythmische Stöße mit dem Gesäß ausgeführt und die Oberschenkelmuskeln werden belastet.
5. Nach 5-6 Sek. Senken Sie den Körper langsam in seine ursprüngliche Position bei gleichzeitigem Ausatmen der Nase.

Die Pausen zwischen Lifting, Gesäßbewegungen und Muskelverspannungen sollten auf ein Minimum beschränkt werden.

Laden Sie, indem Sie den Oberkörper an die Beine ziehen

Die Trainingstechnik konzentriert sich auf die integrierte Entwicklung aller Muskelgruppen, einschließlich der Quermuskeln.

Standardausführungsalgorithmus:

1. Die Startposition ist auf der Rückseite horizontal.
2. Die Hände sind hinter dem Kopf platziert, die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, die Beine sind bis zum Abstand der Schultern gespreizt, die Füße sind fest an die Oberfläche gedrückt.
3. Als nächstes müssen die Beine vom Boden oder der Turnmatte abgerissen werden und die Knie im rechten Winkel gebeugt werden. Die Füße sind gestreckt und angespannt.
4. Atme aus, hebe den Oberkörper von der Oberfläche und ziehe das Kinn zur Brust, um die Belastung der Halsmuskulatur zu verringern.
5. Die Spannung der Bauchmuskeln am höchsten Punkt der Trainingsbewegung sollte maximiert werden.

Ohne Pause sollten Sie den Körper in seine ursprüngliche Position zurückbringen. Während der Übung sollten die Knie im rechten Winkel gebeugt bleiben.

"Schraube"

Durch Bewegung können Sie die Bauchmuskeln effektiv trainieren, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Die Hände befinden sich unter dem Hinterkopf, die Beine sind an den Kniegelenken leicht gebeugt und von der Oberfläche abgerissen.
2. Beim Ausatmen werden der Bauchbereich des Körpers und die unteren Gliedmaßen zur Seite gedreht, wodurch die Bewegungen einer gedrehten Schraube nachgeahmt werden. Der Abstand zwischen Oberfläche und Knien sollte 5 cm nicht überschreiten.
3. Ein tiefer Nasenatem wird genommen und der Körper wird in seine ursprüngliche Position zurückgebracht, wobei die Bauchmuskeln in den Prozess einbezogen werden. Der Zyklus der Trainingsbewegungen sieht keine Pausen vor.

Drehen Sie die Knie abwechselnd nach links und rechts und versuchen Sie, die Oberfläche mit ihnen zu berühren.

"Birke"

Die Übung zielt darauf ab, die tiefen Quermuskelschichten der Bauchhöhle und der oberflächlichen Muskulatur zu stärken. Damit können Mädchen einen flachen Bauch und eine schmale Taille bilden.

Der Algorithmus besteht in der sequentiellen Ausführung der folgenden Aktionen:

1. Zunächst nehmen sie eine horizontale Position ein und sitzen auf dem Rücken.
2. Die Handflächen liegen unter dem Hinterkopf, die Beine sind natürlich gestreckt.
3. Atme tief mit deinem Mund ein. Die Beine werden rechtwinklig zum Körper angehoben. Die Kniegelenke beugen sich nicht.
4. Beim Ausatmen sollten nur die Bauchmuskeln belastet und das Gesäß so weit wie möglich von der Oberfläche gerissen werden, ohne die Position der unteren Extremitäten zu verändern.
5. In dieser Position verweilen sie 3-4 Sekunden und senken dann das Gesäß langsam an die Oberfläche, ohne die Muskelspannung zu schwächen. Nach 2-3 Sekunden. Der Bewegungszyklus wird wiederholt.

Nach Abschluss der Übung müssen Sie Ihre Beine langsam senken und tief durchatmen.

Wochenplan

Der transversale Bauchmuskel, dessen Anatomie für das Volumen und die Flexibilität der Taille verantwortlich ist, wird auf komplexe Weise am effizientesten trainiert.

Das wöchentliche Hausaufgabenprogramm für Mädchen ist in der Tabelle aufgeführt.

In der Anfangsphase des Trainings reicht es aus, dreimal pro Woche eine Reihe von Übungen durchzuführen. Wenn die Bauchmuskeln gestärkt sind und keine Schmerzen auftreten, müssen Sie mit den täglichen Aktivitäten fortfahren.

Wann ist ein Effekt zu erwarten?

Bei regelmäßiger Bewegung, Einhaltung des Trainingsschemas und der Übungstechnik werden die ersten Ergebnisse in 3-4 Wochen spürbar.

Die Kräftigungsrate der Quermuskeln der Bauchhöhle und die Schwere des Fortschritts werden durch eine Kombination der folgenden Faktoren bestimmt:

• anfängliche anatomische Daten - Je mehr Gewicht, desto schneller erscheint das Ergebnis, was durch die Aktivierung von Stoffwechsel- und Stoffwechselprozessen und die Freisetzung des Körpers aus überschüssiger Flüssigkeit erklärt wird.
• anfängliches sportliches Training - Je besser es ist, desto mehr Belastung kann der Körper aushalten, sodass der Fortschritt schneller erfolgt.
• physiologische Eigenschaften - Der Stoffwechsel junger Menschen ist intensiver und die Muskeln sind elastischer und stärker als die derjenigen, die die 40-Jahres-Marke überschritten haben, was es schwierig macht, das Ergebnis sportlicher Aktivitäten zu erzielen.
• Sorgfalt im Trainingsprozess - Die Genauigkeit der Übungen bringt erhebliche Fortschritte.

Aus physiologischen Gründen sammeln sich bei Frauen immer Fettablagerungen im Unterbauch an, wodurch die Taille vage und ausdruckslos wird. Daher können Sie schnell eine ideale Zahl erreichen, indem Sie sportliche Aktivitäten mit diätetischer Ernährung kombinieren.

Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung des transversalen Bauchmuskels erfordert einen gewissenhaften Ansatz und Regelmäßigkeit. Die Anatomie der Muskelstruktur erschwert das Pumpen nicht. So unterscheidet es sich von Oberflächenfasern.

Video über den transversalen Bauchmuskel

So pumpen Sie den transversalen Bauchmuskel auf: