Wie man Bizeps für ein Mädchen mit und ohne Hanteln aufpumpt, Liegestütze zu Hause

Bizeps Mädchen aufpumpen kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause. Der Transformationsprozess unterscheidet sich nur in der Geschwindigkeit, mit der ein Qualitätsergebnis erzielt wird. Im ersten Fall ist es bei regelmäßiger Bewegung an einem speziell ausgestatteten Ort möglich, die oberen Gliedmaßen in kürzerer Zeit zu stärken als bei einer ähnlichen körperlichen Aktivität zu Hause.

Die Kenntnis der Kontraindikationen und Grundprinzipien des Heimhandtrainings hilft dem Athleten, Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der von ihm durchgeführten Übungen erheblich zu steigern.

Essenz und Grundprinzipien

Das Aufpumpen von Bizeps zu Hause und das Erhöhen der Kraft und Ausdauer der Arme ist nur möglich, wenn Sie die Essenz und die Grundprinzipien eines solchen Trainings verstehen. Der Bizeps ist ein Bizepsmuskel, dessen Hauptfunktion darin besteht, den Arm während der Flexion am Ellbogengelenk zu stützen.

Es ist dieses Merkmal, das die Essenz der körperlichen Aktivität bestimmt, die darauf abzielt, die oberen Gliedmaßen zu transformieren: Übungen für den Bizeps sollten die Notwendigkeit implizieren, den Widerstand zu überwinden, wenn die Position des Arms geändert wird, wobei ein Gewichtungsmittel als solcher Widerstand wirkt (Hanteln, Gewichte, Langhanteln oder hausgemachte Sportgeräte, zum Beispiel eine Flasche, mit Wasser gefüllt).

Wenn ein Athlet die Grundprinzipien des Trainings versteht, dessen Zweck darin besteht, die oberen Gliedmaßen zu trainieren, kann er auch zu Hause die körperliche Aktivität korrekt komponieren.

Zum Beispiel:

• Die Muskulatur der Arme ist so aufgebaut, dass bei der Durchführung einer Übung alle Gewebe belastet werden. In Anbetracht der Tatsache, dass eine eng fokussierte Muskelarbeit unmöglich ist, um den Bizeps effektiv zu stärken, ist es notwendig, die Gesamtanstrengung auf die entsprechenden Muskelgruppen zu erhöhen.
• Beim Aufbau eines Trainings auf Armen ist es wichtig zu berücksichtigen, dass die Zunahme der Muskelmasse gleichmäßig erfolgt. Die Spezifität der Zunahme der Anzahl der Muskeln wird durch die genetischen Eigenschaften eines bestimmten Athleten vorgegeben, die von außen nicht beeinflusst werden können;
• Um ein schnelles Ergebnis zu erzielen, empfehlen qualifizierte Fitnesstrainer, die Belastung innerhalb derselben Übung kompetent zu erhöhen. Die Suche nach alternativen Belastungen, die eine Stagnation in der Bizepsentwicklung verhindern sollen, wird von modernen Experten als ineffektiv angesehen.

Die Auswahl des Arbeitsgewichts und die Änderung des Trainingsrhythmus sollte unter der Aufsicht eines persönlichen Fitnesstrainers erfolgen, der eine Vorstellung von der allgemeinen Gesundheit eines bestimmten Athleten hat und auch die Besonderheiten des durchgeführten Trainings versteht. Selbst wenn ein Mädchen lieber zu Hause studiert, sollte sein Trainingsprogramm von einem Fachmann erstellt werden.

Dies wird dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Effektivität des angebotenen Trainings zu verdoppeln. Es ist möglich, Bizeps mit Hilfe von improvisierten Gewichten aufzupumpen. Wenn eine Athletin in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio trainiert, hat sie die Möglichkeit, nicht nur mit ihrem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten zu arbeiten, sondern auch ihre Arme in Simulatoren zu pumpen.

Eine Kombination vielseitiger Übungen führt zu doppelt so schnellen sichtbaren Ergebnissen wie das Training zu Hause. Es wird angenommen, dass Sie den Bizeps überall trainieren können - sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio.Das einzige, was Sportler brauchen, um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, ist ein korrekt erstelltes Trainingsprogramm.

Vorbehaltlich der richtigen Auswahl des Arbeitsgewichts der Gewichte sowie bei der Anordnung der Übungen in der richtigen Reihenfolge ist das erste sichtbare Ergebnis beim Üben zu Hause nach 1,5 - 2 Monaten und während des Trainings in der Halle - nach 3-4 Wochen erkennbar.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Handtraining ist für Menschen jeden Alters erforderlich, unabhängig von ihrem Geschlecht. Übungen zum Pumpen von Bizeps sind Teil eines jeden Krafttrainings, da eine Person nur bei gleicher Entwicklung des Ober- und Unterkörpers eine Sportform erwerben kann.

Andere versteckte Gründe, warum es äußerst wichtig ist, Ihre Hände regelmäßig zu trainieren, sind:

• die Fähigkeit, die Last im Allgemeinen schnell zu erhöhen (Wenn die Arme stark genug sind, können bei anderen Übungen mit Gewichten, z. B. beim Pumpen des Rückens, große Gewichte verwendet werden. Wenn Sie einen gepumpten Bizeps haben, kann ein Athlet leicht Sportgeräte in den Händen halten, wodurch er eine eng fokussierte Untersuchung einer bestimmten Muskelgruppe durchführen kann.) ;;
• Aufrechterhaltung Gesamterscheinung (Bei Männern gilt der entwickelte Bizeps als Zeichen von Brutalität und Männlichkeit. Bei Mädchen verhindern verspannte Armmuskeln das allmähliche Absacken der Haut oder einen starken Verlust ihres Tons aufgrund altersbedingter oder hormoneller Veränderungen im Körper. Darüber hinaus nur durch gleichmäßige Stärkung des Ober- und Unterkörpers, des Athleten, außerhalb je nach Geschlecht können sie einen schönen, straffen Körper erreichen);
  
• Vertrauen bei der Hausarbeit schaffen (Die Muskeln der Arme, insbesondere der Bizeps, sind an der täglichen Routine beteiligt. Unabhängig von Alter, Geschlecht und Haupttätigkeit fühlt sich eine Person im Leben sicherer und verfügt über eine ausreichende Kraft und Ausdauer der oberen Gliedmaßen.)
• die Fähigkeit, sich im Notfall zu schützen (Bei Männern wird gepumpter Bizeps, der ein Zeichen der Stärke ist, zunächst zu einem abschreckenden Zeichen für eine Person, die beabsichtigt, einen Kampf zu beginnen. Eine Frau mit ausreichend entwickelten oberen Gliedmaßen kann gegebenenfalls eine würdige Abfuhr geben, indem sie den Angreifer drückt oder schlägt, um Zeit für Flucht oder Flucht zu gewinnen andere um Hilfe rufen).

Die Kraft und Ausdauer der Arme entwickelt sich parallel zur Entlastung der oberen Gliedmaßen. Daher ist es unangemessen, Übungen zu üben, die ausschließlich darauf abzielen, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Wie man zu Hause Bizeps baut, sollte in Verbindung mit einem qualifizierten Fitnesstrainer herausgefunden werden, der Körpergewichtsübungen oder improvisierte Gewichte praktiziert. Ein Spezialist gibt neben der Erstellung eines Schulungsprogramms Empfehlungen zur Anpassung des Lebensstils und gibt an, welche Belastungen für eine bestimmte Person akzeptabel sind.

Wie andere Arten von körperlicher Aktivität weisen auch Übungen zum Trainieren des Bizeps eine Reihe von absoluten und relativen Kontraindikationen auf.

Diese Art der Ausbildung ist für Personen, die:

• gutartige und bösartige Neubildungen (Sport trägt zur Beschleunigung der Lymphe und des Blutflusses im Körper bei, was unweigerlich dazu führt, dass der vorhandene Tumor "gefüttert" wird. Dies kann als Anstoß für das schnelle Fortschreiten der Krankheit und die allgemeine Verschlechterung des Zustands des Athleten dienen.)
• Protrusion und Hernie in der Lenden- und Brustwirbelsäule (körperliche Aktivität kann zu einer Verlagerung der Wirbel oder zum Einklemmen der Nervenenden führen);
• degenerative Verletzungen der Ellbogen- und Schultergelenke (Bei Übungen zum Pumpen von Bizeps treten bei einer Person mit solchen Pathologien akute Schmerzen auf.Es wird nicht möglich sein, diese Beschwerden mit Hilfe von Schmerzmitteln und Salben mit wärmender Wirkung zu beseitigen. Die Diffusion der Aufmerksamkeit zwischen den erlebten Schmerzen und der Einhaltung der Technik zur Durchführung der Übung führt zu einer signifikanten Verringerung der Effektivität des Trainings.
  

Zu den relativen Kontraindikationen gehören:

• leichte Verletzungen der Hände oder der Wirbelsäule (wie Verstauchungen oder Blutergüsse);
• entzündliche Prozesse im Körper;
• chronische Krankheiten im Stadium der Exazerbation (unabhängig davon, ob die Pathologie in direktem Zusammenhang mit den Besonderheiten des vom Sportler praktizierten Trainings steht);
• erhöhte Körpertemperatur;
• SARS, akute Infektionen der Atemwege oder Grippe;
• Infektionskrankheiten;
• Schwangerschaft (das Gewicht der Sportausrüstung sollte ausschließlich von einem Fachmann ausgewählt werden).

Nach Eliminierung der relativen Kontraindikation wird nicht empfohlen, sofort mit den Übungen für den Bizeps zu beginnen.

Qualifizierte Fitnesstrainer empfehlen, weitere 1-2 Wochen zu warten. Andernfalls kann ein hastiger Trainingsbeginn zu einem Rückfall führen oder eine Verletzung des Athleten aufgrund vorübergehender Schwächung und Verletzlichkeit des Körpers hervorrufen.

Nützliche Hinweise

Wie man zu Hause Bizeps aufpumpt und das Ergebnis so lange wie möglich festigt, ist nur mit Hilfe der Empfehlungen qualifizierter Fitnesstrainer möglich, die das Training mit improvisierten Gewichten und ihrem eigenen Körpergewicht üben.

Es ist wichtig, Folgendes zu tun:

• Bevor Sie mit der aktiven Arbeit an der Transformation des Bizepsmuskels der oberen Gliedmaßen beginnen, ist es äußerst wichtig, über eine Strategie nachzudenken (da der Bizeps und die nahe gelegenen Muskelgruppen der Arme nach dem Krafttraining zu einer schnellen Erholung neigen, wird empfohlen, Übungen durchzuführen, um sie zu entlasten, mindestens 2 Mal pro Woche).
• Achten Sie beim Training des Bizeps nicht nur auf das Wachstum seines Peaks (die maximale Größe wird durch die Genetik vorgegeben), sondern auch auf die Brachialis, die sich unter dem Bizepsmuskel der Schulter befindet (dies bietet eine Plattform für den Bizeps selbst und macht seinen oberen Punkt visuell höher als er tatsächlich ist).
  
• Ändern Sie bei Bizepsübungen regelmäßig die Position der Ellbogen (vielseitiges Training sorgt nicht nur für eine gleichmäßigere Lastverteilung, sondern verhindert auch Müdigkeit oder Muskelübertrainingssyndrom).
• In kürzester Zeit ist es möglich, ein Ergebnis bei der Transformation des Bizeps nur bei regelmäßiger Durchführung von Supersätzen zu erzielen (Übungen für Bizeps-Trizeps, kontinuierlich und nacheinander in Gruppen durchgeführt, mit einem Stopp erst nach Abschluss eines Satzes).
• Passen Sie die Ernährung an (es ist nicht erforderlich, eine Sportdiät einzuhalten, es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, von der die meisten aus Eiweißnahrungsmitteln bestehen sollten. Dies beschleunigt nicht nur den Prozess der Erhöhung der Muskelmasse, sondern verhindert auch den Muskelverlust aufgrund eines erhöhten Krafttrainings, unabhängig von den Bedingungen. in dem es gehalten wird);
• Überdenken Sie Ihre Gewohnheiten (für die effektive Transformation Ihres Körpers ist es wichtig, alle Voraussetzungen für ein angenehmes Leben zu schaffen: die Anzahl der Stresssituationen zu minimieren, die richtige Menge an Schlaf zu geben, sich um den Zustand Ihrer Haut zu kümmern, Ihre Gesundheit rechtzeitig mit Ärzten zu untersuchen, auch wenn tatsächlich keine spezifischen Beschwerden vorliegen usw.) ...

Hauptkomplex

Sowohl das Aufpumpen des Bizeps zu Hause als auch das Minimieren des Verletzungsrisikos während des Trainings können nur unter Beachtung der Trainingstechnik erfolgen.

Für Mädchen sind die effektivsten Belastungen bei der Transformation der Armmuskeln:

Wenn Sie beim Pumpen von Bizeps große Gewichte verwenden, wird empfohlen, spezielle elastische Bandagen und Bänder zu verwenden, um das Risiko von Verstauchungen im Bereich der Hände und Unterarme zu minimieren.

Das Ergebnis korrigieren

Wenn keine Maßnahmen zur Festigung des erzielten Ergebnisses bei der Entwicklung der oberen Gliedmaßen getroffen werden, verschwinden Größe und Form des Bizeps, der während des Krafttrainings zu Hause erworben wurde, im ersten Monat der Inaktivität des Athleten.

Um dies zu verhindern, empfehlen qualifizierte Fitnesstrainer:

• Spielen Sie mindestens dreimal pro Woche weiter Sport, während Sie die Übungen multidirektionaler gestalten (es wird nicht empfohlen, Übungen für den Bizeps durchzuführen und andere Muskelgruppen zu ignorieren. Solche Taktiken können dazu führen, dass der Bizeps aufgrund einer übermäßigen Schädigung der Muskelfasern abnimmt, ohne dass dies möglich ist Wiederherstellung);
• Befolgen Sie die Grundsätze der richtigen Ernährung (minimieren Sie den Verzehr von Junk Food; konzentrieren Sie sich auf proteinhaltige Lebensmittel, die den Erholungsprozess von Muskelfasern beschleunigen können, die während des Krafttrainings beschädigt wurden);

  

• Beachten Sie das Trinkschema (eine ausreichende Menge an Flüssigkeit, die der Athlet während und nach dem Training zu Hause verbraucht, hält die optimale Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse aufrecht, die für die Verbrennung von überschüssigem Unterhautfett verantwortlich sind und den Körper mit Sauerstoff versorgen).
• Nehmen Sie mindestens 1 Mal in 2 Wochen Messungen an Zielzonen vor (nachdem rechtzeitig festgestellt wurde, dass die tatsächliche Größe des Bizeps abnimmt, kann das Mädchen das Trainingsprogramm anpassen, um die Rückkehr zu den ursprünglichen Parametern zu verlangsamen. Bei regelmäßigen Messungen ist es wichtig, jedes Mal dieselbe Körperposition einzunehmen Festlegen der numerischen Indikatoren für den Umfang der Hand, wenn sie sich in zwei Positionen befindet: abgesenkt und zur Seite gestreckt);
• Ändern Sie nicht das Arbeitsgewicht der Gewichte (andernfalls wirken sich die Übungen, die mit dem neuen Gewicht ausgeführt werden, auf den Zustand der Muskeln aus und regen sie zu bestimmten Änderungen an: Verringern oder Erhöhen, abhängig von der Masse des verwendeten Projektils).

Wann sind die Trainingsergebnisse zu erwarten?

Die Rate der Zunahme der Muskelmasse hängt von einer Reihe von Faktoren ab:

• der tatsächliche Körpertyp des Athleten;
• Einhaltung der Regeln einer allmählichen Erhöhung der Last;
• allgemeine Gesundheit (insbesondere Hormonspiegel und das Vorhandensein aktueller altersbedingter Veränderungen im Körper);
• das Vorhandensein von Bedingungen für die vollständige Erholung des Körpers nach dem Krafttraining;
• das Alter der Person;
• die Richtigkeit des Unterrichtsplans;
• moralische Bereitschaft für die Tatsache, dass es im Kampf um einen idealen Körper notwendig sein wird, viel Kraft einzusetzen;
• die Einhaltung der empfohlenen Übungstechnik durch den Athleten;
• das Vorhandensein verschiedener Lasten innerhalb einer Lektion;
• Einhaltung der Trainingshäufigkeit (Krafttraining sollte nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, da sonst das Volumen der Muskelmasse schnell abnimmt).

Vorbehaltlich aller Regeln und Empfehlungen können Sie nach anderthalb Monaten ein sichtbares Ergebnis beim Heimtraining des Bizeps erwarten.

Es ist durchaus möglich, den Bizeps zu Hause aufzupumpen und das erzielte Ergebnis aufrechtzuerhalten, jedoch nur mit einem integrierten Ansatz für Training, Lebensstil und Ernährung. Es ist wichtig, nicht nur die spezifischen Übungsrichtlinien zu befolgen, sondern auch Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil zu überdenken.

Andernfalls behalten Heimübungen, die darauf abzielen, den Bizeps zu straffen, bestenfalls die aktuelle Form der Sportlerin bei und verändern ihren Körper zum Besseren.

Video, wie Sie Ihre Arme richtig aufpumpen

Wie man zu Hause Bizeps baut: