Die schrägen Bauchmuskeln bei Mädchen. Wo sind, Anatomie, Übungen, Foto

Schräge Bauchmuskeln gilt als Schlüssel zur vollen Rumpfbewegung. Allerdings haben nicht alle Mädchen sie ausreichend entwickelt. Um diese oder jene Muskelgruppe richtig zu trainieren, müssen Sie sich daher mit ihrer Struktur vertraut machen. Auf diese Weise können Sie die richtigen Aktivitäten auswählen, um einen vollständigen Trainingsplan zu erstellen.

Anatomie und Struktur

Die schrägen Bauchmuskeln bei Mädchen befinden sich auf beiden Seiten des Rumpfes und sind für dessen Drehungen verantwortlich. Sie sind natürliche Stabilisatoren, die die Wirbelsäule unterstützen. Dank der schrägen Bauchmuskulatur kann die Wirbelsäule die ihr zugewiesenen Funktionen vollständig ausführen und die Organe bleiben in der richtigen Position.

Es ist sehr wichtig, Übungen an den schrägen Muskeln und für eine schöne Haltung durchzuführen, da jede Bewegung des Rumpfes von diesen Muskeln ausgeht. Wenn Sie dieser Muskelgruppe nicht die notwendige Aufmerksamkeit schenken, ist es im Laufe der Zeit möglich, einen negativen Effekt wie eine Asymmetrie im Taillenbereich zu beobachten.

Die schrägen Bauchmuskeln sind eine Ansammlung der inneren und äußeren schrägen Muskeln. Der erste ist ein breiter flacher Muskel, der sich unter der äußeren Ebene befindet und aus den äußeren Teilen des Leistenbandes und des Iliums stammt. Besteht aus mehreren Faserbündeln, von denen die oberen am Knorpel unten an den Rippen befestigt sind. Sie befinden sich von unten nach oben. Die unteren Büschel haben eine obere und eine untere Richtung. Bei einseitiger Kontraktion senken die äußeren und inneren schrägen Muskeln die Rippen und führen eine Drehung des Körpers in Richtung des gleichen Namens durch. Wenn die Kontraktion des schrägen inneren Muskels bilateral ist, zieht sie die Brust nach unten und beugt dadurch die Wirbelsäule.

Der äußere schräge Muskel befindet sich über dem inneren und ist zum Verdrehen und Biegen des Körpers erforderlich. Bei einer Kontraktion des rechten äußeren Muskels wird der Rumpf nach rechts verdreht, mit einer Kontraktion des linken äußeren Muskels - nach links. Die inneren Muskeln während des Turns haben den gegenteiligen Effekt. Die Drehung nach links erfolgt durch den inneren rechten schrägen Muskel und umgekehrt. Darüber hinaus sorgt der äußere schräge Muskel für eine Neigung des Rumpfes nach vorne, und dank dieser kann eine Person schwere Lasten tragen.

Die schrägen Muskeln der Bauchregion sind die einzigen Muskeln, die über einen langen Zeitraum Verspannungen ausgesetzt sind, da sie das Gleichgewicht in der aufrechten Position des Körpers steuern. Der äußere Muskel hat 8 große Zähne. Die ersten 5 oberen befinden sich im vorderen Serratus-Muskel. Die restlichen 3 befinden sich neben den Zähnen, die zum Rückenmuskel des Vastus gehören.

Regeln und Funktionen

Bei der Entwicklung einer Seitenpresse sollten einige Regeln beachtet werden, da ihre Entwicklung die Abbildung beeinflussen kann:

Es wird nicht empfohlen, nach einer herzhaften Mahlzeit zu trainieren. Bei komplexen Schrägübungen können Schwindel und Übelkeit auftreten. Daher wird empfohlen, die Durchführung nach 2 Stunden nach dem Essen zu beginnen. Diese Zeit reicht völlig aus, um die Nahrung aufzunehmen.Sie sollten nicht auf nüchternen Magen trainieren, da der Körper für ein produktives Training eine bestimmte Menge Energie benötigt.

Vor dem Unterricht sollten Sie den ganzen Körper aufwärmen. Körperliche Aktivität in jeglicher Form ist für den gesamten Körper stressig. Wenn die Muskeln nicht aufgewärmt werden, kann dies zu Verletzungen führen. Um dies zu verhindern, müssen einige Aufwärmübungen durchgeführt werden. Besondere Aufmerksamkeit muss genau den Muskeln gewidmet werden, die während des Trainings beteiligt sind. Dazu reicht es aus, Übungen in Form von Körperrotationen und -biegungen durchzuführen.

Es geht nicht um Quantität, sondern um Qualität. Die meisten Menschen machen den Fehler, die Presse immer wieder zu drehen. Für die Entwicklung der Seitenmuskulatur reichen 10 Wiederholungen in einem Ansatz aus. Die Hauptbedingung ist, dass Sie genau die Muskelgruppe fühlen, die Sie laden möchten. Daher ist es notwendig, für die Entwicklung der neuromuskulären Kommunikation zu arbeiten.

Übermäßige Belastung. Trotz der Tatsache, dass die Bauchmuskeln stark sind und etwas Zeit brauchen, um sich zu erholen, wird nicht empfohlen, sie zu überlasten. Deshalb wird das tägliche Muskeltraining ein großer und grober Fehler sein. 2 Lektionen pro Woche sind genug.

Richtige Ernährung. Trotz ständigen Trainings ist es ohne richtige Ernährung unmöglich, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, da die Bauchmuskeln aufgrund des hohen Anteils an subkutanem Fett einfach nicht wahrnehmbar sind. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Ernährung während des Trainings zu ändern, um eine positive Wirkung zu erzielen.

Workouts sollten anders gemacht werden. Da die Bauchmuskeln sehr skurril sind, können sie sich in kurzer Zeit an die gleiche Art des Trainings gewöhnen. Daher sollten die Übungen mit verschiedenen und neuen Aktivitäten verdünnt werden. Jede Lektion ermöglicht es, sie in einer einfacheren und zugänglicheren Form durchzuführen. Dank dessen sollten Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie kein Element ausführen können, wenn die schrägen Muskeln zuvor noch nicht trainiert wurden.

Dehnen am Ende Ihres Trainings. Nach jeder Sitzung müssen Sie die arbeitenden Muskeln einschließlich der Bauchmuskeln dehnen. Dies ist notwendig, um die Durchblutung zu verbessern und das Zentralnervensystem nach anstrengender Arbeit im Fitnessstudio zu normalisieren. Dank dessen nehmen Muskelschmerzen und Erholung schneller ab. Daher wird empfohlen, nach jedem Training mindestens 5 Minuten für diesen Vorgang aufzuwenden.

Warum brauchen wir

Die schrägen Bauchmuskeln bei Mädchen müssen ständig in guter Form gehalten werden. Dies ist nicht nur erforderlich, um einen schönen Körper zu haben, sondern auch, um die Belastung der Wirbelsäule, die unter dem Tragen von hochhackigen Schuhen leidet, erheblich zu verringern. Darüber hinaus können starke Bauchmuskeln dazu beitragen, die Schwangerschaft zu erleichtern, Schmerzen während der Geburt zu lindern und eine schnelle Genesung nach der Geburt zu gewährleisten.

Für ein Mädchen ist es viel schwieriger, Muskelmasse aufzubauen als für einen Mann. Daher müssen die Übungen mit einer großen Anzahl von Wiederholungen im Ansatz durchgeführt werden, etwa 100. Diese Zone sollte nicht mehr als 2 Mal pro Woche trainiert werden, damit die Muskeln an Volumen zunehmen und sich entspannen können. Durch häufiges Training mit geringen Wiederholungen können Sie an Kraft gewinnen, aber die Erleichterung wird dadurch nicht sichtbar.

Der Unterricht muss nicht nur durchgeführt werden, um die Gesundheit des Körpers zu erhalten, sondern auch um die Funktion der inneren Organe zu normalisieren.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Es ist Mädchen strengstens untersagt, die Presse während der Schwangerschaft und in den ersten 4 Wochen nach der Geburt zu schulen. Es wird nicht empfohlen, Übungen zu machen, wenn Sie an Wirbelsäulenerkrankungen leiden. Verwenden Sie in diesem Fall statische Lasten in Form eines horizontalen Balkens oder eines Vakuums.

Übung kann schädlich sein, wenn:

• Magen-Darm-Erkrankungen;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Gelenkerkrankungen;
• Infektionskrankheiten.

Der Unterricht sollte frühestens 3 Stunden nach einer Mahlzeit beginnen, und Sie sollten nach dem Training nach 1 Stunde essen.

Um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden, wird empfohlen, die Presse erst nach Rücksprache mit einem Fitnesstrainer oder Sportarzt zu trainieren.

Pressetraining ist sehr wichtig. Daher sollten sie kompetent, langsam und in einem langsamen Rhythmus ausgeführt werden. Vor dem Training müssen Sie den Körper gut aufwärmen und alle Muskeln dehnen. Dies hilft Ihnen, viele unangenehme Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie die Übungstechnik nicht befolgen, können Sie die folgenden Arten von Verletzungen erleiden:

1. Längerer schmerzender Schmerz. Es manifestiert sich, wenn eine Person sehr oft beschäftigt ist. Zwischen den Trainingseinheiten müssen Pausen eingelegt werden, da sich in diesem Moment die Muskelfasern erholen und sich auf neue körperliche Anstrengungen vorbereiten.
2. Dehnen. Das Problem ist sehr häufig und kann bei zu intensivem Training auftreten. Scharfe Schmerzen im Bauchbereich und Beschwerden beim Beugen des Rückens deuten auf eine Muskelverletzung hin. Außerdem sind Blutergüsse und ein Anstieg der Körpertemperatur möglich. Je nach Schwierigkeitsgrad, zu dem die resultierende Dehnung gehört, kann das Muskelgewebe individuell wiederhergestellt werden.

Schmerzen im Bauchbereich können sehr oft nicht aufgrund von Verstauchungen oder starkem Übertraining auftreten, sondern aufgrund des üblichen Luftzuges. In jedem Fall sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden, um die Ursache zu ermitteln und qualifizierte Hilfe zu erhalten, wenn sich eine Person während oder nach dem Training unwohl fühlt.

Hauptkomplex

Die schrägen Bauchmuskeln bei Mädchen werden hervorgehoben, wenn sie ständig trainiert werden. Als Ergebnis können Sie eine schöne Taille erreichen, indem Sie ein kraftvolles Muskelkorsett herstellen.

Das Folgende sind die effektivsten Übungen zum Schwingen der Seitenpresse.

V-förmiger Körper hebt sich

Um die Übung abzuschließen, müssen Sie die folgenden Aktionen ausführen:

1. Es ist notwendig, sich auf den Boden zu legen und die Schulterblätter gegen die Beschichtung zu legen, um den Körper eben zu machen.
2. Wenn Sie Ihre Beine zusammendrücken, sollten Sie sie um ca. 25 cm anheben.
3. Dann müssen Sie Ihre Hände entlang des Körpers legen und die Schulterblätter anheben (Ausgangsposition).
4. Beim Einatmen müssen Brust und Beine gleichzeitig angehoben werden, wobei letztere in einem Winkel von 90 ° an den Knien gedrückt werden müssen.
5. Als nächstes müssen Sie sich in die Ausgangsposition aufrichten.
6. Die Übung besteht aus 15 Wiederholungen von 4 Sätzen. Es wird empfohlen, zwischen den Sätzen eine kurze Pause einzulegen.

Klassische Körperlifte

Um die Lektion durchzuführen, müssen Sie die folgenden Bewegungen beobachten:

1. Auf dem Rücken liegend müssen Sie Ihre Beine an den Knien krümmen.
2. Wenn Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf legen, müssen Sie Ihre Ellbogen öffnen (Ausgangsposition).
3. Etwa 20 Mal ist es erforderlich, die Brust bis zu den Knien anzuheben. Bewegungen sollten schnell und kurz sein. Das Training umfasst 4 Sätze mit einer Minute Pause.

Schere

Die Übung basiert auf folgenden Aktionen:

1. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, müssen Sie Ihre Hände entlang des Körpers legen und Ihre Handflächen unter dem Gesäß fixieren.
2. Nachdem die Füße geschlossen wurden, sollten sie 20 cm über dem Boden angehoben werden (die Position ist die Ausgangsposition).
3. Sie müssen ungefähr 20 Kreuzschwünge mit Ihren Beinen ausführen. Die Lektion besteht aus 5 Sätzen mit einer Pause von 45 Sekunden.

Fahrrad

Um das Training abzuschließen, müssen Sie die folgende Technik anwenden:

1. Zunächst müssen Sie mit erhobenem Bauch liegen, Ihre Handflächen auf den Hinterkopf legen und Ihre Ellbogen spreizen.
2. Wenn Sie Ihre Beine strecken, müssen Sie sie zusammendrücken.
3. Als nächstes müssen Sie die ursprüngliche Position einnehmen und Ihre Füße etwa 35 cm über dem Boden anheben.
4. Ungefähr 20 Mal müssen Sie mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie berühren und umgekehrt.
5. Nach 75 Sek. Pause, Sie müssen das Training 4 Mal wiederholen.

Das hängende Bein wird an der horizontalen Stange angehoben

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Folgendes tun:

1. Die Bürsten müssen die Querstange greifen, die an der horizontalen Stange hängt. Als nächstes sollten Sie Ihre Füße strecken und Ihre Beine schließen.
2. Beim Ausatmen müssen die Beine scharf angehoben werden.Beim Einatmen müssen Sie den Unterkörper langsam zurückbringen.
3. Das Training besteht aus 10 Liften mit 3 Sätzen.

Seitenknirschen

Um Side Crunches zu machen, müssen Sie Folgendes tun:

1. Sie müssen auf Ihrer linken Seite liegen und Ihre Schienbeine zum Gesäß ziehen.
2. Die rechte Handfläche sollte auf den Hinterkopf gelegt werden, und die linke Hand sollte auf die Bauchregion gelegt werden (als Ausgangsposition betrachtet).
3. Das rechte Schulterblatt muss 15 Mal am Becken gedreht werden. Bewegungen sollten kurz und schnell sein. Dann muss die Übung auf der rechten Seite wiederholt werden. Die Lektion umfasst 4 Sätze.

Heben Sie Ihre Beine von einem Liegen auf Ihrer Seite

Um eine Lektion durchzuführen, benötigen Sie Folgendes:

1. Sie müssen auf der linken Seite der Seite liegen, Ihren Kopf mit der linken Hand halten und Ihre rechte an der Taille befestigen.
2. Das rechte Bein wird benötigt, um 25 Lifte zu machen, und nach dem linken.
3. Das Training umfasst 5 Sätze mit einer Minute Pause.

Das Becken in der Seitenleiste anheben

Die Übung basiert auf folgenden Manipulationen:

1. Es ist notwendig, auf der linken Seite der Seite zu liegen und die Füße und die linke Handfläche auf dem Boden abzulegen.
2. Dann sollten Sie den Körper auf einer Ebene begradigen und die Körpermitte anheben.
3. Als nächstes müssen Sie das Becken langsam anheben und vorsichtig absenken. Es sollte 15 Wiederholungen geben.
4. Dann muss die Übung auf der rechten Seite durchgeführt werden. Das Training besteht aus 3 Sätzen.

Seitliche Biegungen aus Bauchlage

Für die korrekte Ausführung der Lektion wird empfohlen, die folgenden Aktionen einzuhalten:

1. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Beine an den Knien festhalten und die Arme entlang des Körpers legen.
2. Die Schulterblätter sollten 10 cm angehoben werden (ursprüngliche Position).
3. Es ist notwendig, den Körper abwechselnd nach links und rechts zu neigen und die Unterschenkel mit der Handfläche zu berühren.
4. Die Übung besteht aus 5 Sätzen mit 25 Wiederholungen.

Plankendrehung

Die Lektion besteht aus folgenden Bewegungen:

1. Es ist erforderlich, auf der linken Seite zu liegen, mit dem linken Ellbogen auf dem Boden zu ruhen und die rechte Handfläche am Hinterkopf zu befestigen.
2. Der Körper sollte gerade sein und das Becken sollte angehoben werden.
3. Die Brust sollte nach links gedreht werden und der rechte Ellbogen zum linken Unterarm gebracht werden. Danach müssen Sie die Startposition einnehmen. Wiederholungen sollten 20 mit 4 Sätzen sein. Nach jedem Satz müssen Sie eine kurze Pause einlegen.

Wochenplan

Mädchen müssen einen bestimmten Trainingsplan einhalten, um die Presse richtig zu schwingen. Für diejenigen, die gerade mit der Arbeit an den schrägen Bauchmuskeln begonnen haben, ist es ratsam, einen wöchentlichen Trainingszyklus zu verwenden. Dank ihm ist es in kurzer Zeit zulässig, den Tonus des Muskelkorsetts um die Taille wiederherzustellen und gleichzeitig die Technik der Durchführung von Übungen zu beherrschen.

Vor jedem Training muss unbedingt aufgewärmt werden. Dadurch werden Verletzungen des Darms und der Wirbelsäule vermieden.

Das Aufwärmen sollte 6 Minuten lang durchgeführt werden, wobei die folgenden Schritte ausgeführt werden:

• Jedes Bein für 25 Wiederholungen muss das Knie zum Bauch heben.
• Etwa 20 Mal muss der Körper im Stehen und mit geraden Beinen nach vorne gekippt werden (Sie sollten den Boden mit den Fingern berühren).
• Es sind 15 Wiederholungen erforderlich, um jedes Bein vorwärts und rückwärts schwingen zu lassen.
• 20 Mal nach links und rechts müssen kreisförmige Rotationen des Beckens durchgeführt werden.

Vor dem Aufwärmen wird empfohlen, eine leichte Cardio-Belastung durchzuführen, die Folgendes umfasst:

• an Ort und Stelle laufen;
• Sprungseil;
• Laufen auf einem Laufband.

Aerobic vor dem Krafttraining sollte nicht länger als 10 Minuten dauern.

Der Zeitplan der Trainingsübungen für die Woche ist in der Tabelle aufgeführt:

Der Trainingszyklus muss jede Woche wiederholt werden.

Wann ist ein Effekt zu erwarten?

Die schrägen Bauchmuskeln bei Mädchen können erst nach einer bestimmten Zeit Erleichterung bekommen. Mit der Zeit beginnt der Körper, seinen Ton wiederherzustellen. Dies macht sich nach ca. 21 Tagen bemerkbar. Dies wird jedoch von innen kommen. Wenn die Fettschicht nicht zu groß ist, ist es nach 5 Monaten zulässig, eine Entlastungspresse mit deutlich nachgezeichneten schrägen Bauchmuskeln zu sehen. Wenn eine Person jedoch ein großes Körpergewicht hat, dauert es mindestens 6 Monate, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Die schrägen Bauchmuskeln bei den meisten Sportlern sind nacheilende Muskeln. Während des Trainings haben sie die geringste Belastung. Daher müssen Mädchen besonders auf die seitliche Presse achten, damit sie der Figur eine Erleichterung geben können.

Videos über schräge Bauchmuskeln

So trainieren und dehnen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln: