Übungen mit Kurzhanteln für Frauen, Mädchen für den Rücken, Arme, Brustmuskeln, Gesäß, Bauchmuskeln, zu Hause für Anfänger

Um Hantelübungen korrekt und mit maximaler Effizienz durchzuführen, müssen Frauen Folgendes berücksichtigen:

1. Verlassen Sie sich auf Ihre eigene Kraft und überarbeiten Sie nicht. Es wird empfohlen, mit zwei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen, jeweils nicht mehr als 40 Minuten.
2. Die Anzahl der Wiederholungen variiert je nach Trainingsniveau zwischen 10 und 20 Mal. Es kann 2 Ansätze geben, nach 1 Monat wird es 2 weitere Male hinzugefügt.
3. Überwachen Sie Ihre Atmung. Es besteht keine Notwendigkeit, ihn aufzuhalten. Im Moment größter Spannung muss man ausatmen.
4. Für die größtmögliche Kontrolle über die Leistung werden die Übungen am besten vor einem Spiegel durchgeführt.
5. Nach jedem Anflug wird empfohlen, eine Pause von 30-60 s einzulegen.
6. Das Training beginnt mit einer Reihe grundlegender Übungen zum Aufwärmen der Muskeln (Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben).

Gegenanzeigen zum Training mit Hanteln

Das Training mit Kurzhanteln ist für Frauen nützlich, wie jede kleine körperliche Aktivität. Sie müssen dies jedoch mit größter Sorgfalt und Aufmerksamkeit für den Körper tun. Ärzte haben eine Reihe von Kontraindikationen für das Training mit Kurzhanteln identifiziert:

• Hypertonie (Druck höher als 170/90 mm Hg). Es besteht die Gefahr von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
• Krankheiten, Pathologien des Herzens und der Blutgefäße (Versagen, Angina pectoris, Arrhythmie). Während des Sports fließt der größte Teil des Blutes zu den aktiven Muskeln, wodurch die Belastung des Herzens erhöht wird.
• Bronchialasthma. Übermäßige körperliche Aktivität ist ein Angriffsprovokateur.
• Das Vorhandensein eines Leistenbruchs Erkrankungen der Wirbelsäule.
• Postoperative Zeit... Es besteht ein erhöhtes Risiko, dass sich chirurgische Nähte öffnen.

Vorsichtig sollten während der Menstruation und Schwangerschaft Übungen mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Und auch für Menschen, die nicht viel Erfahrung mit solchen körperlichen Aktivitäten haben.

So wählen Sie das richtige Hantelgewicht

Die beste Option für Anfänger ist 0,5 kg. Kurzhanteln mit einer Gewichtszunahme von bis zu 2 kg. Professionelle Fitnessexperten empfehlen jedoch, die Trainingshanteln für jede Frau einzeln auszuwählen. Somit wird der Bereich der Auswahl der Trainingsgeräte auf 10 kg erhöht.

Um sich mit den notwendigen Hanteln zu befassen, sollten Sie auf den Zweck der Verwendung der Hanteln achten:

• Zur Gewichtsreduktion ist ein Gewicht von weniger als 2 kg geeignet.
• Zur Bildung und Stärkung des Muskelkorsetts - von 2 bis 10 kg.
• Für die Armmuskulatur sind Hanteln von 1 bis 8 kg erforderlich.
• Für Brustmuskeln 1,5-5 kg.
• Für die Rückenmuskulatur - 5-10 kg.
• Für Beinmuskeln von 2,5 bis 5 kg.

Frauen, die schon lange Krafttraining praktizieren, empfehlen, vorgefertigte Hanteln für Heimübungen zu wählen, mit der Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen.

Damit der Unterricht so effektiv wie möglich ist, muss eine Frau selbst entscheiden, welches Hantelgewicht optimal ist.

Es ist notwendig, ungefähr 15 Wiederholungen einer Übung mit dem gleichen Gewicht durchzuführen und die Empfindungen zu überprüfen. Sie sollten sich müde fühlen, aber in der Lage sein, mit der Aktion fortzufahren.

Wärmen Sie sich vor dem Training für den Schultergürtel auf

Voraussetzung für ein qualitativ hochwertiges Training und das Fehlen von Verstauchungen sowie Verletzungen ist ein Aufwärmen vor dem Training mit Gewicht.

Sie müssen 10 bis 20 Minuten damit verbringen. Eine Erhöhung der Herzfrequenz auf 100-110 Schläge und vollständig erwärmte Muskeln gelten als Zeichen für ein erfolgreiches Aufwärmen. Sie müssen 2-3 Ansätze durchführen.

Der Aufwärmkomplex sollte Folgendes umfassen:

• Schulterrotationen von oben nach unten 5 mal, dann Richtungswechsel.
• Zucken (Übung "Achselzucken"). Es ist notwendig, die Schultern beim Einatmen so hoch wie möglich anzuheben und beim Ausatmen abzusenken.
• Liegestütze.
• Grundübungen mit leerem Balken.
• Rotation in den Ellbogengelenken abwechselnd vorwärts und rückwärts.
• Schwinge deine Hände. Kreisbewegungen mit geraden Armen vorwärts und rückwärts.
• Rotation in den Handgelenken. Sie müssen Ihre Finger im Schloss sammeln und Drehbewegungen ausführen.

Das Dehnen der Muskeln von Armen und Schultern ist ebenfalls ein wichtiger Teil. Unterscheiden Sie zwischen dynamischer und statischer Dehnung. Die Bedeutung der ersten besteht darin, die Muskeln an ihre Grenzen zu bringen und anschließend in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies erhöht das Kraftpotential.

Die zweite Art der Dehnung besteht darin, den Muskel 5-10 Sekunden lang in einer straffen Position zu halten. Diese Methode ist sicherer.

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Eine Reihe von Übungen mit Hanteln für Anfänger

Hantelübungen für Frauen sollte mit einem geringen Gewicht (1-3 kg) durchgeführt werden. und sehr klar. Der Komplex besteht aus 9 Übungen, 2-3 Ansätze sollten durchgeführt werden.

Hantelverlängerung

Hantelverlängerungen sind notwendig, um den dreiköpfigen Brachialis-Muskel zu entwickeln und zu stärken.

Sie haben viele Leistungsvarianten:

• Von hinter dem Kopf. Die Technik wird im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt. Die Hantel muss mit beiden Händen und hinter den Kopf genommen werden. In diesem Stadium wird inhaliert. Es ist notwendig, die Position der Ellbogen (sie sollten nicht zu den Seiten auseinander gehen), des Kopfes (senken Sie Ihren Blick nicht und schauen Sie nach vorne), des Rückens (er sollte gerade sein) zu überwachen. Beim Ausatmen wird der Simulator angehoben.
• Aus sitzender Position. Mit geradem Rücken durchgeführt. Die Hantel wird mit beiden Händen genommen, so dass die Finger ein Dreieck bilden, und die Hände werden mit den Handflächen nach oben gedreht. Ausgestreckte Arme werden über dem Kopf gehalten. Beim Einatmen senkt sich das Projektil ab. Am tiefsten Punkt ist es notwendig, 2-3 Zählungen zu verweilen, dann wird beim Ausatmen ein langsamer Anstieg nach oben ausgeführt.
• Stehen. Diese Übungsoption ist nützlich, um die Wirbelsäule zu entlasten. Die erste Position steht gerade, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Simulatoren werden mit zwei Händen über den Kopf gehoben. Das Absenken der Hantel erfolgt beim Einatmen, so dass die Unterarme den Bizeps der Schulter berühren, und das Anheben erfolgt beim Ausatmen.

Layout mit liegenden Hanteln

Die Übung hilft, die Breite der Brustmuskeln zu trainieren und zu entwickeln, verwendet die Stabilisatormuskeln (Bizeps, Trizeps). Darüber hinaus hilft es, die Atemwege zu trainieren und das Lungenvolumen zu erhöhen. Die Übung besteht aus mehreren Phasen:

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein und werfen Sie Hanteln auf Ihre Brust oder bitten Sie sie, sie einzureichen, wenn sich jemand in der Nähe befindet. Ausgangsposition - die Muscheln sind oben, die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt, die Handflächen sind aufeinander gerichtet. Die Füße sollten fest auf dem Boden ruhen.
2. Beim Einatmen sind die Arme in entgegengesetzte Richtungen gespreizt und beschreiben einen Halbkreis. Wenn Sie den tiefsten Punkt (an oder etwas unterhalb der Brust) erreicht haben, spannen sich die Brustmuskeln an und die Hanteln werden beim Ausatmen zusammengeführt.
3. Am höchsten Punkt müssen Sie einige Sekunden verweilen, um zu verhindern, dass sich die Muscheln berühren. Dann wird die Übung die erforderliche Anzahl von Malen wiederholt.

Während der Aufführung sollten Sie sich langsam bewegen und die Spannung in jeder Muskelgruppe spüren. Sie müssen Ihre Arme so weit wie möglich zur Seite spreizen, bis die Brustmuskeln leicht gedehnt sind.

Liegestütze

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Liegestütze mit Hanteln zu machen:

• Eine Hand bleibt auf dem Boden, die andere ruht auf einer Hantel. Ein einfacher Weg.
• Beide Hände werden auf parallel zueinander liegenden Hanteln gehalten. Die größte Last geht auf die obere Brust.
• Zwei Muscheln liegen vor dem Mann. Die Übung ähnelt dem Bankdrücken. Fördert Schultermasse und Kraft.
• Liegestütze bei gleichzeitiger Zucht von Muscheln in verschiedene Richtungen. Die schwierigste Option ist das Hauptaugenmerk auf der Muskelkraft.

Die Technik der Übung ist wie folgt:

1. Die Position der Liegeposition.
2. Biegen Sie die Ellbogen beim Einatmen, bis sie so nah wie möglich am Boden sind. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten.
3. Beim Ausatmen treten Liegestütze vom Boden auf. Es ist notwendig, die Position des Rückens zu überwachen. Es sollte flach sein.

Drehen Sie die Handgelenke bei der Durchführung der Übung nicht nach innen. Dies kann zu Verletzungen führen. Lassen Sie das Becken auch nicht durchhängen, da dies einen Verstoß gegen die Technik darstellt und das gewünschte Ergebnis nicht erzielt wird.

Kniebeugen

Übung ist notwendig, um die Gesäßmuskeln und Hüften zu stärken und zu trainieren. Für eine bessere Übung der Technik wird empfohlen, zunächst einen Stuhl zu verwenden. Bevor Sie es tun, müssen Sie ihn hinter sich lassen und in der Hocke leicht sein Gesäß berühren.

Grundregeln für das gewünschte Ergebnis:

• Der Körper muss aufgewärmt werden.
• Die Füße stehen parallel zueinander.
• Sie sollten ohne Hanteln beginnen und nach und nach Gewicht hinzufügen.
• Der Rücken bleibt sowohl am Eingang als auch am Ausgang der Hocke gerade und neigt sich nicht mehr als 45 Grad relativ zu den Beinen, andernfalls wird eine erhöhte Last auf ihn ausgeübt.
• Die Beine bleiben schulterbreit auseinander.

Squat-Technik:

• Beim Einatmen nach vorne beugen und an den Knien mit geradem Rücken beugen.
• Hände halten Hanteln und hängen am Oberkörper. Die Schulterblätter werden so weit wie möglich zurückgezogen.
• Die Beine sind gebogen, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Die Knie sollten nicht vor den Socken herauskommen. Die Fersen bleiben fest auf dem Boden gedrückt.
• Das Anheben erfolgt beim Ausatmen.
• Lassen Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um Verletzungen zu vermeiden.
• Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen wird durchgeführt.

Hintern Hantel Kreuzheben

Unter den Übungen für Frauen mit Hanteln ist Kreuzheben sehr beliebt. Die Technik umfasst eine große Anzahl von Muskeln. Sie ist nützlich, um den Kern zu stabilisieren und die Muskeln der Hüften, des Gesäßes, des Unterarms und anderer zu stärken.

Es gibt verschiedene Gestaltungsmöglichkeiten:

• Auf gebeugten Beinen.
• Rumänisches Verlangen.
• Kreuzheben.
• Sumo ziehen.

Für Anfänger ist die Traktion mit gebogenen Beinen am besten geeignet:

1. Erste Pose: Der Blick ist nach vorne gerichtet, der untere Rücken ist leicht gebeugt, die Schulterblätter sind zusammengebracht.
2. Die Hanteln sind bequem zu drehen und vor Ihren Füßen positioniert.
3. Es ist notwendig, den Körper in Bezug auf den Boden um bis zu 45 Grad nach vorne zu neigen, ohne die Position des unteren Rückens zu verändern. Um die Muscheln zu erreichen, müssen Sie die Knie beugen.
4. Die Hanteln werden angehoben und der Körper wird gestreckt. Die Übung wird die erforderliche Anzahl von Malen wiederholt. Die Vorwärtsbeugung sollte etwa 10 cm über dem Boden liegen.

Hantelarme für Rückenmuskeln

Die Übung wird folgendermaßen durchgeführt:

1. Die Beine sind etwas breiter als das Becken, die Knie sind leicht gebeugt. Mit einem flachen Rücken und einer festgezogenen Presse müssen Sie nach vorne kippen und die Schulterblätter zusammenbringen.
2. Gerade Arme müssen abgesenkt und dann in verschiedene Richtungen gespreizt werden. Die Ellbogen zeigen nach oben.

Reduzierung der Arme für die Brustmuskulatur

Es gibt Hantelübungen für Frauen, die nützlich sind, um die Brustmuskeln zu stärken und zu heben. Sie können es sowohl auf einer Bank mit einer Neigung als auch auf einer horizontalen Bank ausführen.

Die Technik ist wie folgt:

1. Legen Sie sich mit fest auf der Bodenoberfläche stehenden Füßen auf eine Bank.
2. Heben Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden an und lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
3. Beim Einatmen sind Ihre Hände in verschiedene Richtungen gespreizt.
4. Beim Ausatmen mit Spannung kehren die Arme in ihre ursprüngliche Position zurück.

Crunches für Brust und Bauch

Sie müssen auf der Matte liegen und Hanteln nehmen. Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Körper und beugen Sie sich leicht an den Ellbogen. Als nächstes wird der Körper vom Boden abgehoben und gedreht, so dass der Ellbogen das gegenüberliegende Knie leicht berührt.

In einer schwierigeren Version müssen Sie Ihre Beine vom Boden abreißen und parallel zum Boden halten.

Hantel steigen

Diese Übung trainiert die Deltamuskeln. Es wird so gemacht:

1. Die Startposition ist die gleiche wie beim Kreuzheben. Der Körper ist um 45 Grad abgewinkelt, der Rücken ist gerade, die Beine sind leicht gebeugt.
2. Kurzhanteln sind auseinander gespreizt. Ihre Griffe sollten parallel zu den Füßen sein. Die Ellbogen sollten leicht gebogen sein.
3. Wenn Sie Ihre Hände heben, ist es ratsam, einige Sekunden zu verweilen und bei der letzten Wiederholung die Position für 5-7 Sekunden festzulegen.

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Kraftübungen für Sportlerinnen

Entwickelt für bereits ausgebildete Mädchen, die mit Übungen mit Muscheln vertraut sind.

Seitliche Ausfallschritte für Beine und Gesäß + Bizeps

Die Übung wird in mehreren Phasen durchgeführt:

1. Mit auf den Körper gepressten Ellbogen und Hanteln in den Händen wird ein breiter Schritt getan.
2. Seitliche Ausfallschritte werden mit abwechselnder Beugung der Beine an den Knien durchgeführt. Nach einigen Ausfallschritten können Sie Armbewegungen hinzufügen.
3. Wenn Sie auf einem Bein hocken, müssen Sie beide Arme an den Ellbogen beugen. Die Muscheln beginnen, sich bis zur Brust hochzuziehen.

Ausfallschritte und Hantel drücken nach oben

Das Hauptaugenmerk liegt auf den Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Schultergürtels. Sie müssen Ihre Arme an den Ellbogengelenken beugen, so dass sich ein Winkel von 90 Grad bildet, und Ihre Unterarme anheben und Hanteln in Ihren Händen drücken. Ein Ausfallschritt wird mit einem Bein nach vorne gemacht. Dies ist die Ausgangsposition.

Dann wird ein Ausfallschritt gemacht, das Knie wird bis zum Bauch hochgezogen, der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein, während die Hanteln zusammengedrückt werden. Es werden 10 bis 15 Wiederholungen von 2-3 Ansätzen durchgeführt.

Hantelreihen zum Kinn

Schultern und Trizeps werden trainiert:

• Reibungslose Haltung. Das Gewicht wird in die Hände genommen, die Handflächen sind zum Körper gerichtet.
• Beim Einatmen werden die Hanteln bis zum Kinn hochgezogen. Die Handflächen bleiben unterhalb der Höhe der Ellbogen und Schultern.
• Es werden mehrere Wiederholungen durchgeführt.

Sumo Squats und Hantel Bizeps Locken

Sumo-Kniebeugen ähneln der Sumo-Wrestling-Haltung, weshalb sie ihren Namen erhielt. Die Hauptlast geht hier auf das Gesäß und den inneren Oberschenkel, die Streckmuskeln des Rückens und den Trapezmuskel sind ebenfalls beteiligt.

Die Technik ist wie folgt:

• Die Beine sind breiter als die Schultern, die Socken werden in verschiedene Richtungen auseinandergezogen. Das Becken sollte so weit wie möglich zurückgezogen und die Knie gebeugt werden.
• Die Hantel wird streng parallel zu den Schienbeinen und so nah wie möglich am Körper gehalten. Halten Sie den Rücken gerade und belasten Sie die Presse.
• Beim Einatmen müssen Sie nach unten gehen und mit einem Projektil fast den Boden erreichen.
• Beim Ausatmen wird die Ausgangsposition angehoben.
• Mehrere Ansätze werden mindestens zehnmal durchgeführt.

Die Hantel-Curl-Übung hat viele Variationen der Ausführung:

1. Auf einer geneigten Bank liegen.
2. In sitzender Position den Ellbogen auf den Oberschenkel legen.
3. Stehen.
4. In der Position eines Sumo-Wrestlers.

Die einfachste Stehtechnik.Die Füße sind etwas breiter als die Schultern, die Hände halten die Hanteln, die Ellbogen sollten sich in einer gebogenen Position befinden und fest an den Körper gedrückt werden. So sind die Muskeln immer in einem Spannungszustand. Während Sie einatmen, müssen Sie Ihre Arme langsam beugen. Im Moment parallel zum Boden müssen Sie beginnen, Ihre Hände mit den Handflächen nach oben zu entfalten.

Hände mit Hanteln werden bis zur Berührung mit den Schultern angehoben. In dieser Position sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen die ursprüngliche Position einnehmen. Während der Übung können Sie den Körper nicht schwingen und Ihre Ellbogen abreißen.

Seitenleiste

Die Ausgangsposition ist eine Planke auf geraden Armen. Der Körper dreht sich nach links, die rechte Hand mit dem Projektil hebt sich, steigt dann ab, berührt den Oberschenkel und hebt sich wieder.

Es werden mehrere Wiederholungen durchgeführt, dann wechselt die Position die Seite.

Rudern

Arbeitet die Muskeln der Arme und Schultern. Die erste Position ist ein gerader Stand, die Beine sind etwas breiter als die Schultern, Hanteln mit dem richtigen Gewicht werden in die Hände geklemmt. Die Handflächen sind dem Körper zugewandt. Die Knie sind leicht gebeugt. Weiter heben sich die Hanteln bis zu den Schultern, ohne sie zu berühren, die Arme beugen sich an den Ellbogen.

Dann kehren sie reibungslos in die Ausgangsposition zurück.

Rudern mit Steigung

Stärkt den oberen Rücken und den Trizeps. Eine leichte Vorwärtsbeugung wird mit einem flachen Rücken durchgeführt, die Beine werden leicht gebeugt, die Arme werden nach unten gestreckt, dann näher an die Brust gezogen und die Schulterblätter werden zusammengebracht.

Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen wird durchgeführt.

Andere effektive Hantelübungen für Frauen

Neben den beschriebenen Komplexen gibt es auch viele nützliche Übungen zum Training verschiedener Muskelgruppen.

Bizeps Hantel Locken und Overhead Press

Diese Übung trainiert Ihre Schultern und Bizeps. Die Beine befinden sich auf Höhe des Beckens. Die Hanteln werden so gehalten, dass die Handflächen von Ihnen abgewandt sind. In der ersten Phase werden die Arme an den Ellbogen gebogen und die Muscheln zur Brust angehoben, dann werden sie über den Kopf gezogen.

In der zweiten Phase kehren die Hanteln auf Brusthöhe zurück und fallen in ihre ursprüngliche Position zurück.

Übungen mit Hanteln auf einem Bein "Vogelscheuche"

Diese Übung verwendet Ihren Rücken- und Schultergürtel. Wenn Sie nur ein Bein zur Unterstützung verwenden, können Sie das Gleichgewicht verbessern.

Ausführungsphasen:

1. Ausgangsposition - auf einem Bein stehend, das andere muss am Knie gebeugt sein und den Oberschenkel näher an den Bauch ziehen.
2. Die Arme sind an den Ellbogengelenken gebogen und parallel zum Boden, die Unterarme schauen nach oben, Muscheln sind in die Handflächen geklemmt.
3. Beim Ausatmen sinken die Unterarme.
4. Mehrere Wiederholungen werden mit einem Beinwechsel durchgeführt.

Übungen mit Hanteln "Französische Presse"

Sie müssen sich auf eine Bank oder einen Teppich legen. Kurzhanteln werden in zwei Händen genommen und erheben sich senkrecht zum Boden. Ferner sind die Arme nur an den Ellbogen gebogen und gehen in Richtung Kopf.

Dann kehren sie in die Ausgangsposition zurück.

Übungen mit Hanteln "Boxer"

Der Schwerpunkt liegt auf den Rücken- und Trizepsmuskeln. Die Beine sind leicht gebeugt, der Körper ist nach vorne geneigt, der Rücken ist gerade. Die Hände sind nach vorne und nach hinten gespreizt. Der Vorderarm ist eine Fortsetzung des Körpers (verlängert in Übereinstimmung mit der Wirbelsäule).

Dann werden die Hände getauscht. Es werden mehrere Wiederholungen durchgeführt.

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln zur Gewichtsreduktion

Übungsregeln zum Abnehmen

1. Angemessene Belastung. Sie müssen nicht viel Gewicht auf einmal verwenden, es kann den Körper schädigen.
2. Sie sollten jede Übung des Komplexes verstehen, bevor Sie sie ausführen.
3. Der Rücken sollte gerade sein, um die Wirbelsäule nicht zu überlasten.
4. Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen.
5. Überwachen Sie die Atmung deutlich.
6. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wechseln Sie die Hanteltrainingstage mit Laufen, Gehen, Aerobic oder anderen Aktivitäten ab.
7. Erhöhen Sie die Last allmählich.

Trainingsprogramm

Es wird empfohlen, Trainingsprogramme mit einem Trainer zu erstellen, der die Ziele der Person und ihre Eigenschaften kennt. Gewichtsverlustkomplexe umfassen normalerweise Übungen:

• Sich warm laufen.
• Auf Armen und Schultern.
• Auf der Brust. Zieh sie hoch.
• In der Taille. Hilft, den Bauch und die Seiten zu entfernen.
• An den Hüften und am Gesäß.
• Auf die Schlankheit der Beine. Am häufigsten werden Kniebeugen mit Hanteln verwendet.
• Auf dem Rücken.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training.

Effektive Gewichtsverlust Hantelübungen

Die effektivsten Techniken für Frauen sind diejenigen, die korrekt und mit einer geeigneten Belastung durchgeführt werden. Einige der effektivsten Übungen sind:

• Pisten... Für die Taille müssen Sie Biegungen durchführen, wobei eine Hantel mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite anhebt.
• Hantelkniebeugen... Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt, die Arme sind parallel zum Boden, Sie müssen einige Sekunden in der Hocke verweilen.
• Zuchthände in entgegengesetzte Richtungen mit Hanteln.

Effektive Gewichtsverlust Hantelübungen

Übungen mit Hanteln für alle Muskelgruppen für Frauen:

Kurzhantel-Übungsprogramm für Frauen von einem Spezialisten:

Hantelübungen für Frauen gehören zu den einfachsten und effektivsten. Sie können nicht nur im Fitnessraum, sondern auch zu Hause mit hervorragenden Ergebnissen durchgeführt werden.