Sie können eine schöne Bauchmuskulatur selbst erreichen, indem Sie einen Trainingsplatz in der Nähe der Wände Ihres eigenen Hauses, in einem kleinen Hauswirtschaftsraum oder in einem Fitnessstudio einrichten. Für das komplexe Pumpen der Muskelfasern der Vorderwand der Bauchhöhle des Mädchens ist es erforderlich, das eigene Körpergewicht zu verwenden und mit Sportgeräten zu arbeiten.
Essenz und Grundprinzipien
Schöne abs, das sich vom Mädchen abhebt - das ist das Ergebnis eines regelmäßigen und intensiven Trainings. Ein positives Ergebnis mit der Entwicklung attraktiver Bauchmuskeln zu erzielen, ist unmöglich, ohne die folgenden Grundprinzipien des Trainingsprozesses zu beachten.
Zum Beispiel:
| Grundprinzipien | Das Wesen und der Zweck des Trainingsprozesses |
| Regelmäßiges Training | Die subkutane Schicht der vorderen Bauchdecke ist durch eine schnelle Ansammlung von Fettgewebe gekennzeichnet. Besonders wenn das Mädchen eine individuelle genetische Veranlagung hat, übermäßiges Körpergewicht zuzunehmen. Um eine stabile Verbrennung von Unterhautfett zu gewährleisten und die Wirkung der Entwicklung von Muskelfasern zu erzielen, müssen regelmäßig Übungen zum Pumpen der Presse durchgeführt werden. Das Trainingsprogramm für diesen Körperteil sollte mindestens dreimal pro Woche einen Besuch im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz beinhalten. Die Bauchmuskeln erfordern regelmäßige und intensive körperliche Aktivität. |
| Anwendung des eigenen Körpergewichts | Eines der Grundprinzipien des Bauchmuskeltrainings ist die Verwendung des eigenen Körpergewichts. Dies sind Übungen auf der horizontalen Stange, Stufenbarren, das Anheben des Körpers in Bauchlage, das Ausführen einer Planke und das gleichzeitige Berühren von Händen und Füßen in einer Hand. Mit allen können Sie die maximale Anzahl von Muskelfasern des Abdomens verwenden, die sich im Bereich der vorderen Bauchdecke sowie von den Seiten befinden. Die Vorteile der Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts bestehen darin, dass diese Art von Übung zu Hause unabhängig durchgeführt werden kann. In diesem Fall ist das Ergebnis nicht schlechter als beim Training im Fitnessstudio. |
| Entwicklung der Ausdauer | Die Bauchmuskeln sind breit genug und bedecken 1/5 aller Fasern des Rumpfes. Damit ein regelmäßiges Training zur Entwicklung der Presse führt und Fortschritte bei der Erzielung von Linderung oder beim Aufbau von Muskelmasse erzielt werden, müssen Ausdauerübungen durchgeführt werden. Sie sorgen für die Fixierung des Körpers des Mädchens in einer solchen Position, dass die maximale körperliche Belastung der Muskelfasern der Presse entsteht. In diesem Fall muss die statische Spannung bis zu 1 min betragen. Diese Art von Übung zur Ausdauer und Entlastung der Bauchmuskeln ist die Plankenübung. |
| Herzstress | Gesunde sportliche Aktivitäten mit dem Pumpen von Bauchmuskelfasern sind ohne regelmäßige Herzbelastung nicht möglich. Dies ist ein separates Trainingsprogramm für das Herz-Kreislauf-System. Seine Verwendung ist eine Voraussetzung, um die Stärkung des Herzens sicherzustellen und die Entwicklung seiner Krankheiten zu verhindern, die mit einem unregelmäßigen Herzrhythmus verbunden sind. |
| Vielzahl von Sportgeräten | Für die umfassende Entwicklung der Muskeln der vorderen Bauchdecke sollten alle Sportgeräte verwendet werden, mit denen Sie diesen Körperteil stärken und pumpen können. Die Einhaltung dieses Grundprinzips wird den Trainingsprozess abwechslungsreicher machen und maximale körperliche Aktivität gewährleisten. |
| Belastungsübung | Für Mädchen, die 3 Monate lang Bauchmuskeln pumpen. In einer Reihe und mehr reicht Ihr eigenes Körpergewicht möglicherweise nicht aus. In diesem Fall müssen zusätzliche Gewichte und Sportgeräte verwendet werden. Zum Beispiel, um einen Pfannkuchen von einer zusammenklappbaren olympischen Langhantel, Hanteln oder einer kleinen Kettlebell mit einem Gewicht von 3 bis 8 kg oder mehr am Gürtel zu befestigen. Zusammen mit zusätzlichen Gewichten wird der Körper in Bauchlage angehoben, Klimmzüge an der horizontalen Stange, das Bein an den unebenen Stangen angehoben und das Gewicht während der Plankenübung auf dem Rücken fixiert. |
| Einen Bump-Effekt erzielen | Eine schöne Bauchmuskulatur für ein Mädchen sorgt für die Umsetzung des Grundprinzips des Trainings in Form von Arbeiten zur Linderung von Muskelfasern. Um dieses Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich auf die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren. Jede Übung wird maximal so oft durchgeführt, bis die Bauchmuskeln vollständig erschöpft sind. Während des Trainings der Presse zur Linderung wird der Effekt der schnellen Verbrennung von Unterhautfett und des Austrocknens von Muskelfasern erreicht. |
| Krafttraining | Die Verwendung von Übungen zur Entwicklung der Muskelkraft der vorderen Bauchdecke ist ebenfalls eines der Grundprinzipien des Trainingsprozesses. Um dieses Ergebnis zu erzielen, werden Sportgeräte und zusätzliche Gewichte verwendet. Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse, macht die Bauchmuskeln voluminöser und schöner. |
| Richtige Ernährung | Ohne Einhaltung dieses Prinzips ist es unmöglich, die Masse der Muskelfasern aufzubauen und den Effekt der Entlastung der Presse zu erzielen. Ein Mädchen muss seine tägliche Ernährung ausbalancieren, indem es sie mit Gerichten sättigt, die mageres Fleisch, Meeres- und Flussfisch, Milchprodukte, frisches Obst, Kräuter, Gemüse und Hühnereier enthalten. Eine angemessene Ernährung sorgt für eine stabile Sättigung der Muskelfasern, deren Wachstum und gleichmäßige Entwicklung. |
Ein Mädchen kann nur dann eine schöne Bauchmuskulatur haben, wenn es alle oben genannten Grundprinzipien des Trainingsprozesses beachtet. Regelmäßige sportliche Aktivitäten, Herzbelastungen, regelmäßige Trainings zur Muskelmasse und die Entlastung der vorderen Bauchdecke sorgen dafür, dass so schnell wie möglich ein positives Ergebnis erzielt wird.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Bei Mädchen, die gesundheitliche Probleme haben, mit ihrem Aussehen unzufrieden sind oder einfach nur eine hervorragende körperliche Form beibehalten möchten, kann ein regelmäßiges Pumpen der Bauchmuskeln erforderlich sein.
Es gibt die folgenden direkten Indikationen für die Anwendung von Übungen an den Muskelfasern der vorderen Bauchdecke:
- übergewichtig sein, das nicht nur im Bauch lokalisiert ist, sondern auch andere Körperteile bedeckt (die meisten Übungen zur Entwicklung der Presse erfordern viel Energie, daher ist eine schnelle Verbrennung der Fettreserven gewährleistet);
- verwandte Aktivitäten in anderen Sportartendie starke und entwickelte Bauchmuskeln erfordern (Gewichtheben, Boxen, Kickboxen, Freestyle oder griechisch-römisches Wrestling);
- zu langsamer Stoffwechselwas zur schnellen Ansammlung von Fettgewebe führt;
- Problembereiche des Körperswenn eine überschüssige Menge an Fettgewebe ausschließlich im Bereich der Vorderseite der Presse sowie an den Seiten des Körpers lokalisiert ist;
- Mangel an Muskelkorsett der vorderen Bauchdecke, was das Risiko der Hernienbildung beim Heben schwerer Gegenstände, Taschen und anderer Lasten erhöht;
- Rehabilitationszeit nach einer Operation oder einer anderen Art der Behandlung, was eine weitere Stärkung der Bauchmuskulatur erfordert;
- sitzender und sitzender Lebensstilzusätzliche körperliche Anstrengung erfordern und die Bauchmuskeln stärken;
- Erkrankungen des endokrinen Systems, die zu einer allmählichen Ansammlung von Fettgewebe an der Vorderseite des Bauches und an den Seiten führen (Ovarialpathologie, Hyperthyreose der Schilddrüse, Funktionsstörung der Organe des Fortpflanzungssystems);
- Dehnungsstreifen und ästhetische Mängeldie nach dem Tragen eines Babys und einer Geburt gebildet wurden (Absacken des Unterbauchs, schlaffe Haut, Elastizitätsverlust des Epithelgewebes);
- einen flachen Magen ohne überschüssiges Fettgewebe haben, aber wenn der Wunsch besteht, die Entlastung der Presse mit dem Lösen der Muskelschicht zu erreichen.
Die Auswahl der körperlichen Übungen und die Entwicklung eines Trainingsprogramms sollten in Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer oder Fitnesstrainer erfolgen. Der Spezialist ermöglicht es Ihnen, genau die Lasten auszuwählen, die für ein Mädchen mit einer bestimmten Art von Figur und ästhetischen Mängeln nützlich sind.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Eine schöne Presse bei einem Mädchen ist kontraindiziert, um sich mit Hilfe von körperlichen Übungen zu entwickeln, wenn Begleiterkrankungen sowie andere pathologische Zustände des Körpers vorliegen.
Sowie:
- ein Nabelbruch oder eine Verletzung der Integrität der Bauchhöhle in einem anderen Teil des Abdomens;
- schwere Verletzungen der Lenden- und Brustwirbelsäule, die die Entstehung körperlicher Anstrengung aufgrund des Risikos einer Bandscheibenverschiebung, des Einklemmens von Nervenenden sowie des Auftretens akuter Schmerzen ausschließen;
- alle Arten von Herzerkrankungen, die mit einer Verletzung der rhythmischen Aktivität dieses Organs verbunden sind;
- arterielle Hypertonie, deren Verlauf von einem periodischen Druckanstieg und hypertensiven Krisen begleitet wird;
- zuvor einen Hirnschlag oder Myokardinfarkt erlitten;
- Krampfadern, Thrombophlebitis sowie andere vaskuläre Pathologien, die mit ihrer erhöhten Fragilität verbunden sind;
- das Vorhandensein bösartiger Neoplasien im Körper, unabhängig von der Art der Gewebe und inneren Organe, in denen sie lokalisiert sind;
- Die Bauchhöhle wurde operiert und spätestens nach 6 Monaten operiert. zurück;
- Blutergüsse und schwere Verletzungen der inneren Organe, die sich in unmittelbarer Nähe der Muskelschicht der vorderen Bauchdecke befinden (Blase, Magen, Darm);
- Diabetes mellitus Typ 1 oder 2, unabhängig davon, ob das Mädchen Pillen einnimmt, die das Gleichgewicht der Glukose im Blut normalisieren, oder Insulininjektionen verwendet (das Ignorieren dieser Kontraindikation kann zu einer starken Abnahme oder Erhöhung des Blutzuckers führen, Bewusstlosigkeit verursachen und sogar ein diabetisches Koma verursachen). ;;
- Magengeschwür im akuten Stadium;
- Pyelonephritis und chronisches Nierenversagen (körperliche Aktivitäten mit Gewichten durchführen, Sportgeräte heben, eine Verschlechterung des Entzündungsprozesses in den Nieren hervorrufen und das Wohlbefinden verschlechtern);
- erhöhter Augeninnendruck;
- Verletzung des Gehirnkreislaufs sowie Stauung in den Ventrikeln dieses Organs.
Es wird empfohlen, das Training zum Pumpen der Bauchmuskeln für Mädchen zu beschränken, die sich im 1. Trimenon der Schwangerschaft befinden, an Viren, Erkältungen oder bakteriellen Erkrankungen leiden und vorübergehend an Immunität leiden. Es ist auch besser, während Ihrer Periode keine körperliche Aktivität am Unterbauch zu betreiben.
Nützliche Hinweise
Die schönen Bauchmuskeln eines Mädchens können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio aufgepumpt werden.
Bevor Sie mit dem Schulungsprozess beginnen, müssen Sie die folgenden nützlichen Empfehlungen befolgen:
- sich einer umfassenden Untersuchung des Körpers durch einen Therapeuten unterziehen, ein EKG machen, den Blutdruck messen;
- Sportbekleidung kaufen (Shorts, Turnschuhe, Mokassins, Hosen, T-Shirt, T-Shirt);
- Nehmen Sie während des Unterrichts immer ausreichend Wasser mit und trinken Sie während des Trainings mindestens 1 Liter Flüssigkeit.
- Essen Sie spätestens 1 Stunde vor Beginn der Übung;
- versuchen Sie in den ersten 30 Minuten zu essen. nach Abschluss der Schulung;
- Verwenden Sie spezielle Fitnesshandschuhe, um die Bildung von Schwielen und Wassersprüngen durch Sportgeräte zu vermeiden.
- Alkohol, Zigaretten und Drogen vollständig aufgeben;
- Stellen Sie sich ein individuelles Tagesprogramm mit Angaben zur Ernährung zusammen, wachen Sie aus dem Schlaf auf und legen Sie auf.
- Begrenzen Sie schwere körperliche und geistige Belastungen.
- Vermeiden Sie Stresssituationen, da die Entwicklung von Bauchmuskelgewebe unter Bedingungen nervöser Überlastung unmöglich ist.
- Ausgewogenheit der Ernährung, ausgenommen tierische Fette, Süßwaren, Zucker, Erfrischungsgetränke, Halbfabrikate, Lebensmittel mit Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärker, Emulgatoren und Lebensmittelfarben.
Die schönen Bauchmuskeln eines Mädchens erscheinen viel schneller, wenn Sie die oben genannten Regeln befolgen, sie vor Beginn des Trainingsprozesses und während des komplexen Pumpens der Bauchmuskeln befolgen.
Hauptkomplex
Um eine regelmäßige körperliche Aktivität der Muskelfasern der Presse zu gewährleisten und sie in einem konstanten Ton zu halten, wird empfohlen, die folgenden Übungen durchzuführen, die täglich durchgeführt werden können und nicht länger als 15 Minuten dauern.
Planke
Eine der effektivsten Arten von Belastungen auf der gesamten Ebene der Bauchmuskeln. Gleichzeitig wird der Rücken gestärkt, das Gesäß, der Knöchel und der hintere Bizeps der Beine trainiert.
Die Technik zur Durchführung dieser Übung ist wie folgt:
- Das Mädchen muss eine horizontale Position mit einer außergewöhnlich flachen Bodenfläche einnehmen.
- Die Ellbogen sind schulterbreit auseinander und berühren den Boden.
- Die Zehen der Füße werden wie bei einem Liegestütz zusammengeführt und vertikal aufgestellt.
- Nach dem Einnehmen der Ausgangsposition sind die Muskeln des gesamten Körpers so ausgerichtet, dass sich Rumpf, Gesäß und untere Gliedmaßen auf gleicher Höhe befinden, ohne sich zu bücken und durchzuhängen.
In dieser Position muss das Mädchen so lange wie möglich sein und bis die körperliche Stärke endet. In der Anfangsphase schafft es selten jemand, länger als 1 Minute der Stange standzuhalten. Nach dem Ausruhen wird die Übung wiederholt. Für 1 Training wird empfohlen, 2-3 Ansätze zu machen.
Hände und Füße schließen
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln aufzubauen.
Um es zu vervollständigen, müssen Sie die folgende Technik beobachten:
- Legen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen an den Seiten auf den Rücken.
- Spannen Sie beim Einatmen die Bauchmuskeln an und heben Sie gleichzeitig die oberen und unteren Gliedmaßen an, sodass sich in der Luft die Fingerspitzen und Zehen berühren.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Es wird empfohlen, 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen, wobei eine Pause zwischen 4 Minuten liegt. Während der Übung muss sichergestellt werden, dass die Haltung so gleichmäßig wie möglich bleibt.
Den Fall ansprechen
Die einfachste und zugleich effektivste Übung zum komplexen Pumpen der Presse.
Es wird in Übereinstimmung mit der folgenden Technik durchgeführt:
- Das Mädchen muss sich auf den Boden legen.
- Die Socken der unteren Extremitäten werden zusammengeschlossen und fixiert, damit sie nicht vom Boden abfallen.
- Die Hände sollten auf die Brust oder hinter den Hals gelegt werden.
- Beim Einatmen wird der Rumpf angehoben.
- Beim Ausatmen kehrt das Mädchen in seine ursprüngliche Position zurück.
Sie müssen 12-15 Wiederholungen in 3 Sätzen durchführen. Die Pause zwischen jedem Anheben des Körpers beträgt 3-4 Minuten, aber nicht mehr. Wenn Ihr Körpergewicht nicht ausreicht, können Sie eine Hantel, einen Langhantelpfannkuchen oder eine Kettlebell nehmen.
Heben Sie Ihre Beine auf den Stufenbarren
Eine effektive Übung zum Pumpen der unteren Bauchmuskeln.
Es wird mit seinem eigenen Körpergewicht durchgeführt und die Trainingstechnik ist wie folgt:
- Machen Sie einen Ausstieg auf den Stufenbarren und richten Sie Ihre Arme vollständig aus, wobei Ihr Körper nur aufgrund der Stärke der oberen Gliedmaßen erhalten bleibt.
- Schließen Sie Ihre Beine und halten Sie das Gleichgewicht.
- Heben Sie beim Einatmen die unteren Gliedmaßen langsam an, so dass sie vorne liegen und sich die Socken auf Höhe des Bauches befinden.
- Beim Ausatmen sinken die Beine.
Es ist verboten, Rucke zu machen, den Körper zu schwingen und die Gliedmaßen an den Knien zu beugen. Es wird empfohlen, 7-10 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen. Ohne ausreichende körperliche Stärke kann die angegebene Anzahl von Wiederholungen um das Zweifache reduziert werden.
Beinbeugung an der horizontalen Stange
Eine der einfachsten Übungen, die alle Teile der Bauchmuskulatur pumpt.
Um es zu vervollständigen, müssen Sie die folgende Technik einhalten:
- Fassen Sie die Oberfläche der Querstange mit Ihren Händen.
- Entspannen Sie Ihren Körper vollständig und hängen Sie an der horizontalen Stange.
- Beugen Sie die Knie.
- Ziehen Sie beim Einatmen die Kniegelenke an die Brustoberfläche.
- Senken Sie beim Ausatmen die Beine und führen Sie dann ähnliche Bewegungen aus.
Während dieser Übung müssen Sie das Gleichgewicht halten, nicht schwingen und keine plötzlichen Bewegungen ausführen. Für 1 Ansatz sollten 7-10 Wiederholungen durchgeführt werden. Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt das 3-4-fache.
Das Ergebnis korrigieren
Um das positive Ergebnis zu konsolidieren, das während des Trainings erzielt wurde, müssen die folgenden Regeln befolgt werden:
- nicht zum Konsum von Alkohol, Tabakerzeugnissen und Drogen zurückzukehren;
- essen Sie gut, ohne übermäßige tierische Fette zu verwenden;
- Pumpen Sie die Bauchmuskeln mindestens 2-3 mal pro Woche;
- einen aktiven Lebensstil führen;
- Lauf mehr;
- den Körper mit mäßiger körperlicher Aktivität in Form von Radfahren, Schwimmen, Joggen in einer Entfernung von 1 bis 1,5 km und Kniebeugen versorgen;
- 8-10 Stunden am Tag schlafen;
- Essen Sie fraktioniert und nehmen Sie 5-6 mal am Tag, aber in kleinen Portionen.
Ein Mädchen, das hart trainiert hat und in der Lage war, sein Leben flach und seine Bauchmuskeln schön zu machen, sollte jeden Morgen mit Übungen beginnen und 10-15 Körperheben in Bauchlage durchführen. So bleiben die Muskeln der vorderen Bauchdecke in guter Form, behalten ihre Erleichterung und Attraktivität.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Der positive Effekt des Pumpens der Bauchmuskeln ist nach 3 Monaten zu erwarten. regelmäßiges Training. Dies sind die durchschnittlichen Zeiträume, nach denen die Muskelfasern deutlicher hervorstechen und der Körper elastisch und elastisch wird. Übergewichtige Mädchen können frühestens nach 6-7 Monaten mit dem ersten positiven Ergebnis rechnen. intensive Workouts.
Gleichzeitig ist es notwendig, dem Körper eine umfassende körperliche Aktivität mit der Aktivierung aller Muskelgruppen zu bieten. Die Einhaltung der Ernährungsnormen ist eine Voraussetzung, um überschüssiges Fett zu verlieren und die Wirkung eines flachen Magens zu erzielen.
Um eine schöne Bauchmuskulatur und eine attraktive Bauchoberfläche zu erhalten, muss ein Mädchen regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause körperliche Übungen machen.
Für Mädchen, die 15 Minuten zuweisen. Die Muskelfasern der vorderen Bauchdecke werden täglich gepumpt, die Presse wird geprägt, der Bauch ist vollständig flach und das gesamte überschüssige Fettgewebe verlässt die Seiten.
Der Zeitpunkt für einen positiven Effekt hängt von der körperlichen Fitness des Mädchens, seinem Alter, der Menge an subkutanem Fett und der Intensität des Trainingsprozesses ab.
Videos zu effektiven Bauchübungen
So pumpen Sie die Presse zu Hause schnell auf: